セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚

アラフォーともなると、むくみや凝りでなんだか不調だったり、ムダ肉が気になったり…。そんな時は、Let's セルフマッサージ!顔、二の腕、お腹、背中、おしり、脚などの部位別に、リンパマッサージや絞り出しマッサージ、オイルを使ったマッサージなど、色々なマッサージのやり方を詳しくご紹介します。これをマスターして全身スッキリを目指しましょう!

【1】顔のマッサージ

(1)衰えアゴを解消する顔マッサージ

▼教えてくれるのはこの人!

エステティシャン 村木宏衣さん

エステティシャン 村木宏衣さん

サロン「Amazing♡beauty」主宰。若返りをかなえる独自の「村木式 整筋」メソッドを確立し、多くの女性から支持を集める
笑っているつもりなのに笑えていない、人と話す時に前歯が見えないようなら、アゴまわりの筋肉が衰えているサイン。特に近年は、SNSの発達での会話不足や嚙まない食事で、舌の筋肉の衰え、リンパの流れが滞り、むくみやたるみの原因にも。「アゴ下に付着する『舌骨筋群』という筋肉の集まりがあるのですが、これが衰えることで二重アゴに。また、日本語の発音は舌を使うことが少ないため舌が衰えやすい。『オトガイリンパ節』をはじめ、硬直した筋肉に圧をかけながら老廃物を流して引き上げて」(村木さん)

こんな人は「衰え顎」にご注意!

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_2

【リリースする筋肉はここ!】

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_3

▼やり方をレクチャー!

❶ 舌の裏側の筋肉を鍛える!

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_4

1. アゴ下のくぼみに人さし指で圧をかける
アゴ先から2 ㎝くらい内側の骨のきわに、カギ形にした人さし指の第一関節~第二関節の平らな面で圧をかける。『オトガイリンパ節』にアプローチする。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_5

人さし指をカギ形に曲げ、第一関節~第二関節の平らな面を使う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_6

2. 英語の巻き舌のように「らりるれろ」と動かす
アゴの下に指で圧をかけたまま、英語の「R」の発音をイメージしながら、巻き舌で「ら・り・る・れ・ろ」と大きく口を動かす。これを5セット繰り返す。

❷ アゴ下の筋肉を鍛える!

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_7

「顎下リンパ節」の深い部分へアプローチ

アゴの2 ㎝くらい内側にある骨のきわで、顔の中心から約1 ㎝外側のところに、カギ形にした反対の手の人さし指を当てる。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_8

カギ形にした人さし指の第一関節~第二関節の平面を使う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_9

3. 「あぐ」と口を開閉し指をズラしながらほぐす
顔を正面に、人さし指を当てたまま「あぐ・あぐ」と口を開け閉め。これを1 カ所で8 セットずつ繰り返したら、指の位置を外側にズラしながら片側6カ所行う。

❸ 下に向かって落ちる筋肉を鍛える!

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_10

▼やり方をレクチャー!

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_11

1.指の側面をスライドして頰の筋肉をほぐす
小鼻の脇に人さし指の第一関節をつけ、骨に押し当てるように2 ㎝ほど左右に5 回スライドし、目頭側に向かい4 カ所ほぐす。さらに、少し外側にズラしながら、目じりのほうまで縦4 列に分けて左右同時にほぐす。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_12
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_13

2.指先で筋肉をとらえ「えお・えお」
人さし指と中指で小鼻の横の筋肉をとらえ、「えお・えお」と口をはっきり大きく動かして10セット。「え」の時は小鼻を膨らませ、「お」の時は鼻の下をしっかり伸ばす。1 と同様、下から上へ片側16カ所行う。

(2)こわばりアゴを解消する顔マッサージ

口角を下に引っぱる筋肉をリリースしてへの字口から脱却!

ストレスがたまりやすい人、食いしばりや口をすぼめるクセがある人は、無意識に力が入ることで筋肉が硬直。すると、エラが張った四角アゴをはじめ、唇の下に梅干しの種のようなシワができたり、老廃物が滞ることで二重アゴになることも。「クセに気づいて治すのはもちろんですが、硬くなった筋肉をゆるめないことには、さまざまなエイジング悩みから解放されません。口角を引き上げる『大・小頰骨筋』や嚙む時に動く『咬筋』『側頭筋』の弾力を取り戻すことで、リフトアップを図ります」(村木さん)

こんな人はこわばり顎にご注意!

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_14
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_15

❶ アゴを固める筋肉をリリース!

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_16

1.人さし指の第二関節で口角下をはさんでほぐす
カギ形に曲げた人さし指を口の真下に当て、親指はアゴの下に引っかけてはさむように固定。ここから人さし指で「うにうに」と小さな円を描くように10回、オトガイ筋をほぐす。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_17

人さし指でカギ形を作り、第一関節~第二関節の側面を使う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_18

2.下へ指をズラしながらアゴ先までほぐす
人さし指の位置を下にズラし、アゴ先まで3カ所に分けてほぐしたら、反対側も同様に。人さし指の腹で骨をほぐす意識で筋肉をしっかりとらえて。

❷ 固まりやすい〝嚙む〞筋肉をリリース!

