2度と太る気がしない!本気でおなかヤセがかなうダイエットのまとめ|呼吸法・エクササイズ・マッサージ

薄着になってくると気になるおなかのお肉。このイヤーなお肉を撃退するべく、二人のおなかヤセ達人・橋本はづきさんと久優子さんに、呼吸やエクササイズ、マッサージで美腹をかなえるダイエット方法を教えてもらいました!

①呼吸とエクササイズでおなかヤセ!

橋下さんがオススメするのが、呼吸と、呼吸を意識しながら行うエクササイズ。目的に合わせて3種類の呼吸を行うのがポイント。
パーソナルトレーナー、 ヨガインストラクター 橋本はづきさん

パーソナルトレーナー、 ヨガインストラクター 橋本はづきさん

「アウェイク鎌倉」主宰。著書は『運動してもヤセなかったアラフォーの私が9㎏やせた のばしゆらし体操』(主婦の友社)。マリソル美女組出身

腹式、胸式、丹田呼吸を組み合わせれば効果絶大

おなかヤセに呼吸が効く理由を、 橋本さんにさらに詳しく伺った。

「おなかの筋肉は、表層にあるアウターマッスルの腹直筋と、それをサイドから支える腹斜筋、そのさらに下にある腹横筋というインナーマッスルから成ります。そして腹横筋と腹斜筋の間には腹膜があり、この膜が内臓が下がらないよう支えています。ただ、私たちはふだんの生活でアウターマッスルばかり使いがち。また、筋トレなどの運動で主に鍛えられるのもアウターマッスル。逆にインナーマッスルはあまり使われないため衰えていきます。すると腹膜もゆるんで内臓が下垂し、血流が悪くなって内臓脂肪も皮下脂肪もつきやすくなります。こうしておなかがポッコリ出てしまうのです。これを防ぐのに効果的なのが呼吸です。呼吸はインナーマッスルを効果的に鍛えられるので腹膜も引き締まり、おなかヤセ効果が高いのです」

<<おなかの筋肉は 4層構造になっている!>>

おなかの筋肉の構造
おなかの表層にあるのが腹直筋で、その下には外腹斜筋と内腹斜筋が、さらにその下には腹横筋がある。おなかヤセには腹直筋は緩めて、腹斜筋と腹横筋は鍛えるのがポイント。

ではどんな呼吸がよいかというと、3種類の使い分けがいいそう。
「呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、おなかヤセにはこの2つに加えて丹田呼吸という3種類を組み合わせるのがベスト。肋骨を広げる胸式呼吸は、運動効果が高く、インナーマッスルとアウターマッスルの両方が鍛えられ、代謝アップ効果もあります。交感神経を優位にするので、特に朝に行うのがおすすめ。一方、おなかを上下させる腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、筋肉の緊張を緩め、リラックスを促す呼吸なので夜に行うのがおすすめです」

そして丹田呼吸とは腹式と胸式を組み合わせた呼吸法。
「丹田呼吸は、吸う時は腹式、吐く時は胸式の要領で行うもので、2つの呼吸の効果が得られます。特にインナーマッスルを鍛える効果が大。仕事の合間など、気づいた時にこまめに行って」
胸式呼吸

呼吸の特徴…肋骨を広げる

【胸式呼吸の効用】

*交感神経を優位にする

*筋肉を刺激する  

・新陳代謝アップ  

・運動量が得られダイエットに適している  

・瞬発力を使うスポーツに向く呼吸

*やる気を起こさせる

胸式呼吸は交感神経を優位にし、体が一気に温まるので、朝行うのに最適。インナーマッスルとアウターマッスルが鍛えられる。

腹式呼吸

呼吸の特徴…おなかを上下にさせる

【腹式呼吸の効用】

*副交感神経を優位にする

*免疫力がアップする  

・血液の酸素濃度アップ  

・セロトニン分泌  

・腸の蠕動作用の活性化(便秘改善ほか)

*リラックスできる

副交感神経を優位にし、リラックス作用がある腹式呼吸は、睡眠の質を高めるので、夜に最適。硬くなりやすい腹直筋を緩める効果も。

丹田呼吸

呼吸の特徴…吸う時は腹式、吐く時は胸式を意識

【丹田式呼吸の効用】

*姿勢を正す 

*精神を統一させる 

*オンオフの切り替えができる 

*肩の力が抜ける

腹式と胸式を組み合わせたのが丹田呼吸で、2つのいいとこどりができる。インナーマッスルを鍛える効果が高い。オンとオフを切り替えたい時や、精神を統一させたい時に。

呼吸は、不調改善効果も期待できるのがアラフォーにうれしい点。
「朝に胸式呼吸を行えば、重だるさが解消し、一日を活動的に過ごせますし、夜に腹式呼吸を行えば睡眠の質が高まります。また、丹田呼吸にはやる気アップにも、リラックスにもいいので、オンオフを切り替えたい時に最適。3つの呼吸を使い分けて、おなかヤセと健康を目ざして。呼吸をしながら行うエクササイズもプラスすると効果がさらに高まりますよ!」

