賢く調整して”痩せ”につなげる! 糖質を制する8カ条【2度と太る気がしないダイエット】

2018年1月29日
アラフォーはただ取らなければ良いわけじゃなく、正しい方法でカットすることが大事!
やせるために重要なのが糖質のコントロール!といっても、全部カットしなければいけないわけではなく、とり方や量にポイントが。おすすめの方法を森さんが解説。

☆お話をうかがったのは…

ボディワーカー 森 拓郎さん

自身のスタジオ「rinato」にてボディメイクやダイエットを指導。モデルや女優などの著名人にも人気。『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』(ワニブックス)など、ダイエットに関する多くの著書がベストセラーに


■糖質をとりすぎると 〝糖質代謝モード〞になり 体脂肪の分解がストップ

「余分な脂肪を落とすには、体脂肪をエネルギーとして消費する〝脂質代謝モード〟にしておく必要がありますが、糖質を多くとりすぎて体内に糖があふれかえると体が〝糖質代謝モード〟になり、体脂肪の分解がストップ。ですから糖質を控えめにしないとやせられません」
 以下の8カ条で糖質をうまくコントロールして。

■【知っておきたい!】糖質を制する8カ条

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糖質は極端に減らすとリバウンドのリスクがアップ。
「3 食ともごはんなどの糖質を抜くと禁断症状が出て、リバウンドを招くだけなのでおすすめしません。とった糖質を脂肪として体にため込むインスリンは、ごはんをとるだけで分泌されますが、量を減らせば分泌量は抑えられます。そのラインは1 食ごはん80gで、茶碗に1 杯程度。これをゆっくり嚙んで食べましょう」
糖質を減らすというと、ごはんやパンなどの糖質を食事から減らすだけで、ほかの栄養素をプラスしない人が多いけれどこれはNG。
「今の食事から単に糖質を減らすとカロリー不足や栄養不足になり、体調をくずしたり、リバウンドしやすくなります。糖質を減らす代わりに必ずタンパク質や、良質の脂質、ビタミンやミネラルを含む食品をしっかりとって栄養不足を防いで」
糖質を脂質と一緒にとるのは最も避けたい組み合わせ。
「糖質と脂質が多い食べ物を一緒にとると、糖質代謝モードが優先されて脂質代謝モードがストップし、余った糖質も脂質も脂肪として蓄えられてしまいます。ですからこの組み合わせは肥満を作る最短ルート。パスタや、ファストフードやスナック菓子、カレー、ピザなど、糖質と脂質が組み合わさったものは控えめに」
パンやパスタ、うどんなど、小麦食品は糖質の中でも極力控えたほうがいい食品。
「小麦食品は、主にパンや麺類、菓子類で、糖質だけでなく脂質も同時にとりすぎてしまう洋食スタイルになりがち。パンはバターやチーズ、マヨネーズが多く、パスタも油とからめることがほとんど。洋菓子は言うまでもありません。小麦食品でダイエットは基本的にむずかしいので減らしていきましょう」
筋トレをする場合は糖質をある程度とるべきだが、運動をしないなら極力カットするのが正解。(「アラフォー基本の”ヤセ”5カ条」を参照)
「運動をまったくせずにダイエットをしたいなら糖質は極力抜くほうがやせられます。ただし糖質を抜くと、カロリー不足になって筋肉を落としてしまうので、前に述べたように、脂質やタンパク質、野菜などはしっかりとってカロリー不足を防ぐこと」
実はふだんの飲み物で太っている人が多数。
「固形物より液体の飲み物のほうが太らないと思っている人が多いようですが、これは間違い。野菜ジュースやフルーツジュース、スポーツ飲料、ラテやミルクティーなどには糖質が多く含まれるうえ、消化の必要がないので吸収が早く、血糖値を急激に上げます。こういった飲み物をよくとっている人は、まずそれを控えめにするべきです」
パンは糖質が多いうえ、脂質と組み合わせてとることも多く、太りやすい食べ物。
「でもどうしてもパンが食べたいなら、せめて固めのハードパンを選びましょう。固いパンをよく嚙んで食べると、咀嚼回数が増え、唾液が多く分泌されます。唾液には"IGF- 1 "という血糖値の上昇を抑えてくれる成分が含まれるので、普通のパンを食べるよりは太りにくくなります」
「フルーツはビタミンやミネラルが豊富と思いがちですが、基本的には糖質主体の炭水化物です。お菓子を食べるよりはかなりマシなので、間食にするか、食事でも普通の炭水化物食品としてとらえましょう。特にフルーツをそのまま食べるよりも、ジュースで飲む時は要注意! フルーツに多い果糖は血糖値を上げない代わりに、逆に中性脂肪に変わりやすい性質があります。ジュースは意外ととりすぎになるので気をつけて」
撮影/藤澤由加 永躰侑里  取材・文/和田美穂

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