2週間の簡単ストレッチでスッキリ!森 拓郎さんのボディメイクダイエットまとめ

コロナ太りで体型がくずれてあせっているアラフォー女性にぴったりの方法が、運動指導士・森拓郎さんが提唱する“ボディメイク”ダイエット。簡単なストレッチで気になるパーツが引き締まり、やせ見えボディが手に入る!
運動指導士 森 拓郎さん

運動指導士 森 拓郎さん

もり・たくろう●加圧トレーニング&ピラティスのスタジオ『rinato』代表。女優やモデルのクライアントも多数。著書は『ボディメイクストレッチ 理想の体を手に入れればどんな服も着こなせる』(SBクリエイティブ)など
〝体のゆがみ〞を正せばすっきりボディは手に入る

①アラフォーが太って見える原因は?

体重が大きく増えたわけではないのに、気づいたら“おばさん体型”に……。こんな悩みをもつ人、多いのでは? 果たして、これって何が原因? 

「その理由は、骨格にあります。骨格は、重力に対して体を支える柱のような存在。でも、姿勢が悪いと骨格が傾き、これが体型のくずれを招きます。例えば猫背姿勢が続くと背骨が縮み、おなかや腰まわりの脂肪がたるんでしまいます。また、立ち方や歩き方のくせで股関節が内側にねじれると、太ももの外側や前側に体重がかかるのでこの部分の筋肉が過剰に発達して張り出し、内ももや裏ももはたるんでしまいます。このような理由で体重は変わらないのに、見た目が太って見えてしまうのです」

下の写真の指摘のような体型の人は、骨格がゆがんでいる可能性大。こんな悩みに効くのが、森式のボディメイクストレッチと食事法を組み合わせた“ボディメイク”ダイエット。

「ボディメイクストレッチは骨格のゆがみを矯正するストレッチ。骨格が正しいポジションに整うと、筋肉でなく骨で体を支えられるようになるので、筋肉が偏って使われることなく、適切に使われるようになります。すると血液やリンパの流れがよくなって代謝が上がり、むくみも改善。脂肪も落ちやすくなり、見た目がすっきりするのです。このストレッチに加えて、代謝に必要な栄養をしっかりとる食事法も実践することで、代謝を落とすことなく健康的で引き締まったボディが手に入るので、ぜひお試しを!」

アラフォーが太って見える原因は、
体の歪みによる体型変化だった!

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■ストレッチでボディメイクすると体が引き締まるしくみ

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■森式ストレッチ、3つのポイントはこれ!

point_1 【呼吸】

ストレッチをする時の呼吸は、鼻から吸って口から吐き、吐 きながら伸ばしていくのが基本。おなかや背中などの体幹部 のストレッチは、呼吸と連動する筋肉があるので特に呼吸を意識して行って。そのほかの部位は息を止めず自然な呼吸を。

point_2 【キープ時間】

動きの大きさ 硬くなった筋肉が伸び、それを正しいポジションだと脳が認 識するのに30秒以上かかるので、ストレッチで体を伸ばした ら30〜60秒キープを。90秒以上キープしても効果は変わらないので、長く行えばいいわけではない。長くて60秒ほどでOK。

point_3【動きの大きさ】

できるだけ伸ばそうとして大きく動こうとするのは間違い。基本的には体幹を安定させて、体幹から手先や足先をできるだけ遠くへもっていくイメージで行って。こうすると動きは小さいけれど、確実に、正確に筋肉や関節に刺激が入る。

森式のボディメイクストレッチは、自分の気になるパーツのものを選んで行えばOK。すべて2ステップでできるので簡単。ストレッチで体を正しいポジションに戻すにはある程度の時間が必要なので、2週間は続けてみて。

②stretch_1【おなか】

ポイントは腰とおなかを緩めて、肋骨を閉じること!

