<DAY2>お尻の筋肉を目覚めさせるトレーニング【キレイになる活】

2018年9月9日
トレーナー・岡部 友さん直伝!ストレッチが終わったら、いよいよお尻の筋肉を目覚めさせるトレーニングを開始!
最近、美意識の高い女性の間で「お尻」を鍛えることが流行中。プリッと切れ上がったカービーなお尻は、女性らしさの象徴。垂れ尻や偏平尻になりやすいマリソル世代だけど、意識して理想の美尻を作ることは可能!あなたも今日から始めてみて。

☆私が解説します!

パーソナルトレーナー 岡部 友さん
女性専用ジム「Spice up Fitness」代表。アメリカで運 動生理学、解剖学を学び、プロアスリートに指導できる資格「NSCA-CSCS」を取得。近著は『筋トレが折れない私をつくる!』(宝島社)

■STEP 2>筋肉を目覚めさせる

筋肉を目覚めさせるトレーニングは、DAY 1DAY 2DAY 3に分かれているので、月曜はDAY 1、火曜はDAY 2、水曜はDAY 3というように日替わりで行って。できるだけストレッチを行ってから実践を。週2〜3回でもいいけれど、慣れてきたら毎日行うとより効果アップ。

■片足スプリットスクワット

・左右各10回

1/4

2/4

3/4

4/4

1.右足を椅子にかけて体を沈める
右足を椅子の上に引っかけて立つ。左膝が爪先より前に出ないように注意して、まっすぐに体を沈める。お尻が沈むほど左のお尻が伸びるのを感じるはず。

2.左脚に体重をかけ立ち上がる
左脚に体重をかけ、上体を前に倒しながらお尻から持ち上げるように立ち上がる。左膝を前に出さず、左のお尻を意識。右の前ももでなく左脚に体重をかけること。

【NG!】
膝が前に出てしまうと、前ももに効いてしまうのでNG。1の時膝が前に出ないよう前足をセットして。

3.ゆっくり立ち上がる
左脚に体重をのせたままゆっくり立ち上がり、直立の状態になる。直立になる直前ですぐ1に戻る。これを左右各10回。

■片足グルーツブリッジ
・10回

1.あおむけで右膝を曲げて上げる
あおむけに寝て、両膝を立てる。両腕は体の横に置く。右膝を曲げたまま引き上げる。

2.お尻を引き上げ体を一直線に
そのままお尻を引き上げて体を一直線にする。この時、腰が反らないようおなかに力を入れる。次にお尻を下ろし最初のポーズに戻る。これを左右各10回。

■よつんばいヒップレイズ

・左右各20回

1.よつんばいになる
両手を肩の真下につき、膝が90度になるように床につけてよつんばいになる。

2.左脚を外側に開き、膝を上げる
おなかに力を入れて、左脚を外側に開きながら膝を上げる。戻す時は膝を床につけずに繰り返す。脚を上げている側のお尻全体を意識。左右各20回。

  • 【BACK】

    外側に膝を開いて上げる時は、外側に45度の方向へ開いて。
  • 【NG】

    膝を上げる時高く上げすぎて腰を反らせてしまうと腰を痛めるのでNG。
【Marisol 9月号2018年掲載】撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木下 優(Rossetto) 取材・文/和田美穂

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