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_19

1.「咬筋」を親指で意識し、人さし指でホールド
口を開閉した時に動く頰骨下の筋肉(= 咬筋)のへりを頰と反対側の手の親指で支える。同時に軽く握った4 本の指をエラの骨に引っかける。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_20

親指の腹で「咬筋」をとらえ、残りの指をエラにかけて固定。硬く凝った部分もほぐせる。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_21

2.筋肉をとらえながら「あぐ・あぐ」

「咬筋」をはさんだまま「あぐ」と口を開け閉め。これを6 回繰り返したら、親指を下にズラしながら同様に3カ所行う。反対側も同様に。

(3)目ヂカラをUPする顔マッサージ

アラフォーの目ヂカラダウンの元凶は、なんといっても目の疲労。クマやシワ、たるみとなって現れる前に、マッサージで疲れを解消しておきたい。

❶ ゴーグルゾーンをケア

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_22
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_23

1. 眉頭のくぼみに親指を引っかけ、人さし指で頭の骨を押さえて固定する

2. 反対の手のひらのつけ根をあごに当て

3.人さし指と中指で鼻の一番低い部分をはさむ。目まわりの骨を押さえ鼻筋を引っぱる

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_24

4. 3の手で、眉頭と鼻の骨を上下に引っぱり合いながら、「うんうん」と縦に2回

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_25

5.「イヤイヤ」と横に2回首を振る。これを3回繰り返す。

❷ 目の疲労をメンテナンス

スマホやPCで使いすぎた皺すう眉筋(びきん)をケア。目の奥の重だるさがすっきり。目がパチッと開き、たるみを解消

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_26
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_27

1. 人さし指をかぎ型に曲げ

2. 第一関節と第二関節の間を眉にピタリと押し当てる

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_28

3. 頭の重みで圧をかけ、「うんうん」と縦に2 回

4. 「イヤイヤ」と横に2回(4)首を振る。5回繰り返す。指の位置を眉の中央、眉じり、上まぶたの脇にずらし、同様に。机に肘をつき、頭の重みで圧をかける。

4 

(4)起床時の顔のむくみを解消するリンパマッサージ

起床時の顔のむくみが即効で解消するのがこの方法。耳の前後や鎖骨にあるリンパ節を刺激して

▼教えてくれるのはこの人!

RUBYZ代表 夜久ルミ子先生

RUBYZ代表 夜久ルミ子先生

薬剤師や鍼灸マッサージ師、CIDESCO国際エステティシャンなどの資格をもち、独自の「ディープリンパマッサージ」を確立

STEP1 ストレッチ&開く

顔もストレッチとリンパ節の開放を同時に行えるので簡単。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_30

1. 左右の手で耳たぶ上部をつまみ上に引っぱり10秒キープ。つまむ位置を上から下にずらしていき同様に。1カ所1回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_31

2. 後頭部の首のつけ根のくぼみに左右の親指を当て、頭を後ろに倒して圧をかけ10秒キープ。これを3回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_32

3. 鎖骨の中央より少し外側のくぼみに左右の手の指を押し込み、肩を上げ下ろしして刺激。これを10回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_33

4. 左右の指で頰をつまみ、あいうえおと大きく口を動かす。3回。次にフェイスラインをつまみ「いー」と横に口を開く。位置をずらし耳の下まで同様に各1回

STEP2 流す
まずは耳の前後のリンパ節へ流し、最後に鎖骨の大きなリンパ節に流すのがポイント。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_34

1.両手の指先を額の中央に当て外側へ流す。位置を下げながら同じ要領で顔の内から外へ流す。1カ所3回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_35

2.左右の手の人さし指と中指で左右それぞれの耳をはさみ、耳から鎖骨に向かって押し流す。これを3回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_36

3.耳の下に反対側の手のひらを当て鎖骨に向かって走る筋肉(胸鎖乳突筋)に沿ってさすり下ろす。左右各3回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_37

4.首の後ろに左右の手のひらを当てて、後ろから鎖骨へ向かって押し流す。これを3回。

(5)オイルを使って”ほぐして流す”顔マッサージ

ふと鏡を見てみたら、そこにはドヨーンと下がった顔が。いったいどうすればいいの? そんなアラフォーのために引き上げの"マエストロ"小田切ヒロさんが立ち上がった。簡単メソッドであなたの顔、必ず上向きにしてみせます

▼教えてくれるのはこの人!

