不調が現れやすいアラフォー世代必見!「正しい呼吸法」を身につければ体がぐっと楽になる!

2018年10月23日
肩こり、腰痛に、気分のモヤモヤ、おなかのぽっこり感・・・解決するのは、毎日、無意識のうちに行っている呼吸!この呼吸にこそ、体を根本からかえるすごい力があった!正しい呼吸法を身につけて、本当に健康な体を手に入れよう。

☆お話をうかがったのは…

呼吸整体師 森田愛子先生

呼吸整体師として、体を育て直すことをコンセプトにしたK-Raku styleを運営。これまで4万人以上の施術、指導実績から、心と体、呼吸への意識を変えることで、さまざまな悩みを解消し、根本的な体質改善まで導く

【1】知っているようで知らない呼吸法Q&A

実は呼吸は、ただ生命を維持するためだけではなく、さまざまな体の不調にも影響を与えていた! その真実とは? さっそくスゴ腕呼吸整体師の森田愛子先生にうかがってみよう。

吐けない、浅い、止まる…… 呼吸のクセが不調を招く!

「私たちは一日に3万回もの呼吸を繰り返しています。このふだんの呼吸をどれだけ〝優しいもの〟にするかで、体の不調を根本から改善することができるんです」と呼吸整体師の森田愛子先生。


「呼吸は無意識に行っているものなので、自分では気づきにくいかもしれませんが、吸うことはできてもうまく吐けない、呼吸が浅い、呼吸が止まってしまうなど、呼吸のクセがある人が本当に多い。今こそ自分の呼吸に目を向けて、このクセを解消してみませんか? 深い呼吸を身につければ、体だけでなく、心も楽になる。そんな体に優しい呼吸をぜひ始めてみてください」

よい呼吸とは深い呼吸で、体が膨らみ、しぼむ、という自然なリズムに従って全身の循環が行われていること
深い呼吸をすることで、体の隅々まで酸素や血液、体液がめぐり、筋肉、関節、内臓、血流、免疫、自律神経といった体を司る機能がきちんと働くようになってくる(矢印は、体の中の循環を表しています)

【呼吸法Q.1】そもそも呼吸って どうして大切なの?

A. 酸素や血液、体液を循環させ、全身のめぐりをよくして自然治癒力を高めてくれるから

「呼吸は、酸素を取り入れ二酸化炭素を出すだけのものではありません。私たちの体は呼吸によって、体の中心から末端へ、末端から中心へと血液や体液などを循環させています。この呼吸力、循環力こそ、人間が本来もっている"自然治癒力"を高め、痛みや不調のない体に導くカギなのです」

【呼吸法Q.2】よい呼吸ってつまりはどんなもの?

A. 深い呼吸で、体が膨らみ、しぼむ、という自然なリズムに従って全身の循環が行われていること

「よい呼吸とは、鼻から吸った息が体の中心を通過し、おなかの底にストンと収まっていく、深い呼吸のこと。たっぷり息を吸うと体が膨らみ、吐くとしぼんでいきますよね。この膨張と収縮の力がポンプのように働き、筋肉や関節をしなやかにし、自律神経や血流、胃腸などの働きを整えているのです」

【呼吸法Q.3】よくない呼吸にはどんなものがあるの?

A. 「呼吸が浅くなる」「呼吸が止まってしまう」などの偏った呼吸が体の滞りを生む

「多忙な日々を送っていると、無意識のうちに体が緊張し、呼吸が浅くなります。浅い呼吸は、呼吸循環の中枢にあたる体幹の表面部分に小さくとどまり、呼吸のエネルギーを全身に送り出すことができません。深い呼吸のように力強さがないので、体のどこかに滞りが生まれてしまいます」

「呼吸が浅くなる」「呼吸が止まってしまう」などの偏った呼吸が体の滞りを生む
日々の小さな緊張によって肩と股関節がロックされ、呼吸が浅くなる。浅い呼吸は体幹部分を窮屈にとどまり、全身に回らず、体の各機能が働きにくくなる

【呼吸法Q.4】正しく呼吸ができないと、 どうなるの?

