脚のむくみ、たるみ、ゆがみを解消!40代のための美脚メソッドまとめ

ハーフパンツがトレンドの兆し。でも、脚にむくみやたるみ、ゆがみがあったら、カッコよく決まらない! そこで、アンチエイジングデザイナーの村木宏衣さんがアラフォーのための美脚メソッドを指南!

教えてくれたのは・・・

エイジングデザイナー 村木宏衣さん

エイジングデザイナー 村木宏衣さん

むらき・ひろい●大手エステサロンや、美容医療クリニックでの施術経験をもとに、独自の「村木式」美容メソッドを確立。著書は『10秒で顔が引き上がる 奇跡の頭ほぐし』(主婦の友社)など

①脚のゆがみ&むくみの大きな原因は?

ふだんの歩き方や姿勢が脚のゆがみやむくみの大きな原因

「年齢にかかわらず、ふだんの脚の筋肉の使い方に問題がある人が多数。特に多いのが、脚全体を使わず、膝を曲げたままふくらはぎだけで歩いている人。これだとふくらはぎも足首も太くなり、膝上に脂肪もつきやすくなります。特にアラフォーになるとコラーゲンが減ってくるため、膝上がたるみやすくなります。また、ふだんの姿勢のせいで膝下や足首やかかとがゆがんでいる人も多く、すると太ももやふくらはぎの外側が張ったりと、脚のラインがくずれる原因に。さらに、コロナ禍で出歩く機会が減って座り時間が長くなったため、そけい部のリンパ節が詰まっている人も多数。そうすると股関節が内側に入り、これも太もも外側が張り出す原因になるうえ、血流が悪くなり、脚のむくみやカサつき、くすみの原因にも。こうした複数の原因で、脚の美しさが損なわれるのです」

そこで村木さんがすすめてくれたのが以下③からの美脚メソッド。

「このメソッドは、マッサージをしながら足首やかかとなどを動かす方法。マッサージによって血流がよくなり、むくみが解消しますし、カサつきやくすみも改善するうえ、硬い部分がほぐれると筋肉がバランスよく使われるようになります。また、足首やかかとを動かすことでゆがみも改善し、脚のラインが整うのです。ボディオイルやローションなどを塗って保湿しながら行いましょう」

②やってしまいがちなNG姿勢

ふだんの姿勢にも気をつけよう!

脚をゆがませてしまうのが、ふだんの座り方や立ち方などの姿勢。気づかないうちに、下の写真のようなNG姿勢になっている人も多いはず。NG姿勢になっていることに気づいたら、こまめにリセットを!

 美脚レッスン1_2
ついやりがちなのが、足首をぐにゃっとねじった座り方。これだと足首がゆがみ、その足首で全身を支えるため、全身のゆがみも招く。
美脚レッスン1_
立っている時に多いのが、片足に重心をかけた立ち方。これだと筋肉が偏って使われ、脚のラインがくずれやすい。

美脚レッスン1_4
膝をまっすぐに伸ばし、左右の脚に均等に体重をのせるのが正しい立ち方。これを意識するだけで美脚につながる。

③お風呂でウォーミングアップ! ~ゆがみ改善~

美脚レッスン1_1

ふくらはぎの筋肉をつかんで足首を回し、脚のゆがみを改善

湯船の中で片方のふくらはぎを持ち上げ、両手で筋肉をつかみ、足首を大きく回す。右回し、左回し各10回。つかむ位置を少しずつずらし、4カ所で同様に行う。最後に足首を倒し、次にかかとを突き出して足首を起こす。左右各10回。

④膝上をきれいに!

歩行時に膝が曲がっていると、太もも内側の内転筋が使われず硬くなり、脂肪がつく原因に。内転筋を深層からほぐして。また、硬く張りやすい前ももと外ももと、たるみやすい膝上もしっかりほぐすこと。

STEP1 :太ももの脂肪

内ももの筋肉を深層からほぐして脂肪排泄を促進

美脚レッスン2_1

両手で小さく円を描きながら、内ももを揺らしてマッサージ

脚を伸ばして床に座り、左膝を内側に曲げる。両手のひらを重ね、少し体重をかけて、内ももを膝上からそけい部まで、小さく円を描きながら揺らすようにマッサージ。位置をずらし、内もも全体を行う。左右各30秒。

STEP2: 太もものハリ

使いすぎて硬直した前もも・外ももをほぐす

美脚レッスン2_

膝下にタオルを置き、前ももを膝上からそけい部までほぐす

片脚を伸ばして座り、膝下に丸めたタオルを置く。両手のひらを重ねて、体重をかけ、小さく円を描きながら、膝上からそけい部までを、少しずつ位置をずらしながらほぐしていく。これを30秒。反対側も同様に。

美脚レッスン2_3

膝を内側に倒して曲げ、外ももを小さな円を描きながらマッサージ

タオルを取り、片方の膝を内側に倒して曲げ、両手のひらを重ねて、体重をかけ、小さく円を描きながら、膝上からそけい部までを、少しずつ位置をずらしながらほぐしていく。これを30秒。反対側も同様に。

STEP:3 膝小僧

膝上の老廃物の排出を促してたるみを解

美脚レッスン2_4

膝上の脂肪を掘り起こすように下から上にマッサージ

脚を伸ばして座り、片方の膝下に丸めたタオルを置き、脚の力を抜く。両手の握りこぶしの第1 〜第2 関節の間の平らな面で、膝上の脂肪を掘り起こすようなイメージで、下から上にマッサージ。これを30秒。最後にそけい部まで押し流す。反対側も同様に。

⑤膝下もスッキリ!