小田切ヒロ

小田切ヒロ

ヘア&メイクアップアーティスト。LA DONNA所属。自身の体験を元に開発した、顔引き上げメソッドが話題に。スキンケアにも造詣が深い。著書に『小田切流小顔道 自分でつくるキレイで、人生を変える』(講談社)がある

デコルテや耳まわりを開き流す、顔をほぐし流す、頭皮から引き上げるの3段階を踏むことが大事。「正しい方法で実行できれば、3回で上がったのを実感できるはず」(ヒロさん)。

STEP1「開き流し」

「顔だけをマッサージしても"上げ"は手に入りません。上げたいなら『おっぱい以上頭以下』。広い範囲のケアを心がけて」。特に脇、デコルテ、首のつまりを初めに解消しておかないと、顔の老廃物を流す道すじができないので必ず行って。

STEP1で使用するのは流し系オイル

  • セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_39-1

    ●引き締め感高し! ダマスクローズ、ゼラニウムなど7 種の精油で70%を構成。ヴィアローム エッセンシャルリフト70 20㎖¥11,000/青山交易

  • セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_39-2

    ●温感効果とオイルの力で血流を促し、つまりもコリもオール解消。ボディに使用。ルルドビオ 40㎖¥6,476/美・ファイン研究所

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_40

1. 脇のくぼみに4 本の指を入れ、痛みを感じる程度の圧で強くもみほぐす( 5 回×両脇

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_41

2. 脇と鎖骨の間を指でさする(往復5 回×両側)。痛みを感じる部分は集中的にほぐして

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_42

3. 鎖骨のくぼみに中指と薬指を入れて、グリッとする部分を強く押す( 3 回×両側)

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_43

4. 親指とほかの4 本の指で反対側の首すじの筋肉をつかんで、もみほぐす( 3 往復×両側)「ここがつまってると上がりません!(ヒロさん)」」

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_44

5. 耳を人さし指と中指ではさみ、回したりゆらしたりした後、上下に往復する( 3 回×両側)

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_45

6. 両耳を強く引っぱり、回す(5回)。こうすることで顔が明るくなり、リラックスにもなる。「ツボが集中する耳は重点的に!(ヒロさん)」

STEP2「ほぐし流し

「たまっているもの、固まっているものをほぐして流すつもりで」。眉、頰の三角ゾーン、嚙み合わせのコリを取る、頰やフェイスラインを引き上げるなどの動きを組み合わせたテクで、Let’s 上げ上げ!

STEP2&3で使用するのは修復力の高いアルガンオイル

  • セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_46-1

    ●オーガニックアルガンオイルの一番搾り。ピュアな成分でうるおい度抜群。フルールドファティマ アルガンオイル 50㎖¥3,800/ファティマ

  • セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_46-2

    ●アルガンオイルにセサミやウチワサボテンのオイルをプラス。ハリと同時に柔肌感も。フェイス セラム 20㎖¥4,950/スーラNYCジャパン 

  • セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_46-3

    ●100%天然のオーガニックアルガンオイルは、べたつきづらく、毎日のマッサージに最適。ARオイル 59㎖¥4,900/ジョンマスターオーガニック

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_47
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_48
1. 人さし指と中指で眉をはさみ、ゆらしながら眉頭→こめかみに動かす
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_49
2. 人さし指と中指でこめかみをプッシュ。心地いいと感じるくらいの圧で
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_50
3. こめかみ→耳裏→首→鎖骨のくぼみまで流す( 3 回繰り返す)
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_51
4. 目頭〜目じり〜頰骨の三角ゾーンをまんべんなく親指と人さし指でつまむ「細かくつまめない=凝ってる証拠です(ヒロさん)」
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_52
5. 人さし指の第2 関節で小鼻の横を押し、頰骨に沿って移動させる(3回)
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_53
6. ほうれい線より少し内側に手を置き、人さし指側面を肌にピタリとつける
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_54
7. そのまま耳下腺まで移動(6、7を3 回)。3の要領で鎖骨まで流す
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_55
8. 舌を歯ぐきと頰の内側の間に置いて、グルーッと回す(10回×両方向)
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_56
9. 中指と薬指でマリオネット線の根元、中間、下を押しほぐす(3回)
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_57
10. グーをつくり、第2 関節を当て、嚙み合わせを中心にグルッと回す(10回)
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_58
11. カギ型にした人さし指と中指で輪郭をはさみ、下から上へ(10回×両側)

STEP3「いよいよ引き上げ!」

意外にも「上げ」のポイントは頭皮。「頭皮と顔はつながっているから、頭皮から引き上げると効率がいいんです」。またつむじの部分にあるツボ=百会のケアも重要。「すべてのコリは百会から始まります!オフィスなどでもほぐして」

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_59
1. 生えぎわに沿って全部の指を置き、圧をかけてつむじ方向へ動かす(3回)
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_60
2. サイド部分の生えぎわに指をき、同様につむじ方向へ動かす(3回)
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_61
3. 耳の後ろに指を置き、後頭部を横方向に動かす(3回)
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_62
4. 頭頂部にある百会というツボに指を当てて、クリクリとほぐす

【2】肌ツヤもUP!おっぱいのマッサージ

毎日の習慣で、バストも肌ツヤもUP!新・おっぱいマッサージ

「お顔のお手入れをする際に、バストまわりからケアすると肌ツヤや血色がグンとよくなるんです」。顔もバストもアップする、その方法を教えてもらいました!

▼教えてくれるのはこの人!

