アラフォーダイエット|「体グセ」を改善してやせる!2度と太る気がしないダイエットとは?

2018年8月31日
アラフォーのためのダイエット法をMarisol 美女組No.95橋本はづきさんが指導!橋本さん自身も9㎏やせダイエットに成功し、"2度と太る気がしない"と大評判のダイエットメソッドをお届け。加齢とともにやせにくくなるアラフォーがするべきダイエットはこちら!

☆お話をうかがったのは…

パーソナルトレーナー 橋本はづきさん

ヨガインストラクター。骨盤矯正インストラクター。マリソル美女組No.95。40歳を目前に9kgのダイエットに成功し、独自のメソッドを確率。鎌倉のプライベートスタジオ「AWAKE鎌倉」や「鎌倉スポーツクラブ」などで指導。

アラフォーダイエット | 体グセ改善
キャミソール\8,500・レギンス\8,000/ゴールドウィン(ダンスキン)

アラフォーからはきつい運動より体グセを変えるほうがやせられる!

30代後半に独自の方法で9㎏やせダイエットに成功した橋本はづきさん。パーソナルトレーナーやヨガ講師としてその方法に基づくボディメイク術を指導していたところ、受講者たちから"もう二度と太らない気がする"と評判に。そんな橋本さんのダイエットメソッドのポイントは”体グセ”の改善。

「私は20代のころからきつめのヨガをしていたんですが、30代後半に筋肉が発達してムキムキ太ってしまって。そんな時、通っていた接骨院で、きつい運動はやめて、骨盤のゆがみを整えて、背中を動かす運動を取り入れたほうが代謝が上がってやせると言われ実践してみたら、無理なく9kgやせてビックリ。このことからアラフォーからのダイエットには激しい運動は必要なく、体のゆがみを作るふだんの体グセの改善が大事なんだと痛感。その後、骨盤矯正についてさらに学んで考案したのが現在の私のダイエットメソッド。この方法で多くの人がやせ、姿勢もキレイになっています。皆さんも試してみて!」

☆まずは以下の項目をチェック!

こんな体グセ、ありませんか?

□首が前に出ている

スマホを見てばかりいるせいで猫背になっていると、首が前に突き出てしまう。肩が硬くなって上がっているせいで首が短くなっている人も。


□肩が上がっている

腕を動かす時、肩の表面の筋肉ばかりを使って動かす人が多く、するとその筋肉が偏って発達して肩が盛り上がってしまう。肩を下げて肩甲骨から腕を動かすクセをつけるのが正解。


□背中が丸まっている

パソコン作業やデスクワークが続くと背中が丸まった猫背になりやすく、すると肩甲骨まわりの筋肉が正しく使われず衰え、代謝が落ちやすい。


□腰が丸まっている

背中が丸くなると腰も丸くなりがち。こうなると内臓が圧迫されて血流が悪くなり、代謝が落ちやすくなる。


□骨盤が傾いている

おなかの丹田(ヘソ下5 ㎝の体で最も"気"が集まる部分)に力がないと、座った時に骨盤が後ろに倒れやすくなり、内臓の位置が下がり、代謝が低下。腰痛も起きやすい。


□股関節が縮んでいる

背中や腰を丸めて座る姿勢を続けると股関節の深部の腸腰筋などの筋肉が縮みやすい。腸腰筋は加齢とともに縮む傾向も。すると骨盤が後ろに傾き、ますます背中や腰が丸くなる。


□内ももが衰えている

左右の膝を開いて歩くクセがあると、内ももの内転筋が使われず衰えてしまう。すると座る時にも膝が開き、骨盤が後ろに倒れる原因にもつながる。

体グセがあると代謝が落ちて太りやすい

「現代人はパソコンやスマホを見ていることが多いので背中が丸まって肩が上がり、首が前に出ている人が多数。また、骨盤を倒して座るクセがあると腰が丸まって股関節は縮みますし、膝を伸ばさずに歩くクセがあると膝裏が縮みます。こんな状態だと体の表面の筋肉が偏って使われ、深層部の筋肉は使われず、血流も悪くなって代謝が落ち、太りやすくなるのです」

