これが基本!ストレッチと呼吸で骨盤を整えよう【キレイになる活】

骨盤前傾タイプも後傾タイプも、まず行いたいのが骨盤リセット呼吸!
胸郭を360度広げる呼吸でコアユニットが鍛えられ、骨盤がしっかり立ちやすく。週に2 〜3 回でもいいので習慣に

☆お話をうかがったのは…

Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長 中村格子先生
整形外科医。医学博士。スポーツドクター。横浜市立大学客員教授。著書『40代からはやせてもきれいになれません!』(オレンジページ)が話題
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Kakuko Nakamura

【骨盤リセット呼吸①】

まずは胸郭を前後に大きく広げる呼吸。肋骨が後ろにも広がるのを意識して行って。
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1)あおむけに寝て、左手を胸に、右手をおなかに当てる。肋骨全体が前後左右にふくらむイメージで、鼻からゆっくり息を吸う。この時左右の手が自然に上に上がるはず。
2)次に口から息をゆっくりと吐く。この時、広げていた肋骨が元に戻り、左右の手が自然に下がるはず。この呼吸を3回繰り返す

【骨盤リセット呼吸②】

胸郭を横に広げたり縮めたりする呼吸法。できるかぎり大きく動かすのがポイント。
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1)あおむけに寝たまま、今度は左右の手をアンダーバストのあたりに当て、ゆっくりと鼻から息を吸う。この時、胸郭が自然と横に広がり、左右の手が離れるはず
2)次に、ゆっくりと口から息を吐く。この時、胸郭が縮んで、左右の手が内側に寄るはず。この呼吸をゆっくりと3回

【骨盤リセット呼吸③】

おなかを縦に伸ばす呼吸法。左右の手が離れたり近づいたりするのを感じながら行って。
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1)あおむけに寝たまま、左手を鎖骨に、右手を恥骨に当てる。ゆっくりと鼻から息を吸う。この時、左右の手が自然と上下に離れる
2)次にゆっくりと口から息を吐く。この時左右の手が自然と近づく。この呼吸をゆっくりと3回繰り返す

【骨盤ストレッチ】

骨盤の前傾と後傾を繰り返し、骨盤を柔軟にするストレッチ。ゆがみが改善しやすく。
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1)あおむけに寝て、足を股関節幅程度に開き、両膝を立てる。手のひらを左右の腰骨と恥骨に当て、三角形を作る。この時、三角形が床と平行になるようにする
2)息を吐きながら骨盤を前傾させる。手のひらで作った三角形の中に入った水が恥骨のほうに流れるようなイメージで、骨盤を前傾させて
3)いったん息を吸い、次に息を吐きながら骨盤を後傾させる。三角形の中に入った水がおへそのほうに流れるイメージで骨盤を後傾させて。この1〜3を回繰り返す
撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 スタイリスト/程野祐子 イラストレーション/きくちりえ(Softdesign) 取材・文/和田美穂

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