No.100 Maco

女性の美をサポートするファッションコンサルタント＆食生活カウンセラー

職業：ファションコンサルタント、食生活カウンセラー、管理栄養士
My favorites：ファション雑誌をみること、食に関すること、ヨガ

歳を重ねても美しく輝きたい女性を「食」のアドバイスで内側から、「ファションコンサル」で外側からサポートしています。顔タイプ診断、パーソナルカラーを取り入れた「ファション」のコツや、健康で尚且つ美しくいるための「食」や「美容」などの情報をお届けしたいと思います。

身長：161cm

yoshiwaka777

2025年2月25日

インフル・風邪・コロナ対策に！免疫力UP食材＆体温を上げるコツ

最近、インフルや風邪、コロナで体調を崩している人が周りでも増えてきましたよね。私自身も季節の変わり目は体調管理に一層気をつけるようにしています。実は、免疫力UPにはいろんなアプローチがありますが、今回はまず「免疫力が高い状態とはどういうことか？」をお伝えしたいと思います。

免疫力が高いかどうかの基準は“平熱”

36.5度～37.0度が、一番免疫力が高い状態と言われています。
みなさんの平熱はいかがでしょうか？

最近は「35度台」という方も多いですよね。
実は、低体温の方は免疫力が下がり、風邪や感染症にかかりやすくなる原因にもなるんです。

さらに、体温が1度上がるだけで基礎代謝が約13％も上がると言われています。
代謝が上がると血流も良くなり、免疫力UPにもつながります。
まず体温が低い方は、「体を温める」ことを意識してみることをお勧めします！

平熱が36.5度以下の方へ

もし平熱が36.5度以下の場合、
「なぜ低体温なのか？」は、その方の日々の食生活を見ると一目瞭然なのですが……
ここではそうすることもできないので（笑）
どなたにも共通する一般的なアドバイスをお伝えしますね！

①体を冷やす食べ物を控え、温める食べ物を摂る！

東洋医学的な考え方では、
陰性の食べ物を避け、陽性の食べ物を摂ることで、体を温めることができると言われています。

【陰性の食べ物】…体を冷やしやすいもの
・小麦
・牛乳
・白砂糖
・コーヒー、緑茶
・トマト、きゅうりなど夏野菜
・バナナ、スイカ、マンゴーなど南国フルーツ

陽性の食べ物】…体を温めるもの
・玄米、ライ麦、もち米
・チーズ
・ネギ、生姜、にんにく、根菜
・桃、さくらんぼなど寒い地域でとれる果物
・ココア、紅茶

意識してみると、普段何気なく口にしているものが「体を冷やしていた！」なんてこともありますよね。
私自身も、寒い時期は生姜や根菜を積極的に摂るようにしています。

たくさんのクライアント様を見させていただき
体温が低い方は、体を冷やす食材を好んで食べていることが多いことにも驚きます。

ぜひ、皆さんもご自身のよく食べる食材に体を冷やすものがないかチェックしてみてくださいね。

②免疫力を保つ基本は“バランスの良い食事”

免疫力を維持するためには、
肉・魚・乳製品・緑黄色野菜・果実・穀類・イモ類・油脂類などを、
バランスよく摂ることが基本です。

③さらに免疫力を強化する栄養素

ビタミンC・A・E（抗酸化作用）＋食物繊維を意識して摂ると、より免疫力UPに！

【ビタミンC】
・ブロッコリー、赤ピーマン、春菊、キャベツ、葉大根など

【ビタミンA】
・レバー、人参、モロヘイヤ、小松菜、チンゲン菜、ミニトマト
・タラ、ホタルイカ（旬でおすすめ）

【ビタミンE】
・かぼちゃ、サーモン、アーモンド、はまち、うなぎ、たらこ
・モロヘイヤ、ほうれん草など

◎間食に「ナッツ類」もおすすめ！
ナッツには、良質な脂質・タンパク質・ミネラル・食物繊維など
不足しがちな栄養素がバランス良く含まれています。
ただし、消化しやすくするためにもよく噛んで食べることが大切です。

ナッツの選び方としては、植物油脂と食塩不使用のもの選ぶと良いですよ！

インフル・風邪・コロナ対策に！免疫力UP食材＆体温を上げるコツ_1_3 — こちらは、私が冬によく作る薬膳スープの材料です。なつめ、くこのみ、にんにく、しょうが、白キクラゲ、ねぎ、鶏の手羽元

私が普段から心がけている3つの習慣

最後に、私が日頃から意識している「免疫力を高めるための生活習慣」もご紹介します。

（1）睡眠

7時間を目標に、少なくとも6.5時間は確保。
寝る前にスマホを見ないようにして、質の良い睡眠を心がけています。

睡眠にまつわる不調がある場合は、

☑︎タンパク質が足りていない場合
特に午前中にタンパク質がとれていないと、睡眠ホルモンと呼ばれるセロトニンとメラトニンが作られないので、午前中のタンパク質が足りていない場合は、摂ると良いです。

☑︎夜間低血糖が起きてしまっている場合
対策としては、
夕食の糖質を少なめにする（糖質を摂らないのはNGです）
マグネシウムやビタミンB群を意識する、低GI食を意識する、食べる前にクエン酸食材（レモンやお酢など）を摂る、鉄分が多く含まれた食材を意識するなどです。

☑︎食べ物が消化できていない場合
寝る前に食事をすることによって体は横になっていても、体の中で臓器は消化のために働き続けているということもあるので寝る前２、３時間前までには夕食を食べ終えているのが理想的です。

2）運動

気が向いた時にストレッチやスクワットをする習慣。
できるだけ歩ける時は歩くようにしてウォーキングして血流を促しています。

ピラティスがなかなか通えていないのが難点なので、
もう少し頻度を増やしたいところです。

自分に合った運動を習慣づけることも大切ですよね（ここは私も課題です）

（3）食事

旬の食材や漢方食材や発酵食品を取り入れることを意識。

・参鶏湯風スープ（ショウガ、ニンニク、手羽元、ネギ、ナツメ、くこの実、白きくげ
などを圧力鍋に全部入れて自然塩のみで味付けしたもの）
がこの時期の私の元気の源でもあります。

他にも沢山、免疫力UPのコツはあるのですが、今回は長くなってしまったのでこの辺りで笑

免疫力UPで、元気に春を迎えましょう♪
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました！！