【アラフォーダイエット1】まずは座り方を改善

■後ろに倒れた骨盤を起こす

多くの人に見られる体グセが、座っている時に骨盤を後ろに倒して座ること。骨盤が倒れると姿勢全体がくずれてしまい、代謝がダウン。ストレッチでまっすぐ立つように改善を。

だらっと座ると骨盤が後ろに倒れて姿勢がくずれる原因に

骨盤が後ろに倒れるのは座っている時の姿勢が大きな原因。「腰を丸めてだらっと座るクセがあると骨盤が後ろに倒れてしまいます。これが続くと股関節の深部の腸腰筋が縮んでさらに骨盤が立ちにくくなり、内臓も圧迫されて代謝が低下します」

  • 骨盤が後ろに倒れている 【NG!】骨盤を後ろに倒して座ると、背中や腰が丸くなり、首は前に出て、膝も開いて姿勢全体がくずれる。内臓が圧迫されて血流が悪くなり、代謝が低下。
  • 骨盤がまっすぐ立っている 【Good!】骨盤が倒れず、まっすぐに立つのが正しい座り方。背中や腰も丸くならず、膝もしっかり閉じることができ、筋肉がバランスよく使われて代謝も上がる。

【アラフォーダイエット2】骨盤を整えるためのストレッチ

体の土台の骨盤を正しい状態に戻す!

【STEP 1】膝倒し

左右の膝を倒すストレッチ。左右で倒れにくいほうの腸腰筋が縮んでいるということなので、左右がバランスよく倒れるように整えて。
  • 骨盤を整えるためのエクササイズ 膝倒し1 【1】床に座って両手を後ろにつき、両膝をつけて足を開く。息を吸って吐きながら両膝を内側に倒す。この時、写真のように左右どちらかの膝が倒れにくい場合は、その側の大腰筋が縮んでいるということ。
  • 骨盤を整えるためのエクササイズ 膝倒し2 【2】次に、息を吸って吐きながら、倒れにくかったほうの膝をできるだけ倒し、左右の膝の高さをそろえて、深い呼吸で2呼吸キープ。

【STEP 2】腰伸ばし

立てた膝上に反対側の足をのせることで、腰を伸ばすストレッチ。縮んでいた腸腰筋が伸び、骨盤がまっすぐ立ちやすくなる。
  • 骨盤を整えるエクササイズ 腰伸ばし1 【1】床に座って両手を後ろにつき、両膝を曲げる。足は腰幅程度に開く。
  • 骨盤を整えるエクササイズ 腰伸ばし2 【2】右足を左の膝上にのせて、深い呼吸をして2呼吸キープ。この時、腰が伸びるのを意識。次に足を入れ替えて同様に。足をかけられない人は、立てた膝の高さを低くして行って。

【アラフォーダイエット3】悪い歩きグセを直してやせ体質に

ふだんの歩きグセのせいで、やせにくい体になってしまっている人が多数。正しい歩きグセを覚えれば、歩くだけで姿勢が整って代謝も上がり、やせ体質に。

悪い歩きグセを正せば内転筋が鍛えられふだんの姿勢もよくなる

悪い歩きグセは、姿勢をくずす大きな原因で、まずそれを正すことが大切だと橋本さん。「女性は内ももに力がない人が多く、歩く時に膝が曲がって開き、左右の脚の横幅が広くなっている人が多いようです。この歩き方だと内ももの内転筋が衰え、座る時にも膝が開くため骨盤が後ろに倒れて腰が丸まり、結果的に代謝が落ちてやせにくい体に。正しいのは、内ももをなるべく閉じて脚の横幅は狭くし、その代わり縦の歩幅を広くする歩き方です。この方法だとエレガントに見えるうえ、内ももの内転筋が鍛えられるため座る時にも膝が閉じて骨盤が立ち、姿勢が整います。自分の歩き方、見直してみて」