A.自然治癒力が正常に働かず、慢性的な不調が現れる

「浅い呼吸を繰り返していると、呼吸循環、体液循環が悪くなり、筋肉、自律神経、代謝、内臓の働きなど全身の機能が低下し、自然治癒力も正常に働かなくなってしまいます。そのため、肩こりや頭痛、冷え、イライラ、おなかの張りなど、慢性的な不調が続くように」

【呼吸法Q.5】自分がきちんと呼吸できてるかを知りたい!

A.吸う・止める・吐くを意識して自分の呼吸をチェック!

「鼻から吸う20秒+止める20秒+吐く20秒の" 1 分呼吸"で、自分の呼吸のクセを確認してみましょう。鼻呼吸はできていますか? きちんと吐ききることができましたか? 今はむずかしくても、体に優しい深い呼吸を意識すれば、心も体も楽に、元気にしてくれますよ」

■吸う息チェック

【息を吸う時に】

□あごが上向きになってしまう

□上半身が後ろにのけぞってしまう

□両腕が脇から離れてしまう

□胸やおなかが大きく前に膨らんでしまう

■吐く息チェック

【息を吐く時に】

□吸う息の倍の時間をかけて吐くことができない

□吐ききった後、その反動ですぐに息を吸ってしまう

□おへその下(下腹部)がへこまない

□胃の部分に力が入ってしまう

【2】基本の深呼吸

深呼吸というと、ラジオ体操で行うように胸を張ってたくさん息を吸うと思いがちだけれど、それは先生いわく"大呼吸"。リラックスしながら深く息を吸う、ゆっくり吐く、正しい"深呼吸"を身につけて。
基本の深呼吸 これが深呼吸の基本姿勢

1.これが、深呼吸の基本姿勢!

肩の前面と骨盤の前側にある出っぱりが一直線になるように、リラックスした姿勢で椅子に座る。足は肩幅に開き、足裏は床にぴったりとつけて。手のひらを上に、太ももに優しくのせて。

基本の深呼吸 花から引き込むように息を入れていく

2.鼻から引き込むように息を入れていく

おなかの奥に空気を引き込むように、鼻から息を吸っていく。坐骨から椅子の座面に、足裏から床に、それぞれ重みがかかっていると感じながら、深く息を吸っていこう。

基本の深呼吸 口からゆっくりと息を吐く

3.口からゆっくりと息を吐く

無理なく息を入れたら吸う時の倍の時間をかけ、口からゆっくりと息を吐く。この時、頭と背骨の位置がずれないように。自分のペースで、この吸う、吐くを5〜10分くらい繰り返して。

【3】緊張をリリースする方法

ストレスフルな日々を過ごしていると、些細な緊張や力みが生じ、それが体幹に伝わって浅く、止まりやすい呼吸を招く。そこで、ここでは緊張ポイントを緩めるセルフケアを紹介!

<手の緊張を解く方法>

手首の関節を開くこのメソッドを行うと、手首はもちろん、肘、腕、肩、首、体幹と、すべての関節が緩みやすくなる。
手の緊張を解くセルフケア方法1
1.手の甲の一番太い部分を、親指も含めて上から束ねるように、反対側の手でつかむ。指先だけでなく、手全体を使ってしっかりはさむように束ねて。
手の緊張を解くセルフケア方法2
2.そのまま肘を固定し、弧を描くように手首を曲げていく。こうすると手首の関節が開くように。さらに固定していた肘を下げていく。
手の緊張を解くセルフケア方法3
3.手首の関節を開いた状態のまま、首を左右にゆっくりひねる。首が楽に動くことを確認しながら10回繰り返して。同様に反対側も行って。

<肩の緊張を解く方法>

肩の緊張を解く方法1
1.リラックスした姿勢で椅子に座ったら、片手をだらんと下げておく。反対側の手は肩に置いて。
肩の緊張を解く方法2
2.そのままゆっくり腕を真横に上げ、ズーンとした刺激を感じるところで20〜30秒キープ。腕を上げる時は前後にずれないよう真横に上げて。
肩の緊張を解く方法3
3.ゆっくりと手を戻し、1回深呼吸。反対側も同様に行ったら、もう1回深呼吸。この1〜3を3セット繰り返して。

【4】朝・昼・晩それぞれ取り入れたい「呼吸ワーク」

深く吸って、吐ききる。この正しい呼吸ができるようになれば、体質までも改善され、疲れにくく動ける体に変わってくる!

