おはようございます、雪千代です。
今日から10月。すっかり秋めいて涼しくなりましたね！
今くらいの季節は油断するとすぐ体調を崩してしまうことも。
そんな季節の変わり目に気をつけたいのが体調管理。
体調管理に欠かせないのが、睡眠と食事ですが
仕事にプライベートにと忙しいアラフォー世代はつい寝不足になったり
栄養が偏ってしまうことだってあります。
私も体調管理には気を付けているつもりでも、
寝不足が続いたり疲れがとれず体調不良を起こしてしまうことも。
若いときは1日くらい寝なくても全く問題なかったのですが😅
そんな私がアラフォーになり摂り入れているのがサプリ。
サプリと一言でいっても様々な種類があり
正直どれが一番良いのかが未だにわかりません><
ですのでとりあえずサプリを選ぶ時は
今の自分の不調の部分を知ることからはじめるようにしています。
それに対して不調を取り除く助けをしてくれるビタミンが何なのかを調べて
不足しているビタミンを選ぶと言う感じです。
今日から10月。すっかり秋めいて涼しくなりましたね！
今くらいの季節は油断するとすぐ体調を崩してしまうことも。
そんな季節の変わり目に気をつけたいのが体調管理。
体調管理に欠かせないのが、睡眠と食事ですが
仕事にプライベートにと忙しいアラフォー世代はつい寝不足になったり
栄養が偏ってしまうことだってあります。
私も体調管理には気を付けているつもりでも、
寝不足が続いたり疲れがとれず体調不良を起こしてしまうことも。
若いときは1日くらい寝なくても全く問題なかったのですが😅
そんな私がアラフォーになり摂り入れているのがサプリ。
サプリと一言でいっても様々な種類があり
正直どれが一番良いのかが未だにわかりません><
ですのでとりあえずサプリを選ぶ時は
今の自分の不調の部分を知ることからはじめるようにしています。
それに対して不調を取り除く助けをしてくれるビタミンが何なのかを調べて
不足しているビタミンを選ぶと言う感じです。
上記が今現在の私の携帯用サプリケースです。
左のゾーンが体調管理のために摂り入れている主なサプリです。
（右ゾーンはお酒好きな自分に欠かせないオルチニン、代謝を良くするカプサイシンと
頭痛薬や胃薬といった通常の薬などを入れています。）
左のゾーンが体調管理のために摂り入れている主なサプリです。
（右ゾーンはお酒好きな自分に欠かせないオルチニン、代謝を良くするカプサイシンと
頭痛薬や胃薬といった通常の薬などを入れています。）
ではここでちょっとだけビタミンについての豆知識です！
『ビタミン』とは・・・
人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。
要するに人間の健康に欠かせない栄養素というのは皆さんも良くご存知かと思います。
人間の健康に欠かせないビタミンですが、残念ながら体内でほとんど合成できないため
食事からの摂取が必要となります。
また、ビタミンには大きく「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けられます。
「水溶性ビタミン」は血液などの体液に溶け込んでいて余分なものは尿として排出されてしまうため体内の量が多くなり過ぎることはあまりありません。
「水溶性ビタミン」に当たるものが、
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCです。
『ビタミン』とは・・・
人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。
要するに人間の健康に欠かせない栄養素というのは皆さんも良くご存知かと思います。
人間の健康に欠かせないビタミンですが、残念ながら体内でほとんど合成できないため
食事からの摂取が必要となります。
また、ビタミンには大きく「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分けられます。
「水溶性ビタミン」は血液などの体液に溶け込んでいて余分なものは尿として排出されてしまうため体内の量が多くなり過ぎることはあまりありません。
「水溶性ビタミン」に当たるものが、
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCです。
ビタミンB1＞
糖質からできるエネルギーを必要とする脳や神経系の働きの維持や調節にも大きな役割を担っている。不足するとエネルギー代謝が不調になってピルビン酸や乳酸などの疲労物質がたまるため、めまい、食欲不振、疲労、全身の倦怠感などをきたす。
