アラフォーダイエット|森 拓郎さんが指導!二度と太らない食事法って?

2018年9月25日
”ダイエットは食事が9割”を提唱するボディワーカーの森拓郎さん。アラフォーにとって、やめるべき食べグセ、おすすめの食べグセとは?効率よくやせるための食事術について解説!
森拓郎さん

☆お話をうかがったのは…

ボディワーカー 森 拓郎さん

自身のスタジオ「rinato」にてボディメイクやダイエットを指導。モデルや女優などの著名人にも人気。『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』(ワニブックス)など、ダイエットに関する多くの著書がベストセラーに

【アラフォーダイエット1】知っておきたい!アラフォー基本の"やせ"5カ条

糖質はダイエットに筋トレを組み合わせるかどうかでとり方を変えて

代謝が落ちてやせにくくなるマリソル世代だが、間違ったダイエットで、余計にやせにくくなっている人も多いとか。

「最も悪い方法が、カロリーを減らす食事制限。ただでさえ代謝が落ちているのに食事量を減らすと代謝に必要な栄養が入ってきません。特に多いのがカロリーを減らそうと野菜中心の食事にすること。これだと筋肉を作るタンパク質が不足し、代謝が落ちます。それに加えて激しい有酸素運動でエネルギーをどんどん消費すると代謝に必要な栄養が枯渇し、げっそりやつれて、更年期が早く来ることも」

そこで知りたいのが正しい食事法だが、やはりポイントは糖質のコントロール。糖質は血糖値を上昇させてインスリンを分泌させ、体脂肪として蓄えられる肥満の最たる原因。ただ、ダイエット中に運動をするかどうかでとり方を変えるべきだとか。

「筋肉量が減るアラフォーには、運動では筋トレがおすすめですが、筋トレの際にエネルギーとして使われるのは糖質。糖質が不足すると筋肉がエネルギーとして使われてしまい、筋肉がつきません。ですから筋トレをするならある程度糖質はとるべきです。また、脂質もとりすぎると脂肪として蓄えられる栄養素。筋トレには脂肪を燃やす効果はないので脂質も控えましょう。これに対し、運動なしでダイエットするなら糖質は極力減らすこと。この場合、脂質を抜きすぎるとエネルギーが不足するので適度にとりましょう」

アラフォー基本の"やせ"5カ条】

アラフォーがやせるために、まず知っておきたいのがこの5カ条。間違った方法では結果が出ず、老化も進むから正しい方法をマスターして。 

アラフォーダイエット 自分の肥満レベルを知る
ダイエット前に知っておきたいのが自分の肥満レベル。

「以下の方法でBM(I 身長と体重から見た肥満指数)を出しましょう。BMIが25以上なら肥満なのでダイエットが必要。適正の場合でも体脂肪率が30%以上なら、筋肉が少なく体脂肪が多い"隠れ肥満"。こんな人が体重を落とすことだけを目標にすると、筋肉を落とし、やせづらくなるのでNG。筋肉は落とさず脂肪を落とすことが大事」
アラフォーダイエット カロリーを制限するダイエットはご法度
アラフォーが最もやってはいけないダイエット法が、摂取カロリーを減らすこと。「カロリーを抑えようと、野菜とカロリーゼロの加工食品が中心の食事をしていると、タンパク質など代謝アップに必要な栄養が不足し、やせにくくなるか、やせてもげっそりするだけ。食事は減らさず栄養をきちんと補うことは大原則!」
アラフォーダイエット 筋トレで筋肉をつけるため、糖質はある程度とる
代謝が落ちやすいアラフォーは、筋トレで筋肉をつけることがおすすめで、そのためには適度に糖質はとるべき。「筋トレでは糖質がエネルギーとして使われるので、糖質がないと筋肉が増えません。筋トレ前か、前の前の食事で茶碗1杯分程度のごはんをとりましょう。ただしそれ以上の糖質は控えましょう」
アラフォーダイエット 食事制限と激しい運動の組み合わせは避ける
食事制限と激しい運動の組み合わせもNG。