トータルビューティアドバイザー 水井真理子さん

トータルビューティアドバイザー 水井真理子さん

マネジメントやエステティシャンなどの経験を生かし、現在は、女性誌の美容ページなどさまざまなメディアで活躍。その人の肌を見るだけで、今の生活習慣やクセ、スキンケアまでピタリと当てるカウンセリングと必ず美肌に導くアドバイスが人気

マリソル世代になると、位置が下がってきたり、上部がそげてきたり、脂肪が脇に流れてしまったりといった、バストまわりの悩みがあれこれ出てくるもの。

こんなお悩みを一気に解決できるというウワサなのが、水井真理子さんの「新・おっぱいマッサージ」。その効果について水井さんに伺った。


女性はバストまわりがこり固まっている人がとても多いのですが、これはふだん、背中を丸めてスマホを見たりする習慣などによって胸が縮こまってしまい血液やリンパの流れが悪くなっているせい。そのためバストも下がってしまうのです。こんな状態では顔も下がってたるみやすくなり、血流やリンパの流れも悪くなって肌のくすみの原因にも。

ですから私はクライアントさんのフェイシャルケアをする時、最初にバストまわりのマッサージもしています。そうすると施術後に顔が引き上がって血色がよくなるのはもちろん、バストがグッと引き上がるんですよね。皆さんそれがうれしいようで、更衣室でずっと鏡を見ていてなかなか外に出てこないんです(笑)。バストは自分ではなかなかケアしない部分ですが、やはりバストが若返るって女性にとってすごくうれしいことなんですよね」

そんな水井さんが提唱する「新・おっぱいマッサージ」とは?

「バストに深くかかわっているのが肩甲骨や腕や首。特にふだんの悪い姿勢から肩甲骨まわりが硬くなって可動域が狭くなっている人が多数。肩甲骨が硬くなると肩が前に入り込むため肋骨上部がロックされるので、呼吸が浅くなってバストに送られるストレッチ&マッサージでバストも顔も引き上がる酸素や栄養も減ってしまううえ、バストを引き上げる力もなくなります

また、首から鎖骨にかけて走る胸鎖乳突筋も胸の土台につながる筋肉なのでここがこり固まっているとバストのたるみを招きますし、腕が縮んで内側に巻き込んでいることもバストの下垂につながります。

ですからまず肩甲骨や腕、首をストレッチでよくほぐしてからバストのマッサージをするのが〝新・おっぱいマッサージ〟の大きな特徴。そのうえで硬くなりやすいバストの大胸筋のこりをほぐしてから脇のリンパを流して老廃物の排出を促し、腕や脇に流れた脂肪をバストに集めるようにマッサージをすれば、ふっくらと丸みがある引き上がったバストが蘇ります」

新・おっぱいマッサージの効果はほかにも。


「血流がよくなるので冷えや肩こりが改善しやすくなりますし、肌の血色がよくなってくすみが解消し、透明感やツヤ感がアップ。ふだんから自分でバストにさわる機会が増えると、マソル世代にも増えている乳がんの早期発見にもつながります。ぜひ新・おっぱいマッサージを習慣に」

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_64

STEP1
準備運動

猫背で肩甲骨が硬くなっていたり、腕が前に入り込んでいたり、首の胸鎖乳突筋が硬くなっているとバスト下垂を招くから、まずはストレッチでリセット。

❶ 肩甲骨のストレッチ

「肩甲骨が固まっていると、肋骨の上部がロックされて呼吸が浅くなりバストに酸素や栄養が届きにくくなるうえ、肩が前に落ちてバストが引き上がらなくなるので、肩甲骨を外回しして柔軟にし、肩を開きましょう」

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_65

1.両肘を曲げて肩甲骨を下げる
両肘を曲げて体から少し離し、手のひらは前に向け、肩甲骨を下げる。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_66

2.両肘を合わせて腕を上げる
両肘を閉じて、胸の前で合わせる。肘を合わせたまままっすぐ上に腕を伸ばしていく。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_67

3.肘を開いて腕を外側に回す
肘を上に伸ばしたら、肘を開いて両腕を外回しに5 回回す。回した腕が体の後ろにきた時、肘を下までしっかり下げるのがポイント。

❷ 腕と首のストレッチ
「耳から鎖骨につながる胸鎖乳突筋と、硬くなりやすい背中や腕の筋肉を伸ばすストレッチ。内側に巻き込んだ肩も改善しやすくなり、バストが引き上がりやすいベースを作ります」

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_68

1.腕を上げて肘を曲げ、右手を左肘へ
両腕を上げて肘を曲げ、右手で左肘をつかみます。この時、左右の二の腕が耳の真横にくるように後ろに引く。これがきつく感じる人は巻き肩になっているということ。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_69

2.上体を右に倒し、左脇腹を伸ばす
そのまま上体を右に倒して、左の脇腹を伸ばす。左右の二の腕は耳の横にくるように後ろに引いたまま行って。これをゆっくりと5 回。反対側も同様に行う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_70

3.頭を右に倒し、首の左側を伸ばす
次に右手を頭の左側に当てて、頭を右に倒して首の左側をグーッと伸ばして10秒キープ。これを左右とも行う。ここまで行うと肩の力が抜けてリラックスするはず。

STEP2

❶ 大胸筋マッサージ

「おっぱいの脇が硬くなっていると、おっぱいも柔らかくならないので、よくほぐしましょう。最初は硬くて痛みを感じる場合もあるかもしれませんが、続けるうちに柔らかくなり、バストにふっくら感が出やすくなります」

