2017年7月25日

夜、寝付きをよくする5つのルール【キレイになる活】

良い睡眠のために、起きているときにできること

マリソル世代に多いのが、寝床に入ってもなかなか寝つけないという悩み。寝つきが悪いと、眠れないことがストレスになってよけいに眠れなくなる場合も。以下のような5 つの方法を試してみて。

☆お話をうかがったのは…

快眠セラピスト三橋美穂さん

寝具メーカーを経て2003年に独立。睡眠のスペシャリストとしてテレビや雑誌、講演など多方面で活躍。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』（かんき出版）などがある

体内時計の乱れや交感神経優位の状態が寝つきを悪くする

「寝つきが悪くなる原因は、まず、体内時計が乱れていることが考えられます。人間の体には、明るくなったら起きて、暗くなったら眠るという体内時計が備わっています。不規則な生活をしているとこの体内時計が乱れ、夜になっても眠気が訪れにくくなります。
また、夜遅くまでパソコンやスマホを見るなどして脳が活性化していると、自律神経のうちの、体を活動モードにする交感神経が優位になり寝つきが悪くなる原因に。そのほか、日中の活動量が少ないことも眠気が訪れにくくなる要因。以下の方法でこういったことを改善するのが寝つきをよくする近道です」

■夜、寝つきをよくする5つのルール

その１.　体内時計を整える

「人間の体内時計は地球の自転周期の24時間より少し長めなので毎日これをリセットしないと地球のリズムとずれ、時差ぼけのような状態になります。これをリセットする方法が朝起きたら朝日を浴びることと朝食をとること。これにより朝が来たことを体内時計が認識し、リズムが整い、夜に正しく眠気が訪れやすくなります。起床時間と就寝時間を毎日なるべく同じにするのも効果的」

その２.　疲れをためる

日中にしっかり疲れをためることもポイント。「人間の体には、常に健康的な状態を保とうとするしくみがあり、疲れがたまると、このまま起きていては危険なので脳が眠らせようとします。でも、日中にあまり動かずだらだらと過ごしていると、疲れがたまらず夜に眠気が訪れにくくなります。日中は、軽い運動を取り入れるなど、活動的に過ごして疲れをためるようにしましょう」

その3.　体温のメリハリをつける

寝つきをよくするには体温のメリハリをつけるのもよい方法。｢体の深部体温は明け方に最も低くなり、目覚める前から上がり始めて、最も高くなるのは午後7 〜9 時ごろ。この後、深部体温が下がり始めた時に眠気が訪れます。この深部体温の下がり具合が急なほど寝つきがよくなり、深い眠りにつけます。ですから寝る1 時間ほど前に入浴をしていったん体温を上げると、その後体温が急降下しやすく、この時に眠気が訪れ、寝つきがスムーズに」

その4.　リラックスする

眠りと深い関係にあるのが自律神経。「自律神経には、活動する時に働く交感神経と、休む時に働く副交感神経があります。日中は活動的に過ごして交感神経を優位にし、夜はリラックスして過ごし副交感神経を優位にすると夜の寝つきがよくなります。ですから夜は体や脳を活性化させるようなことは避け、心地よい香りをかいだり、好きな音楽を聴くなどリラックスして過ごして」

その5.　寝室を快適にする

寝室の環境の悪さも眠りを妨げる原因。
「寝具が合わなかったり、暑すぎたり寒すぎたり、騒音がしたりと不快な環境では寝つきにくくなります。リラックスできる寝具に替えるなど睡眠環境の改善を。暑くて寝苦しい時は寝る1時間前から寝室の冷房を25〜26℃にして冷やし、寝る時は28℃前後にすると涼しくて寝つきやすく、睡眠中も暑すぎず冷えすぎないのでおすすめ」