ビタミンB2＞
三大栄養素の補酵素として働くが、とくに脂質の代謝と深くかかわつている。皮脂の分泌を調節する作用があるので、別名「皮膚のビタミン」。肝臓の働きを強めたり、毒物を解毒する働きがある。不足すると、口の周辺の炎症、口角炎や口唇炎、舌炎ができやすくなる。
ビタミンB6＞
タンパク質の利用効率を高め、ヘモグロビンの合成に必要な酵素の補酵素として働く。細胞の新陳代謝を促すので、発育促進、生殖機能の活性化などの働きをする。妊娠中のつわりを軽くしたり、アレルギー性の病気を防ぐ働きがある。不足すると、皮膚疾患、神経障害、ビタミンB6反応性貧血になることも。
ビタミン12＞
赤血球の生成促進、タンパク質や核酸、神経中のリン脂質の生合成にかかわって重要な働きをしている。赤血球の合成に関与しているので、悪性貧血を予防する。
ナイアシン＞
三大栄養素の代謝に関係しているがなかでも糖質代謝で重要な働きをしている。
皮膚の発育や消化器系の働きを促進したり解毒作用や老化防止作用もある。不足すると、全身疲労、口内炎など皮膚粘膜の障害、食欲不振、消化不良、下痢などの胃腸障害を起こし、ひどい場合はペラグラに。
葉酸＞
赤血球の合成に関与、貧血を予防。細胞分裂を抑制する働きにより子宮頸部の異型上皮（前ガン状態）の進展を防ぐ。赤血球の生成に関係しているので、不足は貧血を招く。アミノ酸、核酸の生合成にも必要。ビタミンB12との組み合わせにより、肺ガンの前ガン状態である気管支上皮の異型性を正常化させると、臨床試験のでは報告されている。
パントテン酸＞
脂質の代謝に不可欠。タンパク質や炭水化物の代謝を促進。神経中枢の発達を助ける。
傷の治りを良くする。不足すると末梢神経障害を起こす。
ビオチン＞
アミノ酸や脂肪酸の正常代謝に不可欠な働きをしている。筋肉痛をやわらげる。
ヒトの場合は腸内細菌によってつくることができ、不足することは少ない。不足すると脱毛などが起きる。
ビタミンC＞
抗酸化作用がありその働きは非常に多岐にわたる。ビタミンＥとの組み合わせで抗酸化作用を発現し酸化されたビタミンＥをもとに戻す働きがある。制ガン作用が期待されている。タンパク質の3分の1を占めるコラーゲンの生成を促進。壊血病の予防。歯のぐらつきや出血を予防。風邪を予防。アレルギー反応を予防。腸からの鉄の吸収を促進。
参考文献(サイト)：
厚生労働省 eヘルスネット
公益財団法人食肉消費総合センター
MSDマニュアル
糖質からできるエネルギーを必要とする脳や神経系の働きの維持や調節にも大きな役割を担っている。不足するとエネルギー代謝が不調になってピルビン酸や乳酸などの疲労物質がたまるため、めまい、食欲不振、疲労、全身の倦怠感などをきたす。
ビタミンB2＞
三大栄養素の補酵素として働くが、とくに脂質の代謝と深くかかわつている。皮脂の分泌を調節する作用があるので、別名「皮膚のビタミン」。肝臓の働きを強めたり、毒物を解毒する働きがある。不足すると、口の周辺の炎症、口角炎や口唇炎、舌炎ができやすくなる。
ビタミンB6＞
タンパク質の利用効率を高め、ヘモグロビンの合成に必要な酵素の補酵素として働く。細胞の新陳代謝を促すので、発育促進、生殖機能の活性化などの働きをする。妊娠中のつわりを軽くしたり、アレルギー性の病気を防ぐ働きがある。不足すると、皮膚疾患、神経障害、ビタミンB6反応性貧血になることも。
ビタミン12＞
赤血球の生成促進、タンパク質や核酸、神経中のリン脂質の生合成にかかわって重要な働きをしている。赤血球の合成に関与しているので、悪性貧血を予防する。
ナイアシン＞
三大栄養素の代謝に関係しているがなかでも糖質代謝で重要な働きをしている。
皮膚の発育や消化器系の働きを促進したり解毒作用や老化防止作用もある。不足すると、全身疲労、口内炎など皮膚粘膜の障害、食欲不振、消化不良、下痢などの胃腸障害を起こし、ひどい場合はペラグラに。
葉酸＞
赤血球の合成に関与、貧血を予防。細胞分裂を抑制する働きにより子宮頸部の異型上皮（前ガン状態）の進展を防ぐ。赤血球の生成に関係しているので、不足は貧血を招く。アミノ酸、核酸の生合成にも必要。ビタミンB12との組み合わせにより、肺ガンの前ガン状態である気管支上皮の異型性を正常化させると、臨床試験のでは報告されている。
パントテン酸＞
脂質の代謝に不可欠。タンパク質や炭水化物の代謝を促進。神経中枢の発達を助ける。
傷の治りを良くする。不足すると末梢神経障害を起こす。
ビオチン＞
アミノ酸や脂肪酸の正常代謝に不可欠な働きをしている。筋肉痛をやわらげる。
