集中力も上がって、シャキシャキ動ける食事の基本3つ【血糖値コントロール】

仕事が抜群にデキる人は血糖値コントロールを意識しています!

血糖値というと、糖尿病やダイエットをイメージするけれど、実は仕事のパフォーマンスを上げるのにも深い関係が。血糖値をうまくコントロールすれば、つらい昼間の眠気や倦怠感とサヨナラできる! 正しい方法を知って、早速取り入れて。

研究者 アントレプレナー 玉城絵美さん

研究者 アントレプレナー 玉城絵美さん

たまき・えみ●東京大学で総長賞を受賞し、博士号を取得。その後H2Lを創業。琉球大学工学部教授。著書に『ビジネスに効く! 教養として身につけたいテクノロジー』(総合法令出版)

血糖値を急上昇させない食事で、集中力が続くように

「血糖値を気にし始めたのは、ハードワークで空腹を感じにくくなったことや、食後に眠気を感じて仕事への集中力が落ちてしまったから。そんな時、血糖値が集中力に影響することを知り、自分で測ってみようと、アプリ『Libre Link』を使うことにしたんです。それでわかったのが、好きでよく食べていたカップ焼きそばを食べた時に血糖値が最も急激に上がり、その後、急降下した時にすごい眠気に襲われていたことです。ふだんから、カップ焼きそば以外にも糖質をとりすぎていたことに気づきました。それに対して、肉を最初に食べると血糖値が急上昇しないことがわかったので、最初に肉、次に野菜、最後に炭水化物(糖質)の順で食べるようにしました。私の場合、特に鶏肉が血糖値が上がりにくいようなので、長時間集中しないといけない仕事の前は、鶏肉のスープをとるようにしています。温かいものだと早食いして血糖値が上がるので、温かすぎない状態でゆっくりと食べます。長時間の講義や講演会の合間には、以前はチョコを食べていましたが、血糖値を急激に上げないナッツやプロテインバーに変えました。こんな食事にしてから、集中力が夜まで続いて、判断も迅速になり、まわりの人への配慮もできるようになりました

玉城さんの日の血糖値のグラフ

1日の血糖値が安定した状態に

血糖値コントロールをするようになってからの玉城さんの1日の血糖値のグラフ。大きく上下することなく、平均値75と安定した状態。食後の眠気もなくなり集中力も持続。

血糖値が安定してこんなに変わった




■シャキシャキ動ける食事の基本3つ

血糖値スパイクを防ぐための食事の基本は、以下の3つ。これを実践するだけで、集中力が持続し、シャキシャキ動けるように! 

1食の糖質量を20~40gにする

「1 食の糖質量が40g以下なら血糖値の急上昇が抑えられます。ただし糖質を極端に減らすのもよくないので、1 食の糖質量を20〜40gに抑えましょう。ごはんなら茶碗半分で糖質量が約25gなので、まずは主食の量を半分にするのがおすすめ。間食も糖質量10gまでならとってOKなので、1 日の合計糖質量を70〜130gにするのを目標に」

1食の糖質量が40g以下なら血糖値の急上昇が抑えられます
※糖質とは炭水化物から食物繊維を除外したもののことです
糖質を減らすぶん脂質とタンパク質を増やす

「糖質を減らすぶん、たっぷりとるべきなのが脂質とタンパク質。これらは血糖値を上げないのでたくさん食べてOK。肉などの動物性油脂を多くとると動脈硬化などを招くのでは? と心配かもしれませんが、これは近年、医学的に否定されています。タンパク質の理想の摂取量は1 日に自分の体重(㎏)×1.2g。これを目安にとって」

糖質を減らすぶん、たっぷりとるべきなのが脂質とタンパク質
自分の体重(㎏)×1.2gのタンパク質
満足するまで食べる

「単純に主食を半分に減らすだけだとおなかがすいてしまうので、おかずをおなかいっぱい食べるのが大事なポイント。いも類など糖質が多めのものに気をつければ、肉や魚や野菜などのおかずはたくさん食べてもまったく問題ありません。満腹中枢が刺激されれば、満腹感が長続きして、空腹感が起こりにくくなる効果もあります」

単純に主食を半分に減らすだけだとおなかがすいてしまうので、 おかずをおなかいっぱい食べるのが大事なポイント
【Marisol 7月号2021年掲載】イラストレーション/おくちはる 取材・文/和田美穂 

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