暑さのせいだけではない！？
夏の自律神経の乱れが眠りを妨げる
＼ 私が教えます！ ／
南雲久美子先生
マリソル読者に多い夏不調が不眠。読者アンケートでも、「暑くて寝苦しく、なかなか寝付けない」という声や、「暑いけれど、冷房をかけて寝ると冷えてしまって、途中で目覚めてしまい、熟睡できない」などといった睡眠のトラブルに悩む声が多数。
その原因を、南雲先生に伺った。
「夏は、暑さのせいと、朝早く日が昇るので、早い時間に目が覚めやすいこともあって、もともと睡眠不足になりやすい時期です。それに加えて、夏の屋外と室内の気温差によって自律神経が乱れるため、夜になっても心身をリラックスさせる副交感神経が優位になりにくくなったり、体温調節機能が上手く働かず、冷房をかけていても体温が下がりにくかったりするため、寝つきが悪くなります。
また、夏は冷たいものの摂り過ぎなどから胃腸が弱りやすいですが、精神を安定させる神経伝達物質“セロトニン”の素の多くは腸で作られるので、胃腸の調子が悪いとセロトニンが不足し、精神状態が不安定になりがちに。
こういった理由から不眠になりやすいのです。不眠になると、だるさや疲れ、集中力ややる気の低下、イライラ、胃腸のトラブルなどほかの不調も出やすくなってしまいます」（南雲先生）
そこで、夏の不眠を改善する方法を、南雲先生に教えていただいたので、以下でご紹介。
夏の不眠を加速する、こんな生活していない？
- ・冷房をかけずに寝るようにしている。
- ・冷房の設定温度をかなり低くして寝ている。
- ・夕食の時間が遅い。
- ・寝る直前まで、スマホやパソコンを見ている。
- ・夏の食事は冷たいものが中心。
- ・暑いので、日中、室内にいてあまり動かずに過ごすことが多い。
- ・ストレスがたまっている。
全て不眠を呼ぶ。自律神経を乱します！
自律神経を整えるセルフケア
スマホ・パソコンは寝る1時間前まで！
「スマホやパソコンの光は、覚醒作用があり、交感神経を活性化するので、寝る直前まで見ていると、心身をリラックスさせる副交感神経が優位にならず、寝つきが悪くなり、眠りが浅くなる原因にもなります。少なくとも寝る１時間前になったらスマホやパソコンは見ないようにしましょう。照明を暗めにして、心地よいアロマを取り入れたり、リラックスできる音楽を聴くなど、自分なりに寝る前の入眠儀式を作っておくと、それをすれば眠る時間だと無意識のうちに心身が認識するようになり、寝つきやすくなるのでおすすめです。また、消化が終わらず胃腸が働いていると体がクールダウンせず、寝つきが悪くなるので、夕食は遅くとも寝る2時間前には済ませましょう」（南雲先生）
眠気が来たら、即ベッドへ！
「夜、眠気が来たときに、まだ寝る準備ができていないからと、眠気をやり過ごすと、眠気が消えてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。夜は、すぐ眠れるように準備を整えておき、眠気が来たらすぐにベッドに入りましょう」（南雲先生）
ゆっくりぬる目入浴
「眠気は体温が下がったときに訪れるので、お風呂に入っていったん体温を上げると、その後、体温が下がる頃に眠気が訪れやすくなります。寝る１〜２時間前に入浴をするのが効果的です。とはいえ、高すぎる温度のお風呂に入ると、交感神経が優位になって、逆に寝つきが悪くなるので逆効果。38〜40℃程度のぬるめのお風呂に10分ほど浸かるのがおすすめです。ただし、更年期でのぼせやすい人は、お風呂に入ると汗をかき過ぎてしまい、眠れなくなるので、シャワーで済ませるか、無理に入らないようにしましょう」（南雲先生）
ストレッチ
「寝る前に、ストレッチをするのも不眠改善に効果的。おすすめの方法は、寝た状態でできる全身
ストレッチ。方法は、ベッドや布団に仰向けに寝て、息をゆっくりと吐きながら片方ずつ、かかとに軽く力を入れて足をギューッと伸ばします。なるべく息を長く吐きながら、ゆっくりと伸ばしましょう。息を吐き切ったら、ため息を着くように、フッと全身の力を抜きます。これを左右の足、交互に2回ずつ行いましょう。深くゆっくりと呼吸をするので、副交感神経の働きがよくなり、穏やかに眠気をもたらしてくれます」（南雲先生）
腹式呼吸
「腹式呼吸も、手軽に副交感神経を優位にできる方法。座って行っても、寝て行ってもOKです。まず鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹をできるだけ膨らませたら、少し息を止めます。次に、息を吐きながら、ゆっくりとお腹をへこませていき、息を吐き切って、お腹をできるだけへこませたら力を抜きましょう。これをゆっくりと繰り返しましょう。寝る前に習慣的に行ってもいいですし、なかなか寝付けないときに行うのもおすすめです」（南雲先生）
アイスノンで頭を冷やして寝る
「夏に冷房をかけずに暑い状態だと、頭に熱がこもって寝つきにくくなります。アイスノンなどのクールダウンアイテムを取り入れて、頭の温度を下げるのも、寝つきをよくするよい方法です」（南雲先生）
セルフケアをしてもダメな場合は病院へ
「セルフケアで改善しない場合は、市販の睡眠導入剤を試してみるのもよいと思いますが、それでも改善しないなら、内科や睡眠専門のクリニックや、心療内科を受診しましょう。病院では、睡眠薬や、精神安定剤などの薬で治療をします。また、病院によっては漢方薬での治療も可能です。症状や体質によって用いられる漢方薬は異なりますが、不眠症には酸棗仁湯（さんそうにんとう）などの漢方薬がよく使われます。
薬を飲んで眠れるようになるなら問題ありませんが、ただ、不眠は原因から改善しないと、薬をやめたらまた元に戻ってしまいます。たとえばストレスがあったら上手く発散するようにするなど、自分の不眠の原因を考えてみて、それを解決することも大切です」（南雲先生）
上記のような方法を取り入れて、夏も快眠を目指しましょう。
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