2017年8月1日

夜、ぐっすり眠るための5つのルール【キレイになる活】

パートナーと一緒に寝ていることや、体の冷えも途中覚醒の原因

20代のころまでは、朝までぐっすり眠れたのに、最近、夜中に時々目が覚めるようになってきた……というのも多い悩みのよう。途中で起きずに熟睡するには、どうしたらいい？

☆お話をうかがったのは…

快眠セラピスト三橋美穂さん

寝具メーカーを経て2003年に独立。睡眠のスペシャリストとしてテレビや雑誌、講演など多方面で活躍。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』（かんき出版）などがある

「眠気をもたらすメラトニンは、年齢とともに分泌量が減るので、若いころより夜中に目覚めやすくなるのはある程度しょうがないことです。それ以外に考えられる原因は、寝つきが悪い場合とほぼ同じで、体内時計が乱れていたり、交感神経が優位になったままになっているためです。
また、パートナーや子供と一緒に寝ていると、相手の動きでどうしても夜中に目が覚めやすくなります。そのほか体が冷えていることも原因のひとつで、夜中にトイレに起きやすくなります。寝る前に副交感神経を優位にする工夫をし、冷え対策や睡眠環境の見直しをしましょう」

■夜、ぐっすり眠る5つのルール

その１.　快眠ストレッチをする

寝る前に＂快眠ストレッチ＂をするのも効果的。｢丸めたタオルを背中に当てて深呼吸や腕回しをするストレッチをすると、胸が開いて呼吸が深くなりリラックス。血流もよくなり筋肉の緊張もほぐれて眠りが深くなります」

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●バスタオルを４つに折り、くるくる丸めて高さ１０㎝くらいの筒状にする。

●仰向けで横たわり、背骨を沿うようにバスタオルを当て、頭は下につける。そのまま一呼吸。

●仰向けのまま。両肘を曲げ、外回りにぐるぐると軽く回す。これを２０回。

●次に手のひらを上にして体を横に置き、目を閉じて深呼吸を１０回。時間に余裕があれば5分ほど続ける。

●バスタオルをはずす。体がリラックスし、背中が布団に吸いつく感覚になるはず。そのまま眠る。

その２.　お酒を飲まない

眠りが浅いからと寝酒をするのは逆効果。
「お酒をたくさん飲むと寝つきはよくなりますが、アルコールが分解される睡眠後半になると交感神経の活動が高まって眠りが浅くなってしまいます。質のよい睡眠をとるならお酒を控えましょう。夜にどうしても飲みたいならノンアルコールビールを。ビールの主成分・アミノ酸の一種のGABAは神経を落ち着かせる働きがあります」

その3.　ひとりで寝る

パートナーと一緒に寝ているのも眠りを浅くする要因。
「夫婦でひとつのベッドで寝ていると、お互いの動きがダイレクトに伝わったり、いびきがうるさかったりするなど、どうしても眠りが浅くなります。心身の健康を保つうえでもベッドは分けるのが理想的。子供とも別々に寝るのがベストですが、むずかしければせめて照明を明るいままで寝ず、真っ暗にして寝ましょう」

その4.　冷えを防止する

眠りと深い関係にあるのが自律神経。「自律神経には、活動する時に働く交感神経と、休む時に働く副交感神経があります。日中は活動的に過ごして交感神経を優位にし、夜はリラックスして過ごし副交感神経を優位にすると夜の寝つきがよくなります。ですから夜は体や脳を活性化させるようなことは避け、心地よい香りをかいだり、好きな音楽を聴くなどリラックスして過ごして」

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その5.　呼吸法を試してみる

深く眠るためには就寝前に4 : 7 : 8 呼吸法を取り入れるのも有効。
「まず4 秒かけて息を吸ったら、7 秒間息を止め、次に8 秒かけて息を吐きます。これを何回か繰り返しましょう。自然と呼吸が深くなるので副交感神経が優位になるうえ、酸素が全身に行き渡るので疲れもとれやすくなり、眠りが深くなります。夜中に起きてしまって眠れなくなった時に行うのもおすすめです」