 3種類のおなかヤセ呼吸をマスター  

まずは、3種類の呼吸の方法をマスター。息を吐く時や吸うときに動かす部分が異なるから、しっかり覚えて。
腹式呼吸
おなかを上下に動かすのが腹式呼吸。リラックス効果があるから 夜寝る前に行って、そのまま寝てもOK。
あおむけになり、両膝を立てる

1.あおむけになり、両膝を立てる

あおむけに寝て、両膝を立て、手は体の横に置く。首と肩の力を抜く。

息を吸っておなかを膨らませる

2.息を吸っておなかを膨らませる

息を吸っておなかを膨らませる。手をおなかに当て て行うと、おなかの動きがわかりやすく、おすすめ。

息を吐きながらおなかをへこませる

3.息を吐きながらおなかをへこませる

息を吐きながらおなかをへこませる。吸った時間の倍の時間をかけて吐くのがポイント。この呼吸を1分間ほど続けて。

胸式呼吸
胸式呼吸は交感神経を優位にするので、朝、重だるく寝起きがつらい時などに。食後に行うなら30分以上あけること。
左右の手を肋骨に当てる

1.左右の手を肋骨に当てる

楽な姿勢で立ち、左右の手を肋骨に当てる。座って行ってもOK。

息を吸って肋骨を左右に開く

2.息を吸って肋骨を左右に開く

息を吸って、肋骨を膨らませていき、左右に開く。この時わき腹が縦に伸びるのを意識。

息を吐きながら肋骨を縮める

3.息を吐きながら肋骨を縮める

息を吐きながら肋骨を縮めて、おなかを絞るように締める。わき腹は伸ばしたまま行って。この胸式呼吸を1分間ほど続ける。

丹田呼吸
丹田に力がないと腹膜が伸び、おなかがポッコリと出やすいから、この呼吸で強化。日中、ちょこちょこと取り入れて。
おへその5㎝ほど下の丹田を意識

1.おへその5㎝ほど下の丹田を意識

楽な姿勢で立ち、おへその5 ㎝ほど下にある"丹田"を意識。

息を吸っておなかを膨らませる

2.息を吸っておなかを膨らませる

腹式呼吸の要領で、息を吸って、おなかを膨らませる。

息を吐きながらおなかをへこませる

3.息を吐きながらおなかをへこませる

胸式呼吸の要領で、息を吐きながら、わき腹を伸ばしたまま、おなかを絞るように締める。この呼吸を1 分間ほど続ける。

 呼吸×エクササイズで効果アップ 

3種類の呼吸を身につけたら、呼吸をしながら行うエクササイズにトライ。よりおなかヤセ効果が高く、ボディラインもキレイに。
腹式×ブリッジポーズ
腹式呼吸をしながら行うこのエクササイズは、腹圧によって腸がマッサージされ、便秘が改善。おなかもペタンコに。
あおむけになり、両膝を立てる

1.あおむけになり、両膝を立てる

あおむけに寝て、足は腰幅に開き、両膝を立て、膝の間はこぶし1 個分ほど開く。かかとはなるべくおしりに近づけ、手は体の横に置く。

おしりを引き上げ、息を吸う

2.おしりを引き上げ、息を吸う

おしりを引き上げて、肩から膝までが一直線になるようにし、息を吸っておなかを膨らませる。

息を吐いておなかをへこませる

3.息を吐いておなかをへこませる

肩から膝までを一直線に保ったまま、息を吐いておなかをへこませる。この腹式呼吸( 2、3)を3 回。

膝を抱えてリラックス

4.膝を抱えてリラックス

終わったらゆっくりとおしりを下ろし、両手で膝を抱えてリラックス。

胸式×上体揺らしスクワット
胸式呼吸をしながら上体を左右にひねるエクササイズ。おなかはもちろんウエストも引き締まり、くびれ作り効果大。
足を大きく開き、軽く膝を曲げる

