昼間の眠気や倦怠感とはサヨナラ!「血糖値コントロール」でシャキシャキ動ける食事術を身につける

血糖値というと、糖尿病やダイエットをイメージするけれど、実は仕事のパフォーマンスを上げるのにも深い関係が。血糖値をうまくコントロールすれば、つらい昼間の眠気や倦怠感とサヨナラできる! 正しい方法を知って、早速取り入れて。
北里研究所病院 糖尿病センター長 山田 悟先生

北里研究所病院 糖尿病センター長 山田 悟先生

やまだ・さとる●医学博士。一般社団法人 食・楽・健康協会代表理事。糖尿病患者を診療する中、医学的根拠に基づき楽しくおいしい食事療法「ロカボ」の考え方を生み出し、指導や普及にあたる

糖質の多い食事は血糖値を乱高下させ眠気などのもとに

食後に強い眠気や倦怠感に襲われ、仕事が手につかない……。こんな症状に悩まされている人は、血糖値に問題がある可能性大。そもそも血糖値とは何かを、山田悟先生に改めて教えていただいた。
「血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のこと。食事で糖質をとると、血液中のブドウ糖が増え、多かれ少なかれ血糖値が上がります。すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。健康な人なら、十分なインスリンが迅速に分泌され、食事の1時間後くらいに血糖値がピークになるものの、2〜3時間後には下がって元に戻ります。健康な人の空腹時の血糖値は70〜100㎎/㎗で、食後の血糖値は70〜140㎎/㎗に保たれているのが正常な状態です」

 ところが、糖質が多いものを食べると、血糖値に乱れが……。
糖質が多いものを食べると、急激に血糖値が上がり、しばらくするとその反動で血糖値が急激に下がります。このように血糖値の上下動が大きくなることを、“血糖値スパイク”と言います。食後血糖値が140㎎/㎗以上になったり、食前と食後の血糖値の差が40㎎/㎗以上になる食事は、血糖値スパイクを招きます」

 そしてこの血糖値が急激に下がる時に不調が発生。
血糖値が急上昇した後、急激に下がった時に起こるのが、強い眠気や全身倦怠感や、強い空腹感です。これでは仕事のパフォーマンスも落ちてしまいます。血糖値スパイクを起こす食べ方は、太りやすくもなるので要注意」

 これを防ぐために大事なのは血糖値を急上昇させない食事。
血糖値を上昇させるのは糖質だけなので、糖質の摂取量を減らすことです。ただし全部抜く必要はなく、とる量を減らし、糖質が多い食品を控えればOK。その代わり血糖値を上げないタンパク質や脂質をしっかりとりましょう」

 また、自分で血糖値を測ってみるのもおすすめ。
「通常、健康診断で測るのは空腹時血糖値で、100㎎/㎗未満なら正常で、126㎎/㎗以上は糖尿病と診断されます。ただ、空腹時血糖値より先に異常が出るのが食後血糖値で、140㎎/㎗以上が続くなら糖尿病予備軍。健康診断では食後血糖値は測らないので、自分で食後に測ってみるのがおすすめ。最近、自分で手軽に血糖値を測れる器具も登場しています。何を食べると急激に上がるか認識できるので、測ってみてうまく血糖値コントロールをしてみて」

血糖値上下動グラフ

①究極の理想
食事してもほぼ血糖値は変わらない

②正常値
食後2時間で血糖値の上昇が 140㎎/㎗におさまる

③血糖値スパイク
食後に血糖値が140㎎/㎗以上に急上昇、その後急降下

血糖値の正常な範囲

食後も血糖値がほぼ変わらないのが◎。140㎎/㎗以上に上がるのはNG!

理想的な血糖値は上のグラフの①のように、食事をしても血糖値がほぼ変わらない状態。また、②のように食後2 時間で血糖値の上昇が140㎎/㎗におさまるなら正常。③のように食後に140㎎/㎗以上に急激に上がると、その後、急降下し、血糖値スパイクを起こす。

血糖値スパイクが起きると眠気倦怠感空腹感が

糖質を多くとり、血糖値が急激に上がると、その後に急降下する。この時に、強い眠気や倦怠感、強い空腹感などの症状が起きやすいため、仕事の集中力が落ち、パフォーマンスが下がってしまう。シャキシャキ動くためには、糖質の摂取量を抑えて、血糖値スパイクを起こさない食事を心がけることが大事。

常にシャキシャキ動けるためには血糖値が安定する食事をとる
【Marisol 7月号2021年掲載】イラストレーション/おくちはる 取材・文/和田美穂 

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