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_71

1.握りこぶしを乳房の脇に当て内側へ押す
両手で握りこぶしを作り、乳房の脇に第2 関節を当て、内側に寄せるように押し込む。ゆっくりと3秒かけて行って。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_72

2.上部、中央部、下部の3カ所を押す
これを乳房の脇の上部、 中央部、下部と3カ所に分け、1 カ所3秒× 5回行って。

❷ リンパを流す
「鎖骨や脇の下には大きなリンパ節があるため老廃物がつまりやすく、つまるとバストまわりのリンパの流れも悪くなり老廃物が停滞してしまいます。鎖骨まわりや脇をよくほぐして流れをスムーズに」

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_73

1.デコルテを中心部から外側へとつかみながら押す
右手の親指以外の指を広げて左鎖骨下の中央から胸の谷間のあたりに当て、つかむように押しながら指を少しずつ外へ移動させ、左の腕のつけ根まで押す。これを10回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_74

2.腕のつけ根を指でよくもみほぐす
指が腕のつけ根まできたら、指でよくもみほぐす。ここはこり固まりやすい部分なので、柔らかくなるまでよくもみほぐして。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_75

3.脇をつかんで柔らかくなるまでもみほぐす
次に、右手で左の脇をつかみ、親指を当てた腕のつけ根部分と、ほかの4 本指を当てた脇の下を、柔らかくなるまでよくもみほぐす。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_76

4.脇の背中側の痛みを感じる部分もよくほぐす
右手の親指は左の脇の下に、残りの指は背中側に当て、脇をつかみながらもみほぐす。指先を少しずつ動かして痛く感じる部分をよくほぐす。1〜4を反対側も同様に。

❶ 脂肪の寄せ集め

「アラフォーになるとバストの脂肪の割合が増えて柔らかくなるため、脇や腕、アンダーバストのほうなどに流れやすくなります。流れた脂肪を寄せ集めてふっくらとしたバストを取り戻しましょう」

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_77

1.左腕の脂肪をバストへ寄せ集める
左の二の腕を上げて、右の手のひらを内側に当てる。脂肪をバストへと寄せ集めるイメージで、バストに向かってマッサージする。これを10回行う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_78

2.脇から乳房の上部へ脂肪を寄せ集める
右手を左の脇に当て、そこの脂肪を乳房の上部に寄せ集めるイメージで、斜め上へとマッサージ。これを10回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_79

3.手の位置を少し下にずらして同様に
2の位置から少し右手を当てる位置を下にずらし、同じように乳房の上部へと斜め上に向かってマッサージする。これを10回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_80

4.アンダーバストから脂肪を引き上げる
3の位置からさらに右手を当てる位置を下へずらし、アンダーバストに流れた脂肪を引き上げるようにマッサージ。これを5回。1〜4を反対側も同様に。

❷ 胸揺らし
「仕上げに、バストを引き上げて小刻みに揺らしましょう。これで本来のバストの形と位置が形状記憶されやすくなり、血液やリンパの流れもさらによくなってバストのハリ感もアップします!」

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_81

1.乳房を引き上げて小刻みに軽く揺らす
最後に両手を乳房の下に当て、引き上げて小刻みに揺らす。バストを支えるクーパー靭帯に負担をかけないよう、胸を引き上げた状態で小さく揺らして。これを30秒程度。

☆マッサージのお供に使って一石二鳥!

  • セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_82-1

    根強いファンの多いバスト美容液
    "塗るブラジャー"と呼ばれた人気のロングセラー。デコルテからバストの肌を引き上げ、ハリをもたせる美容液。フィトビュスト+¥27,500/シスレージャパン

  • セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_82-2

    バストにふっくら丸みとボリュームを
    バストケアに定評のあるクラランスの美容乳液。ミルクアップルという植物成分配合で、丸みのあるバストに。レ ビュスト エパヌイッサン¥7,000/クラランス

  • セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_82-3

    美しいフォルムのバストを目ざす
    女性のデリケートな部分をケアするフィトテラピーブランドのクリーム。マッサージに最適。アンティーム ブレスト ケアクリーム¥6,000/サンルイ・インターナッショナル

【3】二の腕のマッサージ

(1)神崎恵さんの「二の腕」を作るマッサージメソッド

試行錯誤を繰り返した結果、完成したという神崎流マッサージ。そのメソッドをここに公開!

▼教えてくれるのはこの人!

神崎 恵

神崎 恵

美容家。アトリエ「mnuit」主宰。本誌連載「エロスとヘルス」でもおなじみのアラフォーの美の女神。

二の腕マッサージにはこれを使用!

