朝、すっきり起きるための5つのルール【キレイになる活】

2017年8月9日
睡眠不足、体内時計の乱れ、体の冷えなどが目覚めを悪くする。
朝になったのに、なかなかベッドから起き上がれなかったり、起きても疲れがとれていなくて、朝からだるかったりといったこともよくある症状。負けずにすっきり起きるコツとは?

☆お話をうかがったのは…

快眠セラピスト 三橋美穂さん

寝具メーカーを経て2003年に独立。睡眠のスペシャリストとしてテレビや雑誌、講演など多方面で活躍。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)などがある

睡眠不足、体内時計の 乱れ、体の冷えなどが 目覚めを悪くする

「朝すっきりと起きられないのは、睡眠時間が足りていない可能性が高いのでしっかりと確保するようにしましょう。また、不規則な生活で体内時計が乱れているのも寝起きが悪くなる原因。睡眠不足だからと休日は朝寝坊をする人も多いようですが、そうするとよけいに体内時計が乱れます。なるべく規則正しい生活を心がけてリズムを整えましょう。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びると、眠気をもたらすメラトニンの分泌が止まるので、これも眠気を吹き飛ばすコツ。また体が冷えていて体温が上がりにくいとエンジンがかかりにくいので冷え対策も大切です」

■朝、すっきり起きる5つのルール

その1. 耳を引っぱる

なかなか起きられずつらい時に効果的なのが"耳引っぱり"。「両手で左右の耳たぶを持ち、ぐーっと下にゆっくり3秒引っぱってパッと離します。これを4〜5回。次に耳全体をもんだり揺らしたりします。耳には頭部に効くツボが多いので引っぱると脳が刺激されるうえ、耳は薄くて刺激が伝わりやすく、もむと全身の血流がよくなるので目覚めがスムーズになります」

その2. カーテンを 少し開けて寝る

目覚めが悪いのはカーテンに問題がある場合も。
「眠気をもたらすホルモン"メラトニン"は、目に光が入ると分泌量が減って目が覚めるのですが、遮光カーテンを使っていると、朝になっても光が入らず暗いままなので眠気が覚めにくくなります。遮光タイプでないものに替えるか、遮光カーテンの場合は朝に光が入るように、端を少しだけ開けておくようにしましょう」

その3. 休日の起床時間の差は+2 時間まで

「睡眠不足の場合、週末に少し多めに寝てもいいですが、土日が休みなら朝寝坊をするのは土曜日にし、起床時間を平日より2時間以上は遅らせないことがポイント。そして起きたら太陽光を浴びて朝食をとり、体内時計をリセットすること。日曜日はなるべく平日と同じ時間に起床するのが理想的ですが朝寝坊するなら1時間以内に。こうすれば月曜の朝もすっきりと起きやすくなります」

その4. 最低6時間寝る

忙しくて寝る時間がないと言うわりには、寝る前に30分以上もスマホを見ていたりと、だらだらと起きて睡眠不足になっている人は意外と多いもの。「これを防ぐため、就寝時間を決めてアラームをかけるようにしましょう。それを合図にほかのことはせず寝るようにすれば早寝の習慣がつきます。そして平日も最低6時間は寝るようにし、不足分は日中に仮眠をとって補って」

その5. 目覚ましのスヌーズはOFFに

目覚ましのスヌーズ機能は使わないほうがおすすめ。
「アラームを早めの時間に設定し、スヌーズをセットしておくと、結局スヌーズが鳴るたびに止め、ギリギリまで寝ていることに。それなら最初からギリギリの時間にアラームをかけておけば、そのぶん長く眠れるうえ、1回でシャキッと起きられます。また、目覚まし時計を遠くに置くと、止める時必ず起き上がるので◎」

■睡眠のためのギア

自分の睡眠状態を測定できるアプリや睡眠計も充実。自分の眠りを客観視することで質の向上効果が。

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自分の睡眠
状態を確認できるアプリ

アプリを起動し、枕もとに置いて寝ると睡眠の深さ、時間、睡眠効率、寝つきなどを計測。眠りが浅い時に起こしてくれる機能も。無料。スリープ アナリシス/エアウィーヴ
睡眠の質を点数で表示するアプリ
睡眠時の体の動きから、入眠までの時間や中途覚醒回数、深い睡眠までの時間などを計測し、睡眠スコアを点数で表示。無料。Sleepdays/スリープデイズ
睡眠測定のほか、呼吸トレーニング機能も
枕もとに置くと睡眠状態を測定。スムーズな眠りをサポートする呼吸トレーニング機能も。ねむり時間計 HSL-003T(オープン価格)/オムロン ヘルスケア
撮影/ケビン・チャン(物) イラストレーション/きくちりえ(Softdesign) 取材・文/和田美穂

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