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ダイエットは食事が9割！アラフォー基本の”ヤセ”5カ条【2度と太る気がしないダイエット】

代謝を下げる食事制限はNG！アラフォーからは食べてヤセる！
＂ダイエットは食事が9割＂を提唱するボディワーカーの森拓郎さん。アラフォーにとって、やめるべき食べグセ、おすすめの食べグセとは!?効率よくやせるための食事術について解説していただいた。

☆お話をうかがったのは…

ボディワーカー　森 拓郎さん

自身のスタジオ「rinato」にてボディメイクやダイエットを指導。モデルや女優などの著名人にも人気。『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』（ワニブックス）など、ダイエットに関する多くの著書がベストセラーに

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■糖質はダイエットに筋トレを組み合わせるかどうかでとり方を変えて

代謝が落ちてやせにくくなるマリソル世代だが、間違ったダイエットで、余計にやせにくくなっている人も多いとか。
「最も悪い方法が、カロリーを減らす食事制限。ただでさえ代謝が落ちているのに食事量を減らすと代謝に必要な栄養が入ってきません。特に多いのがカロリーを減らそうと野菜中心の食事にすること。これだと筋肉を作るタンパク質が不足し、代謝が落ちます。それに加えて激しい有酸素運動でエネルギーをどんどん消費すると代謝に必要な栄養が枯渇し、げっそりやつれて、更年期が早く来ることも」
　そこで知りたいのが正しい食事法だが、やはりポイントは糖質のコントロール。糖質は血糖値を上昇させてインスリンを分泌させ、体脂肪として蓄えられる肥満の最たる原因。ただ、ダイエット中に運動をするかどうかでとり方を変えるべきだとか。
「筋肉量が減るアラフォーには、運動では筋トレがおすすめですが、筋トレの際にエネルギーとして使われるのは糖質。糖質が不足すると筋肉がエネルギーとして使われてしまい、筋肉がつきません。ですから筋トレをするならある程度糖質はとるべきです。また、脂質もとりすぎると脂肪として蓄えられる栄養素。筋トレには脂肪を燃やす効果はないので脂質も控えましょう。これに対し、運動なしでダイエットするなら糖質は極力減らすこと。この場合、脂質を抜きすぎるとエネルギーが不足するので適度にとりましょう」
　次からアラフォーやせの正しい食事術をさらに詳しくご紹介。

■【知っておきたい！】アラフォー基本の”やせ”5カ条

アラフォーがやせるために、まず知っておきたいのがこの5カ条。間違った方法では結果が出ず、老化も進むから正しい方法をマスターして。
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ダイエット前に知っておきたいのが自分の肥満レベル。
｢以下の方法でBM（I 身長と体重から見た肥満指数）を出しましょう。BMIが25以上なら肥満なのでダイエットが必要。適正の場合でも体脂肪率が30%以上なら、筋肉が少なく体脂肪が多い＂隠れ肥満＂。こんな人が体重を落とすことだけを目標にすると、筋肉を落とし、やせづらくなるのでＮＧ。筋肉は落とさず脂肪を落とすことが大事」
アラフォーが最もやってはいけないダイエット法が、摂取カロリーを減らすこと。「カロリーを抑えようと、野菜とカロリーゼロの加工食品が中心の食事をしていると、タンパク質など代謝アップに必要な栄養が不足し、やせにくくなるか、やせてもげっそりするだけ。食事は減らさず栄養をきちんと補うことは大原則！」
代謝が落ちやすいアラフォーは、筋トレで筋肉をつけることがおすすめで、そのためには適度に糖質はとるべき。｢筋トレでは糖質がエネルギーとして使われるので、糖質がないと筋肉が増えません。筋トレ前か、前の前の食事で茶碗1 杯分程度のごはんをとりましょう。ただしそれ以上の糖質は控えましょう」
食事制限と激しい運動の組み合わせもＮＧ。「食事を制限すると代謝アップに必要な栄養素が不足します。それに加えてエネルギー消費が目的の有酸素運動などをすると、脂肪が消費されるのはいいのですが、タンパク質もビタミン・ミネラルも消費されて極度の栄養不足に。筋肉が落ちてしまうのでこの組み合わせは避けて」
アラフォーやせに大切なのは、カロリーを抑える＂引き算＂の食事でなく、代謝に必要な栄養素をプラスする＂足し算＂の食事。「代謝を上げる食事とは、筋肉の材料になるタンパク質、脂肪燃焼を促す良質の脂質、代謝に使われるビタミン・ミネラル、これらが含まれる食品をとること。特にタンパク質は不足しやすいので積極的にとって」
撮影／藤澤由加　ヘア＆メイク／木村三喜　スタイリスト／程野祐子　モデル／西秋愛菜 取材・文／和田美穂

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