正しい姿勢で老け見えから脱却!骨盤をしなやかに保つストレッチ【キレイになる活】

2018年10月7日
頭を正しい位置に戻し、ヘッドコントロールが正しくできるようにするエクササイズをご紹介
"スマホを見てばかりいたら、 首が前に出てきちゃって""最近、猫背姿勢が定着しちゃって"などなど、アラフォーになって姿勢のくずれが加速する人が急増中。こんな姿勢のくずれを正す大きなカギは、頭と骨盤を正しい位置に戻すこと! 整形外科医の中村格子先生に、老け見え姿勢から脱出するテクを教えていただきました。

☆私が解説します!

Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長 中村格子先生

Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長 中村格子先生

整形外科医。医学博士。スポーツドクター。横浜市立大学客員教授。著書『40代からはやせてもきれいになれません!』(オレンジページ)が話題

ヘッドコントロールの正し方
「正しくヘッドコントロールができるようにするには、まず骨盤をしなやかにしてまっすぐ立つように整えます。次に、体幹部と肩甲帯(腕や肩まわり)を別々に動かせるようにし、頭が体の動きに引っぱられないようにします。続いて、前に出た頭を正しい位置に戻し、最後に頭の後ろ側の筋肉を鍛え、正しい位置にキープする力を強化。この4ステップのエクササイズを可能なものだけでも続ければヘッドコントロールができるようになり、よい姿勢に」

4つのアプローチのエクササイズを取り入れるのがポイント。習慣にすれば、姿勢がくずれにくく!

STEP1 骨盤をしなやかにする
まずは、骨盤を座骨の真上にのせた正しい状態を体に覚えさせつつ、ストレッチで骨盤まわりの筋肉バランスを整えて骨盤の傾きを予防

1.座骨の位置調整

骨盤を後傾、前傾させた後、最後に骨盤をまっすぐに立てて座骨の位置の変化を確認。座骨の真上に骨盤がのった状態を体で覚えて。

1/3

2/3

3/3

1.骨盤を後傾させ、座骨が前に来るのをチェック

椅子に座って両腕を肩の高さに上げて、軽く組む。骨盤を後ろに倒して、座骨が体の重心より前に来るのをチェック。

2.骨盤を前傾させ、座骨が後ろに来るのをチェック

次に、骨盤を前傾させる。この時、座骨が体の重心より後ろに来るのをチェック。

3.骨盤をまっすぐに立て座骨の真上にのせる

最後に骨盤をまっすぐに立てる。座骨の真上に体の重心が来るのをチェックし、5呼吸キープ。ふだんからこの状態で座れるのが理想的。体に覚えさせて。


2.骨盤調整

骨盤まわりの筋肉のアンバランスを整えるストレッチ。骨盤をまっすぐ立ちやすくする。
  • 1.右足首を左膝にのせ、左手で足先をつかむ

    まっすぐに立て、右の足首を左膝の上にのせる。右手は右膝に添え、左手は右の足先をつかむ。
  • 2.右手で右膝を押し、左手で右足先を

    反らす右手で右膝を押しながら、同時に左手で右の足先を反らせて5 呼吸キープ。肋骨と骨盤の間の長さが変わらないよう骨盤をまっすぐ立てたまま行って。次に左右の手足を入れ替えて同様に。左右各1 回。


3.ハムストリングス伸ばし

太もも裏側のハムストリングが縮んでいると、骨盤が後ろに倒れやすくなり、頭が前に出やすくなる原因に。このストレッチでよく伸ばして。
  • 1.椅子に左足をのせて骨盤を正面に向ける

    椅子の上に左足をのせて立ち、両手は腰に当てる。この時、骨盤はまっすぐ立てて、正面を向ける。
  • 2.上体を倒して、左脚の裏側を伸ばす

    椅子にのせた左足首を直角に曲げ、両手を左の太ももに置き、上体を倒して左脚の裏側を伸ばして3 呼吸。胸もとのペンダントを前にいる人に見せるようなイメージで胸は張る。次に反対側も同様に。左右各1回。
【Marisol 10月号2018年掲載】撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 スタイリスト/程野祐子 イラストレーション/佐藤由実(藤村デザイン事務所) 取材・文/和田美穂 

What's New

Feature

Ranking