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パーソナルトレーナー、 ヨガインストラクター 橋本はづきさん
おなかを上下に動かすのが腹式呼吸。リラックス効果があるから 夜寝る前に行って、そのまま寝てもＯＫ。
1.あおむけになり、両膝を立てる
あおむけに寝て、両膝を立て、手は体の横に置く。首と肩の力を抜く。
2.息を吸っておなかを膨らませる
息を吸っておなかを膨らませる。手をおなかに当て て行うと、おなかの動きがわかりやすく、おすすめ。
3.息を吐きながらおなかをへこませる
息を吐きながらおなかをへこませる。吸った時間の倍の時間をかけて吐くのがポイント。この呼吸を1分間ほど続けて。
胸式呼吸は交感神経を優位にするので、朝、重だるく寝起きがつらい時などに。食後に行うなら30分以上あけること。
1.左右の手を肋骨に当てる
楽な姿勢で立ち、左右の手を肋骨に当てる。座って行ってもＯＫ。
2.息を吸って肋骨を左右に開く
息を吸って、肋骨を膨らませていき、左右に開く。この時わき腹が縦に伸びるのを意識。
3.息を吐きながら肋骨を縮める
息を吐きながら肋骨を縮めて、おなかを絞るように締める。わき腹は伸ばしたまま行って。この胸式呼吸を1分間ほど続ける。
丹田に力がないと腹膜が伸び、おなかがポッコリと出やすいから、この呼吸で強化。日中、ちょこちょこと取り入れて。
1.おへその5㎝ほど下の丹田を意識
楽な姿勢で立ち、おへその5 ㎝ほど下にある＂丹田＂を意識。
2.息を吸っておなかを膨らませる
腹式呼吸の要領で、息を吸って、おなかを膨らませる。
3.息を吐きながらおなかをへこませる
胸式呼吸の要領で、息を吐きながら、わき腹を伸ばしたまま、おなかを絞るように締める。この呼吸を1 分間ほど続ける。
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