ヒトの場合は腸内細菌によってつくることができ、不足することは少ない。不足すると脱毛などが起きる。
ビタミンC＞
抗酸化作用がありその働きは非常に多岐にわたる。ビタミンＥとの組み合わせで抗酸化作用を発現し酸化されたビタミンＥをもとに戻す働きがある。制ガン作用が期待されている。タンパク質の3分の1を占めるコラーゲンの生成を促進。壊血病の予防。歯のぐらつきや出血を予防。風邪を予防。アレルギー反応を予防。腸からの鉄の吸収を促進。
参考文献(サイト)：
厚生労働省 eヘルスネット
公益財団法人食肉消費総合センター
MSDマニュアル
Nature Made 葉酸 / Nature Made B-1
次に「脂溶性ビタミン」は水に溶けない性質があるので主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。
「脂溶性ビタミン」は身体の機能を正常に保つ働きをしていますが
摂りすぎると過剰症を起こすことがあるので摂りすぎには注意しなければいけません><
その「脂溶性ビタミン」に当たるものが、
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。
「脂溶性ビタミン」は身体の機能を正常に保つ働きをしていますが
摂りすぎると過剰症を起こすことがあるので摂りすぎには注意しなければいけません><
その「脂溶性ビタミン」に当たるものが、
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。
ビタミンA＞
成長、生殖機能維持、上皮細胞の正常化に関係するので、不足は骨や歯の発育不全、皮膚や粘膜上皮の角質化を招き、細菌への抵抗力が低下する。妊婦や乳児はとくに必要。視覚に良く効き、夜盲症や視力低下、眼球乾燥症を防ぐ。ビタミンAは10万IU／日以上で肝臓障害など過剰障害の可能性がある。また、妊婦の場合は20万IU以上の摂取で胎児奇形が出現することもあり、5000IU／日を許容摂取量としている。通常の食事から摂取する分には心配はない。
ビタミンD＞
腸管からのカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の再構築を調整する働きがあり骨や歯の成長に不可欠。欠乏すると乳幼児ではくる病、成人では骨軟化症の原因となる。育ち盛りの子供は、成人の4倍の所要量（400IU／日）が必要。若い頃からのビタミンD不足は閉経後の女性や高齢者の骨粗鬆症の原因になる。ただし、1～5万IU／日以上の摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害などが起こるので注意。
ビタミンE＞
筋肉の緊張を和らげ、末端の血液循環をよくする。生殖作用と関連。不足すると流産しやすいといわれる。
欠乏症として、未熟児の溶血性貧血や深部感覚障害、小脳失調などの神経症が知られている。抗酸化作用がある。ビタミンCとともに細胞に含まれ、活性酸素などのフリーラジカルから細胞を守る。血液中ではリポタンパク質の酸化を防ぐ。ビタミンAやカロチノイドなど他の抗酸化物質の酸化を防ぐ。これにより、細胞の老化を防ぎ、動脈硬化や白内障の予防効果が期待されている。
ビタミンK＞
血液の凝固を助け、血液凝固障害による出血を予防する。通常、腸内細菌によりつくられるが、新生児は腸内細菌が少ないので欠乏症もある。妊娠中にレバーなどを食べ、ビタミンKが胎児の肝臓に蓄えられれば欠乏症は防げる。新生児の出血性疾患はビタミンＫ不足が考えられる。ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムによる骨の石灰化に関係し、骨粗鬆症の予防に効果があることが判明した。
参考文献(サイト)：
厚生労働省 eヘルスネット
公益財団法人食肉消費総合センター
MSDマニュアル
成長、生殖機能維持、上皮細胞の正常化に関係するので、不足は骨や歯の発育不全、皮膚や粘膜上皮の角質化を招き、細菌への抵抗力が低下する。妊婦や乳児はとくに必要。視覚に良く効き、夜盲症や視力低下、眼球乾燥症を防ぐ。ビタミンAは10万IU／日以上で肝臓障害など過剰障害の可能性がある。また、妊婦の場合は20万IU以上の摂取で胎児奇形が出現することもあり、5000IU／日を許容摂取量としている。通常の食事から摂取する分には心配はない。
ビタミンD＞
