血糖値というと、糖尿病やダイエットをイメージするけれど、実は仕事のパフォーマンスを上げるのにも深い関係が。血糖値をうまくコントロールすれば、つらい昼間の眠気や倦怠感とサヨナラできる! 正しい方法を知って、早速取り入れて。
POINT①
食べ順は「炭水化物ラスト」で
「血糖値の上昇を緩やかにするには炭水化物を最後に食べるのもポイント。肉や魚などのタンパク質や、野菜や海藻類などの食物繊維が多いものは血糖値の上昇を抑えるので、これらを最初に食べて」
POINT②
野菜も積極的にとって。ただし糖が多い野菜には注意
「野菜には、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が多いので、積極的にとりましょう。ただし、野菜の中には糖質が多いものがあります。例えば、いも類、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんなどは糖質が多いので、なるべく控えめに。野菜ジュースは、糖質が多い野菜や果物も多く含んでいることが多く、血糖値を急上昇させるので要注意です」
POINT③
おやつは「糖質10ｇ」を目安に
「おやつは1 日に糖質量10ｇまでなら食べてＯＫ。例えばハーゲンダッツのアイスは1個で糖質量20ｇ前後のものが多いので半分なら食べてＯＫです。商品の袋などに記載された炭水化物や糖質の量をチェックして食べましょう。和菓子は材料がほぼ糖質で血糖値を急上昇させるので注意。卵や生クリームなどのタンパク質と脂質が多く、小麦粉が少なめのシュークリームなどは血糖値が急上昇しにくく◎」
POINT④
食後に軽く歩くだけでいいので、運動する
「運動をすると筋肉でインスリンのような作用が働き、血糖値が下がります。血糖値が上がるタイミングは食後なので、この時に15分ほど歩く程度でいいので運動をするのが効果的。筋肉が増えることで糖の取り込み口が増え、血糖値が急上昇しにくい体にもなります」
POINT⑤
お酒は意外とOK
「お酒は食後血糖値の上昇を緩やかにするので、飲みながら食事をすると血糖値の急上昇を抑えられます。お酒にも糖質が含まれるので、お酒と食事の糖質量を1 食20〜40ｇに抑えればどんなお酒でも飲んでＯＫ。焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は低糖質ですし、ワインなら辛口のものが◎。ビールやサワーは糖質ゼロのものを選ぶとよいでしょう。カクテルや梅酒など甘いお酒は飲みすぎに注意」
ついやりがち＆食べがちだけど…
【要注意の食事＆食品】
健康やダイエットにいいと思って積極的にとっているものや、ふだんの何げない食べ方が、実は血糖値を急激に上げている場合が！ 左のような食事や食品は、血糖値を急上昇させ、血糖値スパイクを起こしやすいので、なるべく控えるのが正解。
「朝食を抜くと昼食をとった時、血糖値が急上昇。またスムージーだけの朝食、在宅時にとりがちな麺だけランチ、おにぎり＆野菜ジュースだけのパパッとランチは血糖値を急上昇させるのでＮＧ」
「ドライフルーツは生のフルーツよりさらに糖質が多め。また、健康によいイメージがあるグラノーラ、甘酒、オートミールや、カロリーの低いイメージがある春雨ヌードルや和菓子も高糖質です」
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昼間の眠気や倦怠感とはサヨナラ！「血糖値コントロール」でシャキシャキ動ける食事術を身につける
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