1.足を大きく開き、軽く膝を曲げる

両足を大きく開いて立ち、足先は斜め45度に開く。両手を後頭部に当て、両肘を開き、両膝を軽く曲げる。

おなかを締めて上体を左にひねる

2.おなかを締めて上体を左にひねる

息を吸ってわき腹を伸ばし、吐きながらおなかを締めて上体を左にひねる。上体が倒れないようにまっすぐ保ったままひねって。

おなかを締めて上体を右にひねる

3.おなかを締めて上体を右にひねる

同じ要領で、上体を右にひねる。これを左右交互に30回。おなかは常に締めたまま行うのがポイント。

丹田×日常生活でいつでも
丹田呼吸は、歩行中や仕事中など、気づいた時こまめに実践を。集中したい時、ひと休みしたい時などオンオフの切り替えにも。
歩いて

おなかを締め、わき腹を伸ばす意識を

歩いている時に丹田呼吸を取り入れる場合は、おなかを締めながら、わき腹を伸ばすことを意識。歩く姿勢もよくなる。

椅子で

座っている時に行うと姿勢改善に

座っている時も、丹田呼吸を時々取り入れて、おなかを締めながらわき腹を伸ばすことを意識。姿勢のくずれがリセットできる。

NG

腰が丸くなると丹田の力が抜ける

座っている時は、腰が丸くなりやすいが、こうなると丹田の力が抜け、おなか太りしやすいのでNG。時々、丹田呼吸を行って。

②久式4STEPマッサージで美腹に

ボディメンテナンスセラピスト 久(ひさし)優子さん

ボディメンテナンスセラピスト 久(ひさし)優子さん

「美Conscious~カラダ職人~」代表。美脚トレーナー。最新の著書は『最強くびれメソッド 太りぐせ、2週間でなかったことに!』(世界文化社)久さん自身も高校時代の留学を機に激太りするも、押したりたたいたりのマッサージで15㎏減!

血液とリンパの流れを促し、脂肪や老廃物を撃退

おなか太りの大きな原因となる 血液やリンパ液の滞り。

「血液の流れが滞ると代謝が落ち、リンパの流れが滞ると老廃物がたまってむくみます。これらがおなか太りを招くのです。これを効果的に改善するのが久式4STEPマッサージ。

STEP.1は〝伸ばす〟です。ふだんの前かがみ姿勢で圧迫されていたおなかを伸ばすと血液がスムーズに流れるうえ、おなかにたまっていた脂肪も動きやすくなります。STEP.2の〝たたく〟では、硬くなった脂肪をほぐして排出されやすい状態にし、血液やリンパの流れも促します。STEP.3は〝押す〟で、浅部と深部にあるリンパ管を押して刺激しつつ、骨のキワや筋肉を押すことで関節や筋肉を正しい位置に戻し、血液やリンパを流れやすくします。STEP.4の〝流す〟では老廃物を一気にリンパ節に流し、体外に排出。この4つで美腹になるのです。朝昼夜いつ行ってもOKなのでさっそく始めてみて」

<<この4ステップで、おなかヤセ!>>

伸ばす
ふだん、デスクワークなどで前かがみ姿勢が続くと、おなかが圧迫されて血管やリンパ管が押しつぶされ流れが停滞。まずは体を伸ばして圧迫を解消し、血液やリンパが流れやすい状態に整える。
たたく
たたくと皮膚から伝わる振動で血液やリンパの流れが促進し、関節や筋肉が緩むのでさらに流れがスムーズに。硬くなった脂肪も柔らかくなって排出されやすい状態に。体温も上がって代謝もアップ。
押す
押すことで浅部と深部にあるリンパ菅を刺激でき、さらに関節や筋肉を押すことでゆがみが改善し、血液やリンパが流れやすく。骨のキワにたまった老廃物も排出されて、むくみが解消しやすくなる。
流す
STEP.3までで血液やリンパの流れがよくなり老廃物が排出されやすい状態になったので、最後にリンパ節まで押し流して体外へ。余分な脂肪の排出も促進。

【 ケアすべきはココ! 】

ケアすべきはココ

●あばら
老廃物は骨のキワにたまりやすく、おなかまわりでは特にあばら骨(肋骨)の下にたまりやすい。押して血液やリンパの流れの改善を。
●わき腹
わき腹は悪い姿勢などで縮んで硬くなっているので、伸ばしたり、たたいたりして緩めるとくびれができやすい。
●みぞおち
前かがみ姿勢などによって圧迫されやすいみぞおちは、血液やリンパが滞って硬くなりやすいのでほぐして。
●腹部リンパ
おなかにある大きなリンパ節。ここは老廃物がつまりやすいので、たたいたり、押したりしてよく刺激を。
●腸骨内側
腸骨の内側の骨のキワも老廃物がたまりやすい部分。たたいたり、押したりして流れを促進して。