<朝の丹田呼吸法>
丹田は、人間の体の中央にあたるところで、足の循環をはじめ、全身の血流を上げたり、精神的な安定をもたらす大切な場所。朝、丹田呼吸を行うと、内臓が活性化され、自然治癒力もぐんとアップ。疲れにくい体へと導いてくれる。

こんな時に・・・

□よく眠ったのに、疲れが取れていない

□胃腸の調子がよくない

□やる気が起きない

朝の丹田呼吸1
1.まず、あおむけになり、天井に向かって前へならえ。軽く肩甲骨を床から離し、背骨はきちんと床についていることを意識しよう。
朝の丹田呼吸2
2.次に、おへそから指4 本分下の丹田の位置に指をセット。この時、腕は内巻きになるように。肩甲骨と肩は床から離し、後頭部と背骨だけが床についている状態をキープ。
朝の丹田呼吸3
3.指を押し返すようにおなかと腰を膨らませて深呼吸。おなかと腰を膨らませる時は5〜8 秒かけて鼻から息を吸い、戻す時は10〜20秒かけて口から細く長く息を吐いていく。呼吸をしている間はおしりを浮かせないこと。これを5回行って一度休む。20〜30回を目安に。

☆うまくできなかったら…

最初は、基本のあおむけ姿勢をとりにくいので、膝を曲げたポーズからスタート。

朝の丹田呼吸4
1.あおむけに寝たら、軽く膝を曲げておく。そのまま優しく前へならえ。肩甲骨を床から離し、背骨だけ床につけた基本の姿勢に。
朝の丹田呼吸5
2.丹田に指をのせ、ゆっくり深呼吸。膝を曲げていることで腰が浮かず、呼吸が逃げにくく。これで呼吸の押し返す力を感じやすくなる。

<昼のうずくまり呼吸法>

うずくまり呼吸は、呼吸の逃げ場をなくし、鼻から吸った息がおなかの奥にストンと収まるのが体感でき、しっかり吐ききることもできるようになるワーク。日中のストレスで縮こまった体は、この呼吸でリラックス。


こんな時に…

□長時間パソコンに向かっている時

□日中の眠気がピークに達した時

□重要なプレゼンの後、緊張をほぐしたい時

昼のうずくまり呼吸1
1.まず、足を腰幅に開きリラックスした姿勢で椅子に座ったら、軽く腕を曲げて小さく前へならえ。
昼のうずくまり呼吸2
2.そのまま、腕を前に出して大きく前へならえ。この時、足の裏はしっかり床につけておくこと。
昼のうずくまり呼吸3
3.肩甲骨から腕を前に移動させ、両手のひらを合わせる。肩甲骨を少し開くように、背中はやや丸めて。
昼のうずくまり呼吸4
4.手のひらを上に向け、両肘をくっつける。さらに両肘をおへそにつけ、体を前に倒していく。
昼のうずくまり呼吸5
5.背中を丸め、できるかぎり小さくなったら、5〜8 秒背中全体に息を入れる。そして10〜20秒かけて、おなかをへこませながら体の中の空気をすべて吐き出して。
昼のうずくまり呼吸6
6.息を吐ききったら、息をゆっくり吸いながら体を起こす。1〜6のステップを5〜10回繰り返すと、目も頭もすっきり。体中の循環が促されリラックスできる。

<夜の腹式呼吸法>

腹式呼吸は、緊張やストレスで力みがちなふだんの呼吸を、心と体に優しい呼吸に変えてくれる呼吸法。おなかが膨らむ、しぼむという呼吸を繰り返すことで循環が促され、副交感神経が優位になり、深い眠りに誘ってくれる。


