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今年こそ、本気でおなかヤセ!アラフォーは「呼吸」で無理なくおなかヤセを| 40代ヘルスケア

お正月を過ぎてふと見たら、パンツの上にのっかるおなかのお肉がたっぷり! そんな事態に慌てているアラフォー女性に向けて、おなかヤセの達人に、呼吸やマッサージで美腹をかなえる方法を教えてもらいました!

若いころとは違う肉のつき方に要注意

アラフォーになると、なかなか落ちにくくなってくるのがおなかのムダ肉。そこで、おなかをすっきりと引き締める方法を、おなかヤセの達人にうかがった。
 まずは、本誌〝2度と太る気がしないダイエット〟企画で毎回さまざまなメソッドを提唱してくれている、パーソナルトレーナーの橋本はづきさん。教えてくれたのは〝呼吸〟でのおなかヤセ。

「呼吸は、加齢とともに衰えがちなインナーマッスルを効果的に鍛えられておなかヤセ効果が高いうえ、自律神経のバランスも整うので、疲れや体調のくずれが気になり出すアラフォー女性にぴったり。筋トレのようなきつめの運動よりも無理なくできる点もおすすめです」(橋本さん)

パーソナルトレーナー、 ヨガインストラクター 橋本はづきさん

パーソナルトレーナー、 ヨガインストラクター 橋本はづきさん

「アウェイク鎌倉」主宰。著書は『運動してもヤセなかったアラフォーの私が9㎏やせた のばしゆらし体操』(主婦の友社)。マリソル美女組出身

毎日少しずつ、おなかを体の中から引き締める!

■呼吸とエクササイズでおなかヤセ!

橋本さんがすすめるのが、呼吸と、呼吸を意識しながら行うエクササイズ。目的に合わせて3種類の呼吸を行うのがポイント。


腹式、胸式、丹田呼吸を組み合わせれば効果絶大

おなかヤセに呼吸が効く理由を、 橋本さんにさらに詳しく伺った。
「おなかの筋肉は、表層にあるアウターマッスルの腹直筋と、それをサイドから支える腹斜筋、そのさらに下にある腹横筋というインナーマッスルから成ります。そして腹横筋と腹斜筋の間には腹膜があり、この膜が内臓が下がらないよう支えています。ただ、私たちはふだんの生活でアウターマッスルばかり使いがち。また、筋トレなどの運動で主に鍛えられるのもアウターマッスル。逆にインナーマッスルはあまり使われないため衰えていきます。すると腹膜もゆるんで内臓が下垂し、血流が悪くなって内臓脂肪も皮下脂肪もつきやすくなります。こうしておなかがポッコリ出てしまうのです。これを防ぐのに効果的なのが呼吸です。呼吸はインナーマッスルを効果的に鍛えられるので腹膜も引き締まり、おなかヤセ効果が高いのです」


<<おなかの筋肉は 4層構造になっている!>>

呼吸で無理なくおなかヤセ_1

おなかの表層にあるのが腹直筋で、その下には外腹斜筋と内腹斜筋が、さらにその下には腹横筋がある。おなかヤセには腹直筋は緩めて、腹斜筋と腹横筋は鍛えるのがポイント。



 ではどんな呼吸がよいかというと、3種類の使い分けがいいそう。
「呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、おなかヤセにはこの2つに加えて丹田呼吸という3種類を組み合わせるのがベスト。肋骨を広げる胸式呼吸は、運動効果が高く、インナーマッスルとアウターマッスルの両方が鍛えられ、代謝アップ効果もあります。交感神経を優位にするので、特に朝に行うのがおすすめ。一方、おなかを上下させる腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、筋肉の緊張を緩め、リラックスを促す呼吸なので夜に行うのがおすすめです」

 そして丹田呼吸とは腹式と胸式を組み合わせた呼吸法。
「丹田呼吸は、吸う時は腹式、吐く時は胸式の要領で行うもので、2つの呼吸の効果が得られます。特にインナーマッスルを鍛える効果が大。仕事の合間など、気づいた時にこまめに行って」

今年こそ、本気でおなかヤセ!アラフォーは「呼吸」で無理なくおなかヤセを| 40代ヘルスケア_1_3

呼吸の特徴…肋骨を広げる

【胸式呼吸の効用】
*交感神経を優位にする

*筋肉を刺激する  
・新陳代謝アップ  

・運動量が得られダイエットに適している  
・瞬発力を使うスポーツに向く呼吸


*やる気を起こさせる

胸式呼吸は交感神経を優位にし、体が一気に温まるので、朝行うのに最適。インナーマッスルとアウターマッスルが鍛えられる。

今年こそ、本気でおなかヤセ!アラフォーは「呼吸」で無理なくおなかヤセを| 40代ヘルスケア_1_4

呼吸の特徴…おなかを上下にさせる

【腹式呼吸の効用】
*副交感神経を優位にする

*免疫力がアップする  
・血液の酸素濃度アップ  
・セロトニン分泌  
・腸の蠕動作用の活性化(便秘改善ほか)

*リラックスできる

副交感神経を優位にし、リラックス作用がある腹式呼吸は、睡眠の質を高めるので、夜に最適。硬くなりやすい腹直筋を緩める効果も。

脇ストレッチNG

呼吸の特徴…吸う時は腹式、吐く時は胸式を意識

【丹田式呼吸の効用】
*姿勢を正す 
*精神を統一させる 
*オンオフの切り替えができる 
*肩の力が抜ける

腹式と胸式を組み合わせたのが丹田呼吸で、2つのいいとこどりができる。インナーマッスルを鍛える効果が高い。オンとオフを切り替えたい時や、精神を統一させたい時に。



 呼吸は、不調改善効果も期待できるのがアラフォーにうれしい点。
「朝に胸式呼吸を行えば、重だるさが解消し、一日を活動的に過ごせますし、夜に腹式呼吸を行えば睡眠の質が高まります。また、丹田呼吸にはやる気アップにも、リラックスにもいいので、オンオフを切り替えたい時に最適。3つの呼吸を使い分けて、おなかヤセと健康を目ざして。呼吸をしながら行うエクササイズもプラスすると効果がさらに高まりますよ!」

【Marisol 2月号2020年掲載】撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 スタイリスト/程野祐子 モデル/相澤とみえ イラストレーション/きくちりえ(Softdesign)取材・文/和田美穂
  • 姿勢のくずれを正して老け見えから脱出!中村格子先生の姿勢改造レッスン

    「スマホを見てばかりいたら、 首が前に出てきちゃって」「最近、猫背姿勢が定着しちゃって」などなど、アラフォーになって姿勢のくずれが加速する人が急増中。こんな姿勢のくずれを正す大きなカギは、頭と骨盤を正しい位置に戻すこと! 整形外科医の中村格子先生に、老け見え姿勢から脱出するテクを教えていただきました。

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