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_84

右:ピンクペッパーが脂肪を分解、排出し、蓄積を防ぐ。香りも◎。ロルロゼ ブリリアント ボディオイル 100㎖¥5,000/メルヴィータジャポン

真ん中:脂肪細胞に送り込まれる栄養を制限し、成長を抑え、セルライトケア。セルリ ノーヴ 200㎖¥23,000/シスレージャパン 

左:植物成分が白色、ベージュ、線維生成前駆という3つの脂肪細胞に作用し、スリミング。ボディ フィット 200g¥8,000/クラランス

“流れのいい体になる” 二の腕マッサージ

腕はひたすら絞る!最後に脇の下や肩のリンパを流すと効果がアップ。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_85

1.肘から下を流す。

手で反対側の手首をつかみ、思いきり絞り上げる。以下両腕で同様に

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_86

2. そのまま絞りながら、肘まで動かしていく(腕の前面と後面を各5回)

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_87

3.二の腕を流す。手で力を入れて絞り上げ、肘から脇の下まで少しずつ動かす(前面と後面各5回)

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_88

4. リンパを流す。脇の下に手を当て、もみほぐす(10回)

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_89

5.肩の下、二の腕の前と後ろにあるツボ(触れると痛い箇所)を手でもみほぐす(10秒)

(2)二の腕のムダ肉絞り出しマッサージ

ノースリーブを着た時、気になるのがプヨプヨした二の腕。老廃物を押し流してほっそり華奢な腕にリセットを。

▼教えてくれるのはこの人!

ダイエット美容家 本島彩帆里さん

ダイエット美容家 本島彩帆里さん

元エステティシャンであり、−20㎏のダイエットに成功した経験を生かし心も体も健康的に美しくなるための情報を発信。著書は『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)など多数。@saoooori89
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_91

1. 片手の握りこぶしの第2 関節を反対側の二の腕に当て、わきへと押し流す。二の腕全体がまんべんなくほぐれるまで行う。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_92

2. 片手で反対側の二の腕をつかみ、つかまれている腕を左右にねじってほぐす。これを腕全体、行う。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_93

3. 片手の指を曲げて第1 関節を腕の上部に当て、後ろから前へ横方向に押し流す。二の腕全体に行う。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_94

4. 片腕を上げて、わきの下に反対側の手の握りこぶしの第2関節を当て、二の腕からわきへと上から下へ押し流す。全体をまんべんなく行って。反対側も同様に。

【4】手のむくみを解消するマッサージ

リングが抜けにくくなって気づくのが手のむくみ。指の間や爪の脇などをよく刺激するのがコツ

▼教えてくれるのはこの人!

 RUBYZ代表 夜久ルミ子先生

RUBYZ代表 夜久ルミ子先生

薬剤師や鍼灸マッサージ師、CIDESCO国際エステティシャンなどの資格をもち、独自の「ディープリンパマッサージ」を確立

STEP1 ストレッチ
スマホ操作などで意外にこり固まっているのが手。まずはストレッチでほぐして血流をアップ。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_96

1. 片側の手を反対側の手の指先に当て、手のひらを後ろに反らせてグーッと伸ばし10秒キープ。反対側も同様に。左右各2回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_97

2. 次に手のひらを下に向けて、反対側の手を指先に当て、手の甲を内側にグーッと倒すように伸ばして10秒キープ。反対側も同様に。左右各2回。

STEP2 開く
指は神経が走る第2関節の側面や、 爪の外側、指の骨のつけ根などを刺激するのが効果的。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_98

1. 両手の指を組み合わせてギュッギュッと握り、指の側面を刺激。握る位置を指のつけ根のほうから指先へとずらしていき同様に刺激。1カ所3 回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_99

2. 指先の爪の側面を反対側の親指と人さし指でつまんでギュッと押して刺激。1カ所3回。全部の指を左右とも行う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_100

3. 指と指の間のつけ根の骨の間をつまんでブルブルと左右に手を振る。1カ所10回。左右のすべての指の間を同様に。

STEP3 流す
手のリンパ節は手首の中央にあるので、指のつけ根から手首へと押し流して。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_101

1. 片手の第2関節を反対側の手の甲に当て、指のつけ根から手首中央へ押し流す。これを3回。手のひら側も同様に。

【5】お腹・腰回りのマッサージ

(1)お腹のムダ肉絞り出しマッサージ

気になっている人が多いのが、ぽっこりと出たおなか。引き締めるには、腸の動きをよくすることがポイント。この方法でケアして美腹に!

▼教えてくれるのはこの人!

ダイエット美容家 本島彩帆里さん

ダイエット美容家 本島彩帆里さん

元エステティシャンであり、−20㎏のダイエットに成功した経験を生かし心も体も健康的に美しくなるための情報を発信。著書は『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)など多数。@saoooori89
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_103

1. 両手の親指以外の指を肋骨の中央の下に入れて、息を吐きながら肋骨に沿って外側に押し流す。痛みがある場合は、優しくゆっくりと押し流して。これを3回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_104

2. 握りこぶしの第2関節で、小さい円を描きながらおへそのまわりを時計回りに円を描きながらマッサージ。この要領で徐々に円を大きくしていく。全体がほぐれるまで行う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_105

3. 両手の握りこぶしをみぞおちに当て、下腹まで押し流す。これを3回。次に、脇腹から下腹へと斜め下へ押し流す。これを1カ所3回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_106

4. 両方の手のひらの側面をみぞおちに当て、左右に動かしながら下腹まで押し流していく。1 カ所3 回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_107

5. 下腹まで押し流したら終了。

(2)ウエスト・腰のムダ肉絞り出しマッサージ

パンツに乗っかる腰まわりのムダ肉の解消に効果的なマッサージ。ほぐしながらお肉を動かしていけば、きれいなくびれが手に入る!

