深い呼吸で骨盤のゆがみ予防を【キレイになる活】

女性にとって大事な部分「骨盤」。ゆがませないためにはどうしたらいい?
"私の骨盤、ゆがんでる……?"と、なにかと不調のせいにされがちな骨盤。実際、骨盤は体の要となる部分。ゆがむと太りやすくなる、痛みが生じる、尿モレしやすくなるなどのトラブルが発生! そこで整形外科医の中村格子先生にアラフォーからの骨盤まわりのケアをうかがいました。

☆お話をうかがったのは…

Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長 中村格子先生
整形外科医。医学博士。スポーツドクター。横浜市立大学客員教授。著書『40代からはやせてもきれいになれません!』(オレンジページ)が話題
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Kakuko Nakamura

■骨盤のゆがみを防ぐには "コアユニット"の強化がカギ

コアユニットが弱いと骨盤が傾きやすくなる
では、骨盤をゆがませないためには、どうすればいい?
「骨盤のゆがみを正すなら、骨盤を動かす体操をすればいいと思うかもしれませんが、そうではありません。骨盤が傾かないよう、しっかりと立たせるのに欠かせないのは“コアユニット”を鍛えることです。コアユニットとは、おなかの深部を横に走る腹横筋と、上部の横隔膜、そして骨盤を下から支える骨盤底筋群からなる体幹を支える筋肉です。これがしっかりと鍛えられていると、体幹が安定し、骨盤が前や後ろに傾かず正しい位置に整います。このコアユニットを鍛えることが重要なのです」

【Point!】体幹を支えるコアユニット

"コアユニット"は、上部に傘のように広がる横隔膜と、おなかの深部を横に走る腹横筋、ハンモックのような状態で骨盤を下から支える骨盤底筋群からなり、体幹を安定させ、姿勢を支えている。
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■コアユニットは呼吸によって鍛えられる

呼吸でコアユニットを鍛えると骨盤も安定
このコアユニットを鍛える方法が、“呼吸”なのだそう。
「コアユニットの筋肉は、呼吸と連動しているのが特徴です。息を吸った時、横隔膜は引き下がって骨盤底筋群も下がり、空気が入ってくることで腹横筋はゆるんで引き伸ばされます。息を吐いた時は、横隔膜が引き上がって骨盤底筋群も上がり、腹横筋は縮んでおなかがへこみます。このようにコアユニットは呼吸と連動しているのです。特に重要なのが横隔膜の動きで、ふだんから呼吸が浅くなっていると横隔膜の動きが悪くなって硬くなります。すると腹横筋や骨盤底筋群の動きも悪くなり、コアユニットが衰え、骨盤もゆがみやすくなってしまいます」
 骨盤のゆがみを整えようとすると、骨盤を動かすことだけを考えがちだが、まずはコアユニットを鍛えることが大事なのだ。
「筋肉は加齢とともに衰え、それに伴いコアユニットも衰えがち。まず深い呼吸をするエクササイズで、コアユニットをよく動かしましょう。加えて、自分は骨盤前傾タイプか、後傾タイプかをチェックし、それを改善するエクササイズを組み合わせましょう。さらに、アラフォーになると特に衰えやすい骨盤底筋を鍛えるエクササイズもプラスすれば、尿モレも防げます」

【Point!】呼吸とコアユニットの動き

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【息を吸う】
息を吸うと、横隔膜が下がり、肋骨が広がって胸郭の内部が広がる。これと同時に骨盤底筋群も下がり、腹横筋はゆるんで伸び、おなかがふくらむ。
【息を吐く】
息を吐いた時、横隔膜が上がり、肋骨が寄って胸郭が縮む。これと同時に、骨盤底筋群も上がり、腹横筋は縮んでおなかがへこむ。
撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 スタイリスト/程野祐子 イラストレーション/きくちりえ(Softdesign) 取材・文/和田美穂

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