姿勢が悪いと肋骨が縮み、腰の筋肉が硬くなっておなかがたるむ原因に。また、反り腰だと肋骨の前が開き、肋骨と骨盤んの距離が短くなりくびれる空間がなくなってしまう。ストレッチで腰をほぐし、肋骨を閉じるのがポイント。

1.腰の筋肉をほぐし、肋骨を閉じやすくする

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あおむけになり、左膝を90度に曲げて右側にひねり、右側の床につけ、浮かないように右手で押さえる。左肩は床に近づけ、左の腰を伸ばして深呼吸をしながら30〜60秒キープ。
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反対側も同様に。腰まわりの脇腹に近い筋肉が伸び、肋骨が閉じやすくなる。
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左肩を床に無理につけようとすると左膝が浮き、腰まわりの筋肉を緩められないのでNG。

2.おなかを伸ばし、肋骨と骨盤の距離を長くする

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うつ伏せになり、肘は90度に曲げ、手のひらは顔の横に置き、脚は軽く開く。
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息を吸って、吐きながら肘を伸ばし、胸を前に突き出すようにして上体を起こし、30〜60秒キープ。縮んだおなかの筋肉が伸びて、肋骨と骨盤の距離が長くなり、くびれやすい状態に。

3.緊張した腰をほぐし、肋骨を閉じやすい状態に

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あおむけになり、手は床につけたまま、腰を上げて足先を頭の上にもっていき、爪先を床につける。
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息を吸って、吐きながら、脚を床から浮かせて、ゆっくりと呼吸をしながら30〜60秒キープ。反り腰で硬くなった腰がほぐれるうえ、脚の重みで腰が伸び、肋骨が閉じやすくなる。

コラム:毎日の生活でも〝ながらストレッチ〞おなか編

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上記の1のストレッチは、寝る前にベッドの上でもできるので取り入れて。一日中、自分の体重を支えて縮んでいた腰をリセットして寝れば、翌朝くびれやすい状態に。

③stretch_2【背中】

ポイントは縮んだ胸の筋肉と背中の筋肉を緩めること

背中のムダ肉や、ブラの上にのっかるハミ肉は、姿勢のくずれで背骨が縮み、筋肉も脂肪もたるむことが大きな 原因。猫背で縮んだ胸の筋肉を緩めて姿勢を正すストレッチで、硬くなった背中の筋肉を緩めて動きをスムーズに。

1.縮んだ大胸筋が伸び、巻き肩が改善

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壁の横に立ち、右肘を曲げて肩より少し高く上げ、壁に手をつけ、左手は右胸に当てる。
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息を吸い、吐きながら左に少し体をひねり30〜60秒キープ。反対側も行う。縮んだ大胸筋が伸び、巻き肩も改善。
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肩が上がったり、顔だけを左に向けると、肩が後ろに引けず、大胸筋が伸びないのでNG。

2.背中に広がる広背筋のつけ根の脇腹を伸ばし背中のたるみを解消

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あぐらをかき、左手は体の真横につき、右肘を曲げて右手を後頭部に添える。
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息を吸って、吐きながら右肘を伸ばし、できるだけ遠くに手を伸ばして30〜60秒キープ。反対側も行う。背中たるみ解消に。
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右の腰が浮いてしまったり、体や手が前に倒れてしまったりするのはNG。

コラム:毎日の生活でも〝ながらストレッチ〞背中編

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紹介した1のストレッチは、電車やバスに乗った時手すりの横に立ち、手すりを軽く握って行うのもおすすめ。移動時間をスマホを見ることに費やさず、ストレッチで縮んだ大胸筋を伸ばすのが◎。

④stretch_3【太もも】

股関節の内側へのねじれを改善して太ももを細く

太ももの悩みで多いのが、外側や前側の張り出しや、裏ももや内もものたるみ。股関節が内側にねじれることが大きな原因なので、ストレッチで、太ももの骨の上端が骨盤のくぼみにはまっている正しい股関節の状態に戻して。

