ヘルシーにボリュームたっぷり!鯖トマト玄米チャーハン

2017年12月26日
久々にがっつりした料理のレシピを(笑)ボリュームたっぷりですが、玄米は軽くお茶碗に一杯、あとは鯖と野菜のボリュームです。鯖は焼くと香ばしさもアップ、EPAが豊富で血液をサラサラにしてくれるので、積極的に摂りたい青魚です。たんぱく質、炭水化物、野菜とこの一皿でバランスよく摂れます。
血液サラサラ効果に加えて、中性脂肪を減らしてくれる働きもある鯖。鯖を焼いている間に玉ねぎ、ねぎを切って炒めての同時調理で時短に。玉ねぎ、ねぎ共に含まれる硫化アリルは新陳代謝を活発にして、疲労回復効果がありますよ~。玄米を入れたら、強火で一気に仕上げるのがポイントです!


材料 1人前

☆玄米 お茶碗軽く一杯分
☆サバ 切り身一枚
☆玉ねぎ 1/2個
☆ねぎ 1/2本
☆ミニトマト 6個
☆にんにく 1片
★ごま油 大さじ1
★ナンプラー 大さじ1
★オイスターソース 小さじ1
★塩 少々
★鷹の爪 2本


1. 鯖を魚焼きグリルで焼く

2.鯖を焼いている間に、フライパンにごま油を熱してみじん切りにしたにんにく、鷹の爪を炒める。にんにくから香りが出たら、みじん切りにした玉ねぎ、ねぎを加えて、塩を少々ふり、さらに炒める。

3.焼けた鯖を2.に加え、ほぐすようにして炒める。

4. 玄米を投入し、強火で一気に炒め、ナンプラー、オイスターソースを加え、全体的に味をなじませたら出来上がり。

Atsushi
ファッション&ライフスタイルプロデューサー。DIESEL、D&G、VERSACEのPRを経て独立。漢方養生指導士初級、野菜ソムリエプロの資格を持つ。著書に『人生の9割は自信があればうまくいく』(角川学芸出版)。12月15日宝島社より『#モデルがこっそり飲んでいる3日で2㎏やせる魔法のスープ』が発売に。instagram:@atsushi_416

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