腸管からのカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の再構築を調整する働きがあり骨や歯の成長に不可欠。欠乏すると乳幼児ではくる病、成人では骨軟化症の原因となる。育ち盛りの子供は、成人の4倍の所要量（400IU／日）が必要。若い頃からのビタミンD不足は閉経後の女性や高齢者の骨粗鬆症の原因になる。ただし、1～5万IU／日以上の摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害などが起こるので注意。
ビタミンE＞
筋肉の緊張を和らげ、末端の血液循環をよくする。生殖作用と関連。不足すると流産しやすいといわれる。
欠乏症として、未熟児の溶血性貧血や深部感覚障害、小脳失調などの神経症が知られている。抗酸化作用がある。ビタミンCとともに細胞に含まれ、活性酸素などのフリーラジカルから細胞を守る。血液中ではリポタンパク質の酸化を防ぐ。ビタミンAやカロチノイドなど他の抗酸化物質の酸化を防ぐ。これにより、細胞の老化を防ぎ、動脈硬化や白内障の予防効果が期待されている。
ビタミンK＞
血液の凝固を助け、血液凝固障害による出血を予防する。通常、腸内細菌によりつくられるが、新生児は腸内細菌が少ないので欠乏症もある。妊娠中にレバーなどを食べ、ビタミンKが胎児の肝臓に蓄えられれば欠乏症は防げる。新生児の出血性疾患はビタミンＫ不足が考えられる。ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムによる骨の石灰化に関係し、骨粗鬆症の予防に効果があることが判明した。
参考文献(サイト)：
厚生労働省 eヘルスネット
公益財団法人食肉消費総合センター
MSDマニュアル
ビタミンが不足するとどんなことが起こるのか。
それを知ることでどれだけ人間にとって大切なものか納得できます。
そして実際に体の不調を起こした時に必要なビタミンを食事から摂取することはもちろん
プラスαサプリなどで補うことで不調をより早く回復へと導くことができる可能性があります。
私は即効性が必要な場合、クリニックでビタミン注射をすることもあります。
(ただし、水溶性ビタミンは体外に流れてしまうため一時的な回復として)
それを知ることでどれだけ人間にとって大切なものか納得できます。
そして実際に体の不調を起こした時に必要なビタミンを食事から摂取することはもちろん
プラスαサプリなどで補うことで不調をより早く回復へと導くことができる可能性があります。
私は即効性が必要な場合、クリニックでビタミン注射をすることもあります。
(ただし、水溶性ビタミンは体外に流れてしまうため一時的な回復として)
Biozone ビタミンE /Biozone 鉄
ちなみにビタミン以外で女性に必要な栄養素として挙げるとすると「鉄分」です。
鉄が不足すると動悸、めまい、肩こり、頭痛、皮膚、爪、髪の毛、粘膜のトラブル
あざ、歯茎の出血、抜け毛などの他に、注意力の低下、イライラ感、食欲不振、抑うつ感が出ることがあります。
鉄分について話すとまた長くなりそうなのですが、
とりあえずはまず不足するといけない栄養素と知っておくことが大事かなと思います。
不調だなと思ったら症状に応じてサプリを摂り入れることオススメです。
（もし持病などある場合はきちんとかかりつけのお医者様にご相談くださいね）
ここで大事なのはサプリだけに頼らず日頃の食事なども振り返ることかなと思います。
ですからサプリはあくまでプラスαとして考えてみてください^^
これから少しずつ寒くなりますが、どうか皆さんもお身体に気をつけてお過ごしくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました☆
鉄が不足すると動悸、めまい、肩こり、頭痛、皮膚、爪、髪の毛、粘膜のトラブル
あざ、歯茎の出血、抜け毛などの他に、注意力の低下、イライラ感、食欲不振、抑うつ感が出ることがあります。
鉄分について話すとまた長くなりそうなのですが、
とりあえずはまず不足するといけない栄養素と知っておくことが大事かなと思います。
不調だなと思ったら症状に応じてサプリを摂り入れることオススメです。
（もし持病などある場合はきちんとかかりつけのお医者様にご相談くださいね）
ここで大事なのはサプリだけに頼らず日頃の食事なども振り返ることかなと思います。
ですからサプリはあくまでプラスαとして考えてみてください^^
これから少しずつ寒くなりますが、どうか皆さんもお身体に気をつけてお過ごしくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました☆
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