伸ばす
まずは、縮んでいるおなかを伸ばすストレッチ。肋骨と骨盤の間を長くすることで、くびれができやすい状態に。デスクワークが続いた時などに行うのもおすすめ。
両腕を上に伸ばし背伸びをする

1.両腕を上に伸ばし背伸びをする

両かかとをくっつけ脚をそろえて立ち、両腕をまっすぐ上に伸ばす。手のひらを内側に向け、かかとを上げて背伸びをする。次にかかとを下ろす。これを3〜5回。

上体を右に倒し、左わき腹を伸ばす

2.上体を右に倒し、左わき腹を伸ばす

腕をまっすぐに上げたまま、上体を右に倒す。左のわき腹が伸びるのを意識。

上体を左に倒し、右わき腹を伸ばす

3.上体を左に倒し、右わき腹を伸ばす

次に、同じように上体を左に倒し、右わき腹が伸びるのを意識。この2、3を交互に5回。

上体を後ろに倒し、おなか全体を伸ばす

4.上体を後ろに倒し、おなか全体を伸ばす

腕をまっすぐに上げたまま、上体を後ろに倒す。この時、みぞおちから下腹までが伸びるのを意識。これを5回。

たたく
場所ごとに手のどの部分でたたくかを変えて、効果的におなかを刺激。硬くなったおなかの脂肪をたたいて柔らかくするようなイメージで行って。
山型の手で、おなかをたたく

1.山型の手で、おなかをたたく

手を山型にして、左右の手で交互におなかをたたく。でんでん太鼓のイメージで左右交互に10回。

握りこぶしの内側であばらの下をたたく

2.握りこぶしの内側であばらの下をたたく

手を握り、人さし指と親指側の側面で、あばら骨の下の縁に沿って、内側から外側までたたいていく。

握りこぶしの外側で腸骨の内側をたたく

3.握りこぶしの外側で腸骨の内側をたたく

握りこぶしの小指側の側面で、腸骨の内側あたりを左右交互にたたく。左右交互に10回。

握りこぶしでおなか全体をたたく

4.握りこぶしでおなか全体をたたく

手を握り、そのままおなか全体を左右交互にたたく。おなかの中央からわき腹までまんべんなくたたいて。左右交互に10回。

押す
おなかの老廃物がたまりやすい部分を中心に押していく。痛気持ちいい程度の力で押すのがポイント。体を前に倒しながら行うと圧がかけやすい。
3本の指でみぞおちを押す

1.3本の指でみぞおちを押す

両手の人さし指、中指、薬指をみぞおちに当て、体を前に倒しながらグーッと押す。これを2秒× 3回。

同様に肋骨の下を押す

2.同様に肋骨の下を押す

両手の人さし指、中指、薬指を肋骨の下に当て、体を前に倒しながらグーッと押す。肋骨の下をまんべんなく行って。1 カ所2 秒× 3 回。

親指で腸骨の内側を押す

3.親指で腸骨の内側を押す

両手の親指を腸骨(腰骨)の内側に当て、体を前に倒しながらグーッと押す。これを2秒× 3 回。

わき腹の真横を体を倒しながら押す

4.わき腹の真横を体を倒しながら押す

両手の親指をわき腹の真横に当て、体を倒しながら押す。これを2秒× 3回。次におしりを左右に振りながら押す。これも2秒× 3回。

流す
4 STEP目は、滞っていた老廃物や脂肪を押し流し、最後にそけい部のリンパ節へと移動させ、排出を促す。このSTEPは、マッサージオイルなどを塗って行って。
背中からおへその上へと

1.背中からおへその上へと

押し流す片手の指の腹を反対側の背中に当て、わき腹を通って、おへその上へと押し流す。これを5回。

背中からわき腹、下腹へと押し流す

2.背中からわき腹、下腹へと押し流す

片手の指の腹を反対側の背中に当て、わき腹を通って、下腹へと押し流す。これを5回。

握りこぶしでわき腹から

3.握りこぶしでわき腹から

そけい部へ流す両手を軽く握ってわき腹に当て、そけい部に向かって押し流す。これを5回。

握りこぶしでおなか全体を上から

4.握りこぶしでおなか全体を上から

下へ押し流す両手を軽く握り、おなか全体を上から下へと押し流す。全体をまんべんなく行って。

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【Marisol 2月号2020年掲載】撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 スタイリスト/程野祐子 モデル/相澤とみえ 取材・文/和田美穂

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