こんな時に・・・

□体質を根本から改善したい

□いつも眠るまでに時間がかかる

□風邪をひきやすくいつも調子が悪い

夜の腹式呼吸1
1.ベッドなどの上であおむけになり、両手をおへその下にのせる。仙骨、膝裏、かかとの3点がずれないよう、下腹部を少しずつ膨らませながら、鼻からゆっくり息を吸っていく。
夜の腹式呼吸2
2.吸った息をすべて吐ききるように、口から少しずつ息を吐いていく。吐く時も仙骨、膝裏、かかとがずれないよう、吸う時の倍の時間をかけて吐いていく。吸う、吐くを3 回繰り返して。
夜の腹式呼吸3
3.今度は、頭、肩甲骨、背中、肘の4点の重みを感じながら、ゆっくり鼻から息を吸っていく。手をのせている下腹部が少しずつ膨らむように、優しく息を吸っていこう。
夜の腹式呼吸4
4.口から自然に、少しずつ息を吐いていく。この時も、息を吸う時の倍の時間をかけて、ゆっくりと吐いていって。頭、肩甲骨、背中、肘がずれないよう、3と4の吸う、吐くを3回。
夜の腹式呼吸5
5.最後は、頭、肩甲骨、背中、肘、仙骨、膝裏、かかと、すべてを意識しながら、鼻から深く息を吸いましょう。時間がない時は、この7ポイントを意識して行う腹式呼吸だけでもOK。
夜の腹式呼吸6
6.口から息を少しずつ吐いていく。吐く時も7つのポイントを意識しながら、吸った息をすべて吐ききるよう、吸う時の倍の時間をかけて。5と6の吸う、吐くを10回ほど繰り返して。
夜の腹式呼吸7
7.おなかを使った呼吸がうまくできない人は、足のつけ根が硬くなっている可能性も! 膝を頭のほうに抜き、反対側の足のかかとを押し出すようにすると、股関節が緩んでしなやかさが回復。足が力む、重いと感じる時にも有効。

【5】正しい呼吸のために日常生活で気をつけたいこと

毎日何げなく行っている姿勢のクセや、ちょっとした動きが"力み"を招き、呼吸を浅くしていた!? 今すぐ改善を!

<正しい立ち方>

立ち方のOK例

【OK】

股関節の真下に足の裏が来るようなイメージで。こうすると膝やおしりに力が入らず、呼吸がぐんと楽に。肩はやや内側に入っていると、背中の緊張が起こりにくく、背骨も動きやすい。

立ち方のポイント

【Point!】

股関節は、恥骨と骨盤の出っぱり約3 ㎝下を結んだ中心(★の位置)の奥にある

立ち方のNG例

【NG】

背すじをピンと伸ばした立ち姿は美しいけれど、首や背中、肩甲骨がロックされてしまうため、胸の浅い部分でしか呼吸ができなくなる。さらに、おしりにむだな力が入り、股関節や骨盤を硬くしてしまう。逆に猫背で顔が前に出た姿勢は、口呼吸になりやすく、おなかの中央に息が入りにくい。

<正しい座り方>

座り方のOK例

【OK】

肩口と骨盤がほぼ一直線になる自然な座り方は、おなかによけいな緊張がかからないため、深い呼吸ができる。

座り方のNG例

【NG1】

背中を基準にした座り方は、背骨の自然な湾曲が消え、肩甲骨、首、肩、膝、股関節がロックされてしまう。

座り方のNG例2

【NG2】

腰を基準にした座り方は、肩口、骨盤のラインがくずれ、胃の部分に力が入って下腹部が膨張しやすくなる。

<パソコンを打つ時の正しい姿勢>

パソコンを打つ時のOK例

【OK】

肩が上がらない位置にキーボードを置いて、肘を逃がしてあげると、指先や肩によけいな力が入らない。

パソコンを打つ時のNG例

【NG】

力をこめてキーボードを打ったり、よけいな力が入っている人は、肩が上がって眉間のシワも目立ってます。

<バッグを持つ時の正しい姿勢>

バッグを持つときのOK例

【OK】

ショルダーが気になるなら、片手でそっと押さえてあげて。これで肩が上がらず、首や背中の力みや緊張を回避できるはず。

バッグを持つときのNG例

【NG】

ショルダー部分が肩から落ちないように、片側だけぐっと力が入っていると、肩が上がり、首や背中に大きな負担がかかってしまう。

<シャンプーをする時の正しい姿勢>

シャンプーをするときの正しい姿勢 OK例

【OK】

人さし指は力みの指!? シャンプーする時につい力が入ってしまう人は、人さし指をはずした4本の指を使って洗うと、驚くほど軽やかに。

シャンプーをするときの正しい姿勢 NG例

【NG】

髪を洗う時、5本の指を使いゴシゴシシャンプーすると、指先、腕、肩によけいな力みが発生。気づけば呼吸が止まっているなんてことも……。

撮影/長谷川 梓 ヘア&メイク/千葉智子(Rossetto) スタイリスト/坂下志穂 イラストレーション/中根ゆたか 取材・文/寺田奈巳 構成/原 千乃

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