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_108

1. 片手の握りこぶしの第2 関節をおしりの上部に当て、上下に押し流す。パンツの上に乗っかる肉をつぶすイメージで、おしりの上部全体を行う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_109

2. 腰やおしり上部の肉を前に持っていくように、左右の手のひらで交互に押し流す。おしりの肉も集めて上に引き上げながら前へ押し流す。左右とも行う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_110

3. 左右の手で腰の後ろ側の肉を前に動かすように押し流す。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_111

4. 前に集めたお肉を、両方の手のひらでみぞおちからそけい部に向かって上から下へ押し流す。これを3 回。

☆オイルでのマッサージなら肌の柔軟性もアップ
「マッサージの時にオイルを塗って行うと摩擦が防げるうえ肌の柔軟性もアップ。私のお気に入りは、香りがよくて心も癒される『パブリック オーガニック 精油ボディオイル スーパーリラックス ジェントリー』や、むくみケアに効果が高い『ヴェレダホワイトバーチオイル』。好みのものを探してみて」

(2)ぽっこりお腹を解消するリンパマッサージ

おなかのポッコリは脂肪でなくむくみの場合も。鼠蹊部や脇のリンパ節を刺激して

▼教えてくれるのはこの人!

RUBYZ代表 夜久ルミ子先生

RUBYZ代表 夜久ルミ子先生

薬剤師や鍼灸マッサージ師、CIDESCO国際エステティシャンなどの資格をもち、独自の「ディープリンパマッサージ」を確立

STEP1 ストレッチ&開く

おなかの場合はストレッチとリンパ節の開放を同時に行うので2 ステップでOK。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_113

1. 椅子に座り、脇腹の腰骨の上に両手の親指を押し込み、左右に上体を倒す。倒した時、指でおなかに圧をかける。左右で1回として10回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_114

2. 指を腰骨に沿って徐徐に内側にずらしていき、上体を指の方向に倒しておなかに圧をかける。1カ所2回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_115

3. 肋骨の下に左右の手の指を入れて上体を前に倒して圧をかける。少しずつ指の位置をずらして肋骨の下全体を行う。1カ所2回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_116

4. 脇の下に反対側の手の親指以外の指をぐっと押し込み、そのまま腕を回す。内回し、外回し各10回。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_117

5. あおむけに寝ておへそに両手をおき、息を吸いながらおなかを膨らませたら息を止めて3 秒押し、吐きながら3秒押す。これを3回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_118

6. 脇腹に左右の手を当て、息を吸っておなかを膨らませたら息を止めて3秒間押す。次に両手をおなかにおき、吐きながら3秒間押す。これを3回。

STEP2 流す
最後はリンパ節のある鼠蹊部と脇へ流し、老廃物の排出を促進。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_119

1.おへその下に指先がくるように左右の手を当て、鼠蹊部に向かってさすり下ろす。これを3回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_120

2.おへその上に片方の手のひらを当て、反対側の脇の下へ向かって押し流す。これを3回。反対側も同様に。

【6】背中のムダ肉絞り出しマッサージ

服の上からでも意外と目立つのが肩や背中やわきのムダ肉。胸に寄せ集めればバストのボリュームもアップ。

▼教えてくれるのはこの人!

 ダイエット美容家 本島彩帆里さん

ダイエット美容家 本島彩帆里さん

元エステティシャンであり、−20㎏のダイエットに成功した経験を生かし心も体も健康的に美しくなるための情報を発信。著書は『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)など多数。@saoooori89
セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_122

1. 両手の親指以外の指を肩の後ろ側に当て、肉をつかむようにしながら左右の手で交互に前へ向かって押し流す。これを左右各5回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_123

横から見ると、このような動きに。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_124

2.  片側の鎖骨のくぼみに両手の親指以外の指を当てて、奥までプッシュ。全体がほぐれるまで行う。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_125

3. 片手の指を曲げて熊手のようにし、第1関節で鎖骨の下を内側から外側へと押し流す。これを5回。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_126

4. 片手の指を曲げて第1 関節をわきの後ろ側に当て、わきに向かって放射線状に全体を押し流す。全体がほぐれるまで行う。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_127

5. 片手の指を曲げて第1 関節を反対側の肋骨の後ろ側に当て、肋骨の間をほぐすように後ろから前へ向かって押し流す。全体がほぐれるまで行う。反対側も同様に。

【7】おしりのムダ肉絞り出しマッサージ

たるんで太ももとの境目がなくなったヒップは、よくほぐして引き上げるようにマッサージすればキュッとアップ。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_128

1. 片方の膝を立てて、反対側の脚をまっすぐに伸ばし、伸ばした側のおしりを片手の握りこぶしでポンポンとたたく。全体をまんべんなく行う。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_129