  • 悪い歩き方
    【NG!】内ももに力がなく、膝が開いて曲がったまま
    左右の脚の横幅を広げて、膝を曲げたまま歩くのが、女性に多いい歩き方。これだと内転筋が使われず姿勢のくずれを招く。腰も動かず、股関節も硬くなる。
  • 良い歩き方
    【Good!】内ももを締め、脚の横幅は狭くして、歩幅は広げる
    左右の脚の幅を狭くし、歩幅は広めにするのが正しい歩き方。この歩き方だと腰がよく動き、股関節も柔軟に。かかとから着地して後ろ脚はしっかり膝裏を伸ばし、頭は上から吊られているように引き上げるのもポイント。
膝を交互に曲げる動きで歩くときも腰が使えるように

膝を交互に曲げる動で、歩く時も腰が使えるように

腰を動かして歩くクセをつけるために練習をするのもおすすめ。「腰に手を当てて両足をそろえて立ち、左右の膝を交互に曲げて前に出し、伸ばした時は膝裏をしっかり伸ばします。上半身は固定して行って。こうすると左右の腰が交互に動くのがわかるはず。これを練習すれば、歩く時も腰が自然と動くように(はづきさん)」

【アラフォーダイエット4】基本のエクササイズで体グセ直し

丸まった背中や腰、上がった肩、前に出た首、縮んだ股関節など、全身の体グセを改善する基本のエクササイズをご紹介。運動不足の人でも無理なくできるから、まずはこのエクササイズから始めて。

背中の深部の筋肉を鍛えて、縮んだ股関節を伸ばし、体グセを正す

体グセ改善のためにまず行いたいのが基本のエクササイズ。「基本のエクササイズは、肩甲骨まわりの深部にある菱形(りょうけい)筋などの筋肉を鍛えて、丸まった背中や腰を元に戻したり、縮んだ股関節を伸ばす効果があるものです。肩を下げて首を伸ばすことを意識しながら行って。全部行うのが理想的ですが、1種類からでもいいので毎日続けることが大切。続けると丹田に力がついて姿勢が整い、代謝が上がって自然とやせやすい体に!」      

【STEP 1】腕の上げ下げ

腕を左右交互に上げ下げするエクササイズ。菱形筋などの肩甲骨まわりの深部の筋肉が鍛えられ猫背が改善。また、この筋肉を動かすと、効率よく代謝がアップ。
  • 腕の上げ下げエクササイズ1 【1】脚を大きく開いて爪先を45度程度に開き、膝を軽く曲げる。上体が倒れないようにキープして右腕をまっすぐ上げて、左腕は肘を曲げて下ろす。左右の肩甲骨を中央に寄せ、首を伸ばし、肩を下げて行って。
  • 腕の上げ下げエクササイズ2 【2】次に、右肘を曲げて下ろし、同時に左腕をまっすぐ上げる。この1 、2を30回。

※腕を上げ下げする時に肩が上がってしまったり、膝が前に出てしまうのはNG。

【STEP 2】肘の開閉

肩の高さで肘を開き閉じする動きによって、肩甲骨まわりの菱形筋が使われ、猫背で丸くなっていた背中が元に戻って美姿勢に
  • 肘の開閉エクササイズ1 【1】脚を大きく開いて爪先を45度程度に開き、膝を軽く曲げる。上体が倒れないように保ちながら両肘を肩の高さに上げ、左右の肘を近づける。
  • 肘の開閉エクササイズ2 【2】次に、左右の肘を気持ちよく開くところまで開く。この時、胸を張って首を伸ばし、あごは少し突き出す。次に、再び肘を閉じて1に戻る。この開き閉じを30回。
【NG!】上体が前に倒れてしまったり、肘を開く時に肩が上がったりすると菱形筋に効かない。

【STEP 3】膝伸ばし

縮んでいる膝裏の筋肉を伸ばすのに効果的なのが脚をまっすぐ伸ばして座る"長座"のポーズ。最初はやりにくくても続けるうちにできるように。
膝伸ばしエクササイズ

【Good!】

両脚をまっすぐに伸ばして座り、両手を後ろにつき、体を直角にする。この時、膝が浮かないように伸ばす。これをテレビを見ている時など、時間を見つけてできるだけ長く続ける。 

【NG!】

骨盤が後ろに倒れて、膝が浮いてしまうのはNG。正しい長座ができるように練習を。     

【アラフォーダイエット5】代謝を上げるスペシャルトレーニング

 

基本のエクササイズが無理なくできるようになったら、スペシャルトレーニングにトライ。少しきつめだけど代謝アップ効果が高く、ボディラインもキレイに!