膝下は、マッサージでほぐして滞った血流を促しつつ、足首やかかとを動かすことで、むくみやゆがみを同時に解消! 膝下が細くなり、ラインもキレイに。

【ふくらはぎ】

筋肉を前後からほぐしてリンパを押し流す

1)爪先上げ下げ-1

美脚レッスン3_1

膝裏に親指以外の指を垂直に食い込ませて、爪先を上げ下げ

床に座って片足の膝を曲げ、膝裏に両手の親指以外の指を垂直に食い込ませる。その状態をキープして、かかとを床につけたまま、爪先の上げ下げを10回繰り返す。

2)すねこすり上げ

美脚レッスン3_2

すねを下から上にこすり上げ、指が引っかかる部分で止める

手を開き、同じ側の脚のすねを下から上にこすり上げ、指が引っかかる部分で止める(内側が陰陵泉、外側が足三里のツボ)

美脚レッスン3_3

ツボを押さえたままかかとを上げ下げする

1 のままの状態で、かかとを床につけたまま、爪先を上げ下げする。

3)揺らしてほぐす

美脚レッスン3_4

ふくらはぎのこり固まった部分に指を食い込ませて左右に揺らす

床に足の裏をつけて、両手の親指以外の指をふくらはぎのこり固まった部分に垂直に食い込ませ、左右に揺らす。これを20回。イタ気持ちよく感じる部分を探しながら行って。

4)爪先上げ下げ-2

美脚レッスン3_5

ふくらはぎに指を食い込ませたまま爪先の上げ下げ

ふくらはぎに両手の4 本指を食い込ませたまま、かかとを床につけて、爪先を上げ下げして筋肉の深い部分をさらにほぐす。これを20回。①〜④を反対側も同様に行う。

【足首】

足首のゆがみを整え、キュッと引き締める

1)爪先上げ下げ-1

美脚レッスン3_6

足首の正面のくぼみに親指を当て爪先を上げ下げする

両手で足首を包むように持ち、足首の正面で、すねの2 本の骨の間にあるくぼみに親指を入れる。人さし指は曲げて、くるぶしの骨の下に当て、かかとをしっかり床につけたまま、爪先の上げ下げを10回。

2)くるぶしをほぐす

美脚レッスン3_7

くるぶしの骨に沿って円を描くように下から上へなぞる

両手の親指を足首の前に軽く添え、人さし指を曲げて、くるぶしの骨に沿って下から上へとなぞる。これを30回。

3)アキレス腱ほぐし

美脚レッスン3_8

アキレス腱の上まで、円を描くようになぞっていく

②の手のまま、アキレス腱の上まで少しずつ位置をずらしながら、同様に円を描くようになぞる。むくんで埋まっているアキレス腱を掘り起こすイメージで行って。これを30回。

4)爪先上げ下げ-2

美脚レッスン3_9

手でくるぶしの後ろあたりをギュッとつかむ

くるぶしの後ろあたりを親指と、ほかの4本の指でギュッとつかむ。

美脚レッスン3_10

かかとを床につけたまま爪先の上げ下げをする

そのまま、かかとを床にしっかり床につけて、爪先の上げ下げを10回。①〜④を反対側も同様に。

⑥肌のくすみ、カサつきを改善

指や、指の間、足の甲をよくほぐすと、末端の血流がよくなり、くすみやカサつきが改善しやすく。
美脚レッスン4_1

1.足の親指と人さし指の間と、薬指と小指の間をほぐす

左右の手の親指を、足の親指と人さし指の間と、薬指と小指の間に入れ、足先から甲のほうに向かってほぐす。これを10回。
美脚レッスン4_2

2.足の人さし指と中指の間、中指と薬指の間をほぐす

同様に、左右の手の親指で、足の人さし指と中指の間、中指と薬指の間を10回ほぐす。
美脚レッスン4_3

3.足の甲の骨の間を手の親指の腹でなぞってほぐす

左右の手の親指で足の甲の骨の間を足先から足首へなぞるようにほぐす。親指の腹を密着させて行って。位置を変えながら20回。
美脚レッスン4_4

4.親指を手ではさんでグリグリと左右に動かす

足の親指を手の親指と人さし指ではさみ、グリグリと左右に動かしてほぐす。これを10回。
美脚レッスン4_5

親指を引っぱって離し、最後に足指ジャンケンを

親指を引っぱって離す。すべての指を同様に行う。最後に足指でグー、チョキ、パーを作って終了。1 〜4 を反対側も行う。

⑦美脚度アップ!お役立ちコスメ

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<OIL>

美脚レッスン4_6
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美脚レッスン4_7
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<SERUM>

美脚レッスン4_8
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美脚レッスン4_9
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<CREAM>

美脚レッスン4_10
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