1.骨盤を後傾させて、前ももの緊張を取る

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右脚を前に出し、右膝を90度に曲げ、左膝は曲げて床につけ、骨盤を前にスライドさせて30〜60秒キープ。
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次に左足先を左手で持ち、左の太もも前側を伸ばし30〜60秒キープ。これを反対側も同様に。

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体を前に大きくスライドさせると、骨盤が前傾し、太ももの骨の上端が正しくはまらないのでNG。

2.股関節を骨盤に押し込み、裏ももを伸ばす

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右脚を前に出し、右膝を90度に曲げ、左膝は曲げて床につける。
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次に、右膝を伸ばして右のかかとを前に突き出し、股関節から体を曲げて上体を少し倒して30〜60秒キープ。反対側も同様に。
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腰が丸まって上体が倒れすぎると、裏ももが多少伸びても太ももの骨が正しく骨盤にはまらない。

⑤stretch_4【おしり】

股関節を外側にねじって正しい位置にリセット

おしりが垂れたり、横に広がったり、平たくなってしまうのも、股関節の内側へのねじれが原因。ストレッチで、股関節を外側にねじって正しい位置に戻すと、おしりの筋肉が正しく使われるようになって引き締まった美尻に。

1.股関節を外にねじり、おしりのインナーマッスル強化

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四つん這いで、手を肩の真下につき、右膝を内側に90度に曲げ、かかとを左膝に近づける。
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次に肘を床につけ、股関節を外にねじりながらおしりを右にスライドさせて30〜60秒キープ。反対側も同様に。
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【BACK】おしりは浮かせたまま、右にスライドさせて
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左膝を伸ばすと、おしりは伸びるが、右の股関節が奥にはめ込みにくく、深部の筋肉が伸びにくい。

2.股関節を骨盤に押し込み、裏ももを伸ばす

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床に座り、手を体の後ろについて腰を丸め、膝は曲げて股関節を内側にねじり内股にする。
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次に、左膝を内側に倒して、ギリギリまで床に近づける。次に反対側も同様に。これを左右交互に10回。
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【FRONT】左膝を内側に倒す時、ギリギリまで床に近づけ、床にはつけないこと。
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膝を床につけようとすると腰が反って、股関節が正しくはまらないのでNG。床につけなくてOK。

⑥stretch_5【二の腕】

内側に巻いた肩関節を正しい位置に戻せば、二の腕が細く

猫背姿勢によって肩が内側に巻き込むと、二の腕の筋肉が使われにくくなり、脂肪がつきやすくなって二の腕が太くなってしまう。ストレッチで肩関節を正しいポジションに戻せば、ほっそり二の腕が取り戻せる。

1.伸ばす機会が少ない腕の外側の筋肉を伸ばす

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立って行っても、椅子に座って行ってもOK。左手を左肩の後ろに当てる。
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次に、右手で左肘を後ろに引っぱり、二の腕を伸ばして30〜60秒キープ。反対側も同様に。
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肘を押しているつもりが、体が横に倒れてしまうと、二の腕が伸びないのでNG。

2.縮んで固まった腕の内側の筋肉を和らげる

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立って行っても、椅子に座って行ってもOK。両腕を下ろし、手のひらを体につけて肩の力を抜く。
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次に腕を内側にねじり、親指が天井を向くように後ろに引き、30〜60秒キープ。
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上体が前に倒れると肩関節を動かせない。倒れないよう体を起こし、目線を前に向けて行って。

コラム:お風呂の中でも〝ながらストレッチ〞二の腕編

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湯船につかり、左手で右肩をつかみ、右肘を軽く曲げ、肩関節を内側にねじって手のひらを内側に向ける。
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右肩と右肘を軸に肩関節を外にねじりながら親指を外に向けて2秒キープして戻す。左右各10回。

⑦ストレッチの効果を最大限にするために食事の見直しを!