「食事を制限すると代謝アップに必要な栄養素が不足します。それに加えてエネルギー消費が目的の有酸素運動などをすると、脂肪が消費されるのはいいのですが、タンパク質もビタミン・ミネラルも消費されて極度の栄養不足に。筋肉が落ちてしまうのでこの組み合わせは避けて」
アラフォーダイエット たんぱく質、良質の脂質、ビタミン・ミネラルが必須
アラフォーやせに大切なのは、カロリーを抑える”引き算”の食事でなく、代謝に必要な栄養素をプラスする”足し算”の食事。

「代謝を上げる食事とは、筋肉の材料になるタンパク質、脂肪燃焼を促す良質の脂質、代謝に使われるビタミン・ミネラル、これらが含まれる食品をとること。特にタンパク質は不足しやすいので積極的にとって」

【アラフォーダイエット2】賢く調整して"痩せ"につなげる!糖質を制する8カ条

やせるために重要なのが糖質のコントロール!といっても、全部カットしなければいけないわけではなく、とり方や量にポイントが。おすすめの方法を森さんが解説。

糖質をとりすぎると "糖質代謝モード"になり 体脂肪の分解がストップ

「余分な脂肪を落とすには、体脂肪をエネルギーとして消費する"脂質代謝モード"にしておく必要がありますが、糖質を多くとりすぎて体内に糖があふれかえると体が"糖質代謝モード"になり、体脂肪の分解がストップ。ですから糖質を控えめにしないとやせられません」


以下の8カ条で糖質をうまくコントロールして。

アラフォーダイエット ごはんは茶碗に軽く1杯80gまで
糖質は極端に減らすとリバウンドのリスクがアップ。

「3食ともごはんなどの糖質を抜くと禁断症状が出て、リバウンドを招くだけなのでおすすめしません。とった糖質を脂肪として体にため込むインスリンは、ごはんをとるだけで分泌されますが、量を減らせば分泌量は抑えられます。そのラインは1食ごはん80gで、茶碗に1杯程度。これをゆっくり嚙んで食べましょう」
アラフォーダイエット 糖質を減らしたぶん、脂質とたんぱく質を増やす
糖質を減らすというと、ごはんやパンなどの糖質を食事から減らすだけで、ほかの栄養素をプラスしない人が多いけれどこれはNG。

「今の食事から単に糖質を減らすとカロリー不足や栄養不足になり、体調をくずしたり、リバウンドしやすくなります。糖質を減らす代わりに必ずタンパク質や、良質の脂質、ビタミンやミネラルを含む食品をしっかりとって栄養不足を防いで」
アラフォーダイエット 糖質+脂質の組み合わせは最も太る
糖質を脂質と一緒にとるのは最も避けたい組み合わせ。

「糖質と脂質が多い食べ物を一緒にとると、糖質代謝モードが優先されて脂質代謝モードがストップし、余った糖質も脂質も脂肪として蓄えられてしまいます。ですからこの組み合わせは肥満を作る最短ルート。パスタや、ファストフードやスナック菓子、カレー、ピザなど、糖質と脂質が組み合わさったものは控えめに」
アラフォーダイエット パン、パスタなどの小麦食品はなるべく減らす
パンやパスタ、うどんなど、小麦食品は糖質の中でも極力控えたほうがいい食品。

「小麦食品は、主にパンや麺類、菓子類で、糖質だけでなく脂質も同時にとりすぎてしまう洋食スタイルになりがち。パンはバターやチーズ、マヨネーズが多く、パスタも油とからめることがほとんど。洋菓子は言うまでもありません。小麦食品でダイエットは基本的にむずかしいので減らしていきましょう」
アラフォーダイエット 運動をまったくしないなら糖質を極力カット
筋トレをする場合は糖質をある程度とるべきだが、運動をしないなら極力カットするのが正解。

