頭を正しい位置に戻す!体幹と肩甲帯を別々に動かせるようにするエクササイズ【キレイになる活】

2018年10月14日
頭を正しい位置に戻し、ヘッドコントロールが正しくできるようにするエクササイズをご紹介
"スマホを見てばかりいたら、 首が前に出てきちゃって""最近、猫背姿勢が定着しちゃって"などなど、アラフォーになって姿勢のくずれが加速する人が急増中。こんな姿勢のくずれを正す大きなカギは、頭と骨盤を正しい位置に戻すこと! 整形外科医の中村格子先生に、老け見え姿勢から脱出するテクを教えていただきました。

☆私が解説します!

Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長 中村格子先生

Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長 中村格子先生

整形外科医。医学博士。スポーツドクター。横浜市立大学客員教授。著書『40代からはやせてもきれいになれません!』(オレンジページ)が話題

ヘッドコントロールの正し方
「正しくヘッドコントロールができるようにするには、まず骨盤をしなやかにしてまっすぐ立つように整えます。次に、体幹部と肩甲帯(腕や肩まわり)を別々に動かせるようにし、頭が体の動きに引っぱられないようにします。続いて、前に出た頭を正しい位置に戻し、最後に頭の後ろ側の筋肉を鍛え、正しい位置にキープする力を強化。この4ステップのエクササイズを可能なものだけでも続ければヘッドコントロールができるようになり、よい姿勢に」

4つのアプローチのエクササイズを取り入れるのがポイント。習慣にすれば、姿勢がくずれにくく!

STEP2 体幹と肩甲帯を別々に動かせるようにする
腕や肩を動かすたびに体幹もつられて動いてしまうと頭も引っぱられやすくなるので、このエクササイズで別々に動かせるように改善

1.上下左右の腕を動かす

腕を上下左右に動かした時、体が腕の動きに引っぱられてぐらつかないよう、別々に動かす訓練をするエクササイズ。退官を動かさずに行って。

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1.胸の前で両腕で輪っかを作る

椅子に座り、骨盤をまっすぐに立てる。両腕で輪っかを作って胸の前で構える。

2.体幹を安定させて腕を横に開く

次に、左右の腕を横に開く。この時、腕に体が引っぱられないように体幹を安定させ、肩の高さは変えず、骨盤をまっすぐ立てたまま行って。

3.体幹を安定させて腕を上げる

次に両腕を上げて、輪っかを作る。この時も腕に体が引っぱられないように体幹を安定させ、肩の高さは変えず、骨盤をまっすぐ立てたまま行う。

4.体幹を安定させて腕を下ろす

次に両腕を下ろす。この時も腕に体が引っぱられないように体幹を安定させ、肩の高さは変えず、骨盤をまっすぐ立てたまま行う。1〜4の腕の動きを5回。

【NG!】

腕の動きに引っぱられて肩が上がると骨盤が後ろに倒れるのでNG。


2.肩甲骨の押し引き

骨盤まわりの筋肉のアンバランスを整えるストレッチ。骨盤をまっすぐ立ちやすくする。

1.肩甲骨を寄せて胸のほうに押し込む
四つんばいになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下に置く。次に左右の肩甲骨を寄せて胸のほうに押し込む。首の位置と体幹は固定したまま行って。

2.肩甲骨を上に押し出す
次に肩甲骨を上に押し出すようにする。この時も首の位置と体幹は固定したまま行う。1、2を10回。

【Marisol 10月号2018年掲載】撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 スタイリスト/程野祐子 イラストレーション/佐藤由実(藤村デザイン事務所) 取材・文/和田美穂 

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