2. 片手の握りこぶしをおしりの下に当て、上へ引き上げるように押し流す。全体をまんべんなく行う。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_130

3. 片手の握りこぶしをおしりの中央あたりに当て、上へ引き上げるように押し流す。全体をまんべんなく行う。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_131

4. 両手をおしり上部の中央に当て、腰骨に沿って、外側へと押し流す。これを5 回。反対側も同様に。

【Column】
土踏まずを地面につけることを心がければ美脚に

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_132

「ふだんから内股になっていると、内ももや脚の裏側の筋肉が使われず、外側の筋肉ばかり使われて脚の外側が張ってしまい、ラインがくずれてO脚にもなりやすくなります。これを防ぐため、ふだんから土踏まずを地面につけるようなイメージで立つのがおすすめ。これだけで正しく筋肉が使われて美脚に」

【8】脚のマッサージ

(1)ふくらはぎのムダ肉絞り出しマッサージ

ふくらはぎは最もむくみやすい部分。膝裏のリンパ節がつまっていると老廃物が停滞するのでよくほぐすのがポイント。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_133

1. 人さし指と中指を曲げて第2 関節で外くるぶしの骨をはさみ、くるぶしから膝の横まで押し流す。これを10回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_134

2. 両手の握りこぶしの第2関節を膝下に当て、下から上へと押し流す。膝下全体をまんべんなく行う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_135

3. 両手の親指以外の指を膝裏に当て、奥の筋肉をよくもみほぐす。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_136

4. 両手で足首をつかみ、膝まで下から上へ向かって押し流す。これを10回。1〜4を左右とも行う。

(2)太もものムダ肉絞り出しマッサージ

セルライトや膝上の岩肉が気になるのが太もも。よくもみほぐしてそけい部の大きなリンパ節に向かって押し流せば、肌がなめらかになりラインもきれいに。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_137

1. 両手の握りこぶしの第2関節を、膝上の肉にグッと押し当て、5㎝ほど引き上げる。これを5回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_138

2. 両手の握りこぶしの第2関節を太ももに当て、押し流す。全体をまんべんなく行う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_139

3. 両手の手のひらを太ももに当ててつかみ、絞るようにねじる。全体をまんべんなく行う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_140

4. 太ももを左右の手でつかみ、膝上からそけい部に向かって押し流す。1カ所3回。全体をまんべんなく行う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_141

5. 両手でそけい部を押しほぐす。1〜5を左右とも行う。

(3)脚のむくみに!リンパを開くマッサージ

最も気になる脚のむくみを解消するには、膝裏やそけい部にあるリンパ節を開くのがポイント!

STEP1 ストレッチ

ストレッチで脚の筋肉を伸ばし、深部のリンパの流れを促進。膝裏や鼠蹊部のリンパ節も開きやすい状態に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_142

1. 壁に手をつけて脚を前後に開き、反対側の手は腰に。前脚の膝を軽く曲げ、後ろ足のかかとを床につけて左ふくらはぎを伸ばし10秒キープ。これを2回。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_143

2. 次に、片脚を前に出し、かかとを床につけて足指を手前に引き、すねを伸ばして10秒キープ。これを2回。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_144

3. 今度は、片側の足の爪先を床につけて足の甲をグーッと伸ばして10秒キープ。これを2 回。反対側も同様に。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_145

4. 片側の膝を曲げて足首を持ち、なるべくかかとをおしりに近づけて前ももを伸ばして10秒キープ。これを2回。反対側も同様に。

STEP2 開く
脚の重要なリンパ節は足首の中央や膝裏、鼠蹊部にあるのでここに圧をかけて開放。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_146

1. 足首の中央に手の親指の腹を当て、足首を内側に曲げて、次に戻す。足首の中央にあるリンパ節に自然に圧がかかる。これを左右各10回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_147

2. 椅子に座って片脚の膝を両手で囲むように持ち、親指以外の指で膝裏に押し当て、そのまま膝下を上下に振る。これで自然に膝裏が刺激される。左右各10回。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_148

3. 次に、両手の親指を鼠蹊部の最も外側の位置に当てる。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_149

4.そのまま上体を前に倒す。これにより鼠蹊部に自然に圧がかかる。次に、指を鼠蹊部のラインに沿って徐々に内側に移動させ、同様に上体を倒して刺激。1カ所2回ずつ行う。

STEP3 流す
最後に手のひらでリンパ液をリンパ節に向かって押し流すようにマッサージ。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_150

1. 足首の上あたりに左右の手のひらを当て、中心から裏側へ押し流すようにマッサージ。徐々に位置を上げ、最後は膝裏に流して。軽めの力でOK。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_151

2. 片側の太ももに左右の手のひらを当て、太もも裏側から鼠蹊部へと押し流す。徐々に位置を上に移動させ同様に。1カ所3回。左右とも行う。

セルフマッサージのやり方総まとめ!|顔・二の腕・お腹・おっぱい・背中・おしり・脚_1_152

3. 最後に太ももの上を鼠蹊部に向かって左右の手のひらで交互にさすり上げる。側面もまんべんなく行う。1カ所3回。

What's New

Read More

Feature

Ranking