大切なのは〝引き算〞より〝足し算〞の食生活!

アラフォーが最もやってはいけないのが、極端に食事制限をするダイエット。

「代謝機能は加齢とともに下がっていきます。アラフォーになると若いころと同じものを食べていても太りやすくなるのはこのためです。それにもかかわらず、やせようとして極端に食事量を減らすダイエットをすると、タンパク質など代謝アップに必要な栄養が不足し、さらにやせにくくなるか、やせても筋肉が落ちてげっそりしてしまい、老け感が増すだけなのでNG。アラフォーやせに大切なのは、カロリーを抑える“引き算の食事”でなく、代謝に必要な栄養素をプラスする“足し算の食事”です。代謝に必要な栄養素とは、筋肉の材料になるタンパク質、脂肪燃焼を促す良質の脂質、運動の時にエネルギーとして使われる糖質、代謝を助けるビタミンやミネラルです。これらをきちんととることは大前提。逆に、揚げ物や加工食品に多く含まれる悪い油や、精製された白砂糖が多く含まれた食品は代謝を下げるので控えめに」

そのほか、以下の6カ条がやせるための基本ルール。これが健康的にキレイにやせるコツ!

【 これだけは必ず守るべき、やせるための食事6カ条! 】

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タンパク質の一日の必要量は自分の体重1㎏あたり1g。「体重50㎏なら一日50gが必要です。これは毎食、肉や魚などタンパク質食材を手のひら1 枚分ほどとるととれる量。ただし肉は脂質が多いので、牛肉や豚肉ならヒレやももなど脂身が少ない部位を選び、鶏肉は皮をはずしてとりましょう。大豆製品や卵などもバランスよくとって」
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ダイエットというと極端な糖質制限をしがちだけどこれはNG。「糖質は体を動かすエネルギーとなるので欠かせない栄養素。糖質をとるほうが体温が上がって代謝も上がります。一日に180gを目安にとりましょう。ごはんなら1食にこぶし1個分程度の量が目安。パンは一緒に脂質をとりがちなので、フランスパンなど脂質が低いものに」
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"野菜中心の食事ならやせる"というのは間違い。「野菜中心だとタンパク質不足になりがちで代謝が下がりやすいうえ、ドレッシングなど調味料で油を多くとるので太りやすくなります。基本的に食事は、タンパク質食材の"主菜"と、ごはんなどの"主食"の組み合わせにし、野菜や海藻、きのこ類などは"副菜"として加えるイメージに」
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間食やお酒のとり方にも注意が必要。「間食は、その日にとるべきタンパク質量が不足していたら、ゆで卵やプロテインなどタンパク質がとれるものにしましょう。どうしても甘いものが食べたいなら脂質が少ない和菓子に。お酒は肝臓にダメージを与えるので、飲むなら1〜2杯程度にし、ごはんや脂っこいおつまみを減らすなど調整を」
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最も太るのが糖質と脂質がセットになった食べ物。「糖質と脂質を一緒にとると、糖質代謝モードが優先されて、脂質代謝モードがストップするので、代謝されなかった脂質が体に蓄積され、最も太りやすいのです。やせたいなら、ケーキなどの洋菓子や、パスタ、ラーメンなど、糖質も脂質も多い食べ物はなるべく控えましょう」
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やせるにはビタミンやミネラルをしっかりとることも重要。「特に意識してとりたいのが、体の酵素反応に必要なマグネシウムと亜鉛。これらが不足すると代謝もうまくいかないので、しっかりとりましょう。マグネシウムは海藻類や大豆製品、アーモンドなどに豊富。亜鉛は牡蠣や赤身肉、海藻類、卵ナッツ類などに多く含まれます」
【Marisol 2月号2021年掲載】イラストレーション/佐藤由実(藤村雅史デザイン事務所)取材・文/和田美穂 構成/原 千乃

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