背中や腰、膝裏を伸ばし、内転筋や腹横筋をさらに強化

基本のトレーニングをしばらく続けて、体が慣れてきたらスペシャルトレーニングをプラス。 「膝だけでなく背中や腰まで縮みがちな部分を一気に伸ばせるエクササイズが〝膝伸ばし〟。また、〝下半身トレーニング〟は、おなかの深部の腹横筋や、内ももの内転筋など、正しい姿勢を保つのに欠かせない筋肉を鍛える効果があります。少し負荷が高めですが、血流がよくなって、より高い代謝アップ効果が期待できます」

スペシャルエクササイズ【STEP 1】膝伸ばし

  • スペシャルエクササイズ【STEP 1】膝伸ばし1 【1】両手が肩の真下にくるように、膝は股関節の真下にくるように置いて、四つん這いになる。この時、肩が上がったり、おなかがしなったりしないよう注意。
  • スペシャルエクササイズ【STEP 1】膝伸ばし2 【2】おなかを締めて、頭を内側に入れていき、背骨を伸ばしておしりを引き上げ、深い呼吸で3呼吸キープ。背骨や膝裏が伸びているのを意識。次に息を吸って、吐きながら1に戻る。
【NG!】おしりを引き上げた時、背中が丸くなっていたり、膝が伸びていないと効果が出ないのでNG。体できれいな三角形を作るイメージで。

スペシャルエクササイズ【STEP 2】下半身トレーニング

腹式呼吸をすることでおなかの腹横筋を鍛えつつ、脚を上げて開閉する動きで内ももの内転筋も鍛えるエクササイズ。4〜6の動きは、きつく感じる場合、壁に向かって脚を上げて行ってもOK。
スペシャルエクササイズ【STEP 2】下半身トレーニング1

1/8

スペシャルエクササイズ【STEP 2】下半身トレーニング2

2/8

スペシャルエクササイズ【STEP 2】下半身トレーニング3

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スペシャルエクササイズ【STEP 2】下半身トレーニング4

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スペシャルエクササイズ【STEP 2】下半身トレーニングMG

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スペシャルエクササイズ【STEP 2】下半身トレーニング5

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スペシャルエクササイズ【STEP 2】下半身トレーニング6

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スペシャルエクササイズ【STEP 2】下半身トレーニング7

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【1】あおむけに寝て、両膝を立てる。足を軽く開く。両手は体の横に伸ばしておく。
【2】息を吐きながら、おなかをへこませていき、両腕を頭のほうに伸ばし、肋骨と骨盤を離すイメージで体を伸ばす。
【3】おなかをへこませたまま両脚を床から浮かせる。おなかが膨らんでしまったら、外側の腹直筋を使っているということでNG。おなかをへこませたまま浮かせて腹横筋を強化して。
【4】次に、両脚をまっすぐに伸ばし、左右の手を膝のあたりに当ててサポート。おなかは引っ込めたままで行い、膝は曲がらないようしっかり伸ばして。
脚を上げた時、膝が曲がってしまったり、おなかが出てしまうのはNG。
【5】脚をまっすぐに上げたまま、できる範囲で大きく開く。手は脚に当てておいてOK。この時もおなかは引っ込めたままキープ。
【6】次に、両脚を閉じて左右のかかとをつける。ただ閉じるのでなく、左右のかかとをつけることで内ももが使われ内転筋が鍛えられる。この時もおなかを引っ込めて行うこと。この脚の開閉を10回。
【CLOSE UP】かかとを合わせて脚を閉じるのがポイント。ただ単に脚を閉じると脚の外側の筋肉が使われ、内転筋に効かないのでNG。
撮影/藤澤由加、永躰侑里 ヘア&メイク/木村三喜 スタイリスト/程野祐子 取材・文/和田美穂

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