肩こりや四十肩は、 ガチガチ肩甲骨が原因!【キレイになる活】

2017年12月14日
スマホを見る猫背姿勢が肩甲骨をガチガチにする!こりや痛みを防ぐなら肩甲骨のケアがマスト!
アラフォーになると増えるのが、肩がこったり、四十肩になったりといった肩のトラブル。この大きな原因が、肩甲骨まわりの筋肉がガチガチにこわばっていること。今話題の"肩甲骨はがし"で、硬くなった筋肉をゆるめて、背中の"天使の羽"を取り戻して!

☆お話をうかがったのは…

埼玉県立大学大学院教授 藤縄 理先生

埼玉県立大学大学院保健医療福祉学研究科教授。医学博士。理学療法士。リハビリ学の第一人者。監修した『がんこなコリが一気に消える!肩甲骨はがし』(宝島社)が話題に


■スマホを見る猫背姿勢が 肩甲骨をガチガチにする!

「肩甲骨は、肩の下にある天使の羽のような形の骨。腕を動かす要となり、体のバランスを維持する重要な役割があります」と藤縄理先生。こんな肩甲骨、ガチガチに固まっている人も多いと思うけれど、それにはこんな理由が。

「肩甲骨が硬くなるのはふだんの悪い姿勢が大きな原因。現代人はパソコンやスマホを見て、猫背の前かがみ姿勢でいることが多いですが、この姿勢だと肩甲骨が外に開き、胸の大胸筋や小胸筋、脇の前鋸筋などは縮み、肩甲骨まわりの僧帽筋や肩甲骨挙筋などの筋肉は外側に引っぱられた状態になります。これが続くと筋肉が緊張して血流が悪くなり、どんどん柔軟性がなくなって、外に開いたままガチガチに固まります。こうして起こるのが肩や首・背中のこりや四十肩です。疲労物質がたまりやすくなるので痛みが生じることも」

 さらにこんなトラブルも……。
「背中が丸くなって姿勢が悪くなるのはもちろん、胸の筋肉が縮むのでバストが下垂しやすくなりますし、基礎代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなり、太りやすくなります。全身の血流低下にもつながり冷えやむくみも起きがちに」

 そこで取り入れたいのが、肩甲骨まわりの筋肉を柔軟にする“肩甲骨はがし”。
まずは自分の肩甲骨のガチガチレベルをチェックして!


■肩甲骨ガチガチレベルをセルフチェック!

あなたの肩甲骨はスムーズに動いてる?

以下の6 種類の動きにトライし、自分の肩甲骨のガチガチレベルはどれくらいかをチェック。できないものが多い人ほど、ガチガチレベルは高いということだから要注意!

1/6

2/6

3/6

4/6

5/6

6/6

チェック1) 肩の上げ下げがスムーズにできる

姿勢を正して立ち、肩をすくめるように引き上げ、次にストンと落とす。これを10回程度繰り返しても疲労感を感じなければOK。無理な力が入ったり、疲労感を感じる場合はNG。
チェック2) 背中で両手をタッチできる

背中側で、片方の腕は上から、もう一方の腕は下から回して、背中の真ん中で指先をタッチできるかどうかをチェック。次に、左右を入れ替えて同様に。タッチできればOK。左右差がある人もいるはず。
チェック3) 耳の真横に腕をつけて手が上げられる

立ち姿勢で、両腕を肩の高さまでまっすぐ水平に広げる。そのまま弧を描くように頭上まで引き上げ、二の腕が両耳の真横に来る位置をキープして、手のひらを合わせる。これができたらOK。
チェック4) 肩を押さえ、腕を上げることができる

片手で反対側の肩甲骨の上部の出っぱった部分を押さえる。手のひらを上に向け、腕をまっすぐに伸ばした状態で、腕が体の真横を通るようにして120度まで引き上がる。上がる角度が90度以下ならNG。
チェック5) 背中で両手を組んで45度以上引き上げることができる

背中側で両手を組み、そのまま引き上げる。背すじと両腕がまっすぐ伸びた状態で45度以上上げられたらOK。腕を上げると前かがみになったり、肘が曲がったりしたらNG。
チェック6) 腰を反らさずに肩を壁に

つけることができる壁を背にして立ち、後頭部・肩・おしり・かかとを壁につける。腰のアーチに手のひらを差し込んだ時、手のひらに圧がかかるくらいのすき間があればOK。腰が反って壁と背中の間に大きなすき間ができていたらNG。

□チェックが0個

ガチガチレベル 100%

ガチガチ度は末期的!不調や太りグセも慢性化

肩のガチガチ度が末期的。肩こりや四十肩のほか、頭痛や吐き気も出ているのでは? 血流も滞り、太りグセもついているはず。ふだんの姿勢を改め、今すぐ肩甲骨はがしを始めて。

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□チェックが1~2個

ガチガチレベル 80%

肩甲骨の可動域が狭まり肩こりのほか、痛みも

肩甲骨が硬くなって動きが悪くなり、可動域がかなり狭くなっている状態。肩こりのほか、痛みが出ている場合も。肩甲骨はがしでしっかりほぐして、柔軟性を取り戻して。



□チェックが3~5個

ガチガチレベル 50%

そこそこ動く状態。肩甲骨はがしで悪化防止を

肩甲骨はそこそこ動いているものの、何もしなければガチガチ度が進みやすい状態。肩甲骨はがしをすれば、よりスムーズに動くようになるから実践を。日ごろの姿勢にも注意。



□チェックが6個

ガチガチレベル 0%

肩甲骨の動きはスムーズ。姿勢に気をつけ現状維持を

肩甲骨はスムーズに動いているよい状態。悪い姿勢にならないように気をつけつつ、予防的に肩甲骨はがしを取り入れれば、今の状態を維持でき、肩こりなどの不調の予防にも。

撮影/天日恵美子 ヘア&メイク/森野友香子(Perle Management) スタイリスト/
程野祐子 モデル/小濱なつき イラストレーション/きくちりえ(Softdesign)取材・文/和田美穂

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