2022年12月6日

更年期に負けない体づくり！エクササイズを習慣化【備えあれば憂いなし！アラフォーの更年期対策③】

この不調もしかして……と思った時が始めどき！

アラフォーになると増え始めるのが、「もしかして、もう更年期？」と思うような体や心の不調。そこで、そんな女性たちのために、更年期の基礎知識から対策までを産婦人科医の八田真理子先生に教えていただく連載の第3回目。今回は、更年期かも？と感じたときにも、更年期の不調を未然に防ぐためにも習慣にしたいエクササイズをご紹介。できそうなもの１つでもいいので実践してみて。

＼　私が教えます！　／

八田真理子先生

ジュノ・ヴェスタクリニック八田院長。日本産婦人科学会専門医。1990年聖マリアンナ医科大学卒業。順天堂大学、千葉大学、松戸市立病院産婦人科勤務を経て、1998年に現クリニックを開業。思春期から老年期までの幅広い女性の診療・カウンセリングを行う。性教育・不妊・更年期などの正しい知識の啓蒙にも積極的に取り組む。

更年期の不調の予防や改善にやはり運動は欠かせないと話すのが八田先生。

「適度な運動を習慣にすると、自律神経が整うので、更年期症状が改善しやすくなります。また、運動をすると普段使っていない筋肉が活性化し、肥満予防にもつながって見た目年齢も若い状態をキープできます。アラフォー女性は忙しくて、スポーツクラブに行く時間はないという人が多いと思いますが、自宅でできるエクササイズを5分ほど続けるだけで十分なので、コツコツと続けることが大事。ぜひ習慣にしてみてください」（八田先生）

八田先生自身は、エアロビクスや、ウォーキング、パーソナルトレーニングなどを続けているそう。そんな八田先生が、アラフォー女性のためにおすすめしてくれたのが以下のようなエクササイズ。

　八田先生おすすめ！
更年期に備えてのエクササイズ　

八田先生がすすめてくれたエクササイズは、ヨガや骨盤底筋体操や呼吸法。

「ヨガは、ゆっくりと呼吸をしながら体を動かすことで、自律神経を整える効果が高いので、更年期の不調の対策におすすめです。１日のうちのいつ行ってもOKですが、ヨガはなるべく空腹の状態で行うとよいとされているので、朝少しだけ早起きして行うのがおすすめ。以下の太陽礼拝のポーズは、自律神経を整えるだけでなく、肩こりや腰痛の改善に効果的。三角のポーズは、骨盤周りの血流をよくするのに効果的です。そのほか、骨盤底筋体操や呼吸法もおすすめです。骨盤底筋とは、骨盤の底にあり、膀胱や子宮や直腸などの臓器を支えている筋肉。更年期になるとこの筋肉が緩んで収縮する力が弱まるので、尿道や膣の締まりが悪くなり、尿もれの原因になります。これを防ぐために骨盤底筋体操で、骨盤底筋を鍛えておくと安心なのです。

また、呼吸法は、ヨガと同じく自律神経を整えることができる方法。ゆったりと長く息を吐く腹式呼吸をすると、副交感神経が優位になり、リラックスできます。更年期の症状にイライラや動悸がありますが、こんな症状が出たときに取り入れるのもおすすめです」（八田先生）

詳しいやり方は以下をチェックして。

その１「ヨガ・太陽礼拝のポーズ」

1.両足を閉じて立ち、息を吐きながら揃えた両手を体軸に沿って頭上に高く上げ、体の後ろ面と、側面をストレッチ。肩に負担を感じる場合は、上がるところまで上げればOK。

2.次に正座の状態から左右の手のひらを床につけて腕を前に伸ばし、腰を少し引き上げて背骨を伸ばし、深く息を吸いながら腹部を膨らませて、吸い切ったら吸ったときの倍の時間をかけて息を細く長く吐き出してお腹を凹ませる。この腹式呼吸をゆっくりと10回繰り返す。

その２「ヨガ・３角のポーズ」

1.足を左右に大きく開いて立ち、右足のつま先を外側に向け、両腕を左右に開く。目線は右手の先に向ける。このとき背筋はまっすぐにし、下腹はへこませて。

2.息を吐きながら、ゆっくり骨盤を右にねじって下腹をへこませ、左手を右膝のあたりの、無理のなく届く部分に置く。首と肩の力は抜くこと。

3.上半身を右にねじり、右手を上に伸ばす。目線は右手の先に。そのまま気持ちよく呼吸しながら30秒キープ。

4.息を吸いながらゆっくり最初の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。左右2〜3回ずつ行って。

その３「いつでもどこでも骨盤底筋運動」

○布団の中で…

朝晩の布団の中で行うのにおすすめなのがこの骨盤底筋体操。仰向けの姿勢で、足を肩幅に開く。両膝を軽く立て、体の力を抜き、肛門と膣を締めたままゆっくりと1から5まで数える。5つ数えたら力を抜き、また締める。これを数回繰り返して。

○雑誌などを読みながら…

雑誌や新聞を読みながらできるのがこの骨盤底筋体操。床に両膝をつき、両肘を曲げて手に顎をのせる。肛門と膣をゆっくり締め、締めたままゆっくり1から5まで数える。5つ数えたら力を抜き、また締める。これを数回繰り返す。

○座っているときに…

椅子に座っているときや、電車やバスの中で座っているときなどにはこの骨盤底筋体操を。座って床につけた足を肩幅に開き、背中をまっすぐに伸ばし、頭を上げて前を見る。肩の力を抜き、お腹が動かないように、また、お腹に力が入らないように気をつけながら、ゆっくり肛門と膣を締める。5つ数えたら力を抜き、また締める、これを数回繰り返す。

○家事をしながら…

机やキッチンのシンクなどにもたれた状態でできるのがこの骨盤底筋体操。机やシンクのそばに立ち、足を肩幅に開き、手も肩幅に広げて机やシンクにつける。その姿勢で、体重をすべて腕にのせる。背中はまっすぐに伸ばし、頭を上げて前を見る。肩とお腹の力を抜いて、肛門と膣を締める。5つ数えたら力を抜き、また締める。これを数回繰り返す。