「運動をまったくせずにダイエットをしたいなら糖質は極力抜くほうがやせられます。ただし糖質を抜くと、カロリー不足になって筋肉を落としてしまうので、前に述べたように、脂質やタンパク質、野菜などはしっかりとってカロリー不足を防ぐこと」
アラフォーダイエット 血糖値を急激に上げる飲み物に要注意
実はふだんの飲み物で太っている人が多数。

「固形物より液体の飲み物のほうが太らないと思っている人が多いようですが、これは間違い。野菜ジュースやフルーツジュース、スポーツ飲料、ラテやミルクティーなどには糖質が多く含まれるうえ、消化の必要がないので吸収が早く、血糖値を急激に上げます。こういった飲み物をよくとっている人は、まずそれを控えめにするべきです」
アラフォーダイエット どうしてもパンが食べたいならハードパンを
パンは糖質が多いうえ、脂質と組み合わせてとることも多く、太りやすい食べ物。

「でもどうしてもパンが食べたいなら、せめて固めのハードパンを選びましょう。固いパンをよく嚙んで食べると、咀嚼回数が増え、唾液が多く分泌されます。唾液には"IGF-1"という血糖値の上昇を抑えてくれる成分が含まれるので、普通のパンを食べるよりは太りにくくなります」
アラフォーダイエット フルーツは積極的にとらなくてよし
「フルーツはビタミンやミネラルが豊富と思いがちですが、基本的には糖質主体の炭水化物です。お菓子を食べるよりはかなりマシなので、間食にするか、食事でも普通の炭水化物食品としてとらえましょう。特にフルーツをそのまま食べるよりも、ジュースで飲む時は要注意! フルーツに多い果糖は血糖値を上げない代わりに、逆に中性脂肪に変わりやすい性質があります。ジュースは意外ととりすぎになるので気をつけて」

【アラフォーダイエット3】食べグセを変える"やせ格言5"

アラフォーやせをかなえるために、実践すべき食べグセ、見直すべき食べグセはほかにも! 森さんによる5つの「やせ格言」を頭に入れて、成功を目ざして。
アラフォーダイエット 油を制するものはダイエットを制す
「代謝に欠かせないホルモンの材料となるのが油。ですからよい油はとるべきで、それが青魚や亜麻仁油などに含まれる不飽和脂肪酸のオメガ3。体内の炎症を抑えて代謝を助けます。サラダ油などに含まれるオメガ6、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は代謝を妨げるので控えめに」
アラフォーダイエット 異性化糖はダイエットの敵
「清涼飲料水やアイスクリームなどに表示されている"果糖ブドウ糖液糖"は"異性化糖"の一種。これはとうもろこしやでんぷんを酵素の力で変換して作られたものです。血糖値が急激に上がりやすく砂糖より太りやすいという実験結果も。この表示がある食品はなるべく避けて」
アラフォーダイエット おやつを我慢できない人はまず食事の充実を
「おやつを我慢できない人は、朝はスムージー、昼はサラダ、夜は野菜スープといった食事をとっていることがほとんど。だから栄養不足で食欲が満たされず、間食が増えるのです。1〜2食でもタンパク質多めの栄養バランスのとれた食事をとれば腹持ちがよくなり、間食が減ります」
アラフォーダイエット 食べるべきはマゴワヤサシイ
「代謝アップに必要な栄養素はご紹介しましたが、それ以外にとるべき食品が"マゴワヤサシイ"です。マは豆類、ゴはゴマなどの種子類、ワはワカメなどの海藻類、ヤは野菜(緑黄色)、サは魚、シはしいたけなどのきのこ類、イはいも類。これらは代謝を助ける栄養素が豊富なので食事に取り入れて」
アラフォーダイエット 頑張りすぎは失敗の元
「短期間に糖質を極端に減らすとリバウンドを招きますし、運動不足の人が急に激しい運動をすると"こんなに頑張ったんだから"と運動後に食べすぎてしまうことに。つまりダイエットは頑張りすぎると失敗の元。大事なのは知識をつけて無理なく一生続けられる方法を実践することです」
【Marisol2月号2018年掲載】 撮影/藤澤由加 永躰侑里  取材・文/和田美穂

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