骨盤後傾タイプのためのエクササイズ【キレイになる活】

2017年10月17日
おなかと裏ももを伸ばし、後傾タイプにありがちな猫背・腰痛の改善を!

☆お話をうかがったのは…

Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長 中村格子先生
整形外科医。医学博士。スポーツドクター。横浜市立大学客員教授。著書『40代からはやせてもきれいになれません!』(オレンジページ)が話題
Kakuko Nakamura

後傾タイプは、おなかと裏ももを 伸ばし、猫背・腰痛の改善も

「骨盤が後傾している人は、おなかの筋肉や、裏ももの筋肉のハムストリングスが縮んでいるので、この筋肉を伸ばすストレッチを取り入れましょう。骨盤後傾タイプは、肩甲骨が開いて猫背になっている場合も多いので、それを改善するエクササイズも行って。また、このタイプは、腸骨と仙骨の間の仙腸関節が硬くなって骨盤に痛みが出やすいので、痛みがある人は膝をかかえるストレッチでよく伸ばすと改善しやすいのでおすすめです」
骨盤前傾タイプの人は、基本レッスンに加えて、このエクササイズも行って。後傾によって起こる姿勢のくずれや、痛みなども改善可能。

【おなかストレッチ】

うつぶせで脚を外側に開くストレッチ。縮んだおなかの筋肉を伸ばすのに効果的。

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1)うつぶせに寝て、両脚は軽く開いて伸ばし、両腕をまっすぐ真横に伸ばす。顔は楽な状態で横に向ける
2)右脚を後ろに曲げ、股関節から外側に開いていき、足を左の床につける。右のおなかが伸びるのを感じながら3呼吸キープ
3)右脚を元に戻し、1のポーズに戻ったら、今度は左脚を同様に外側に開いていき、足を右の床につける。左のおなかが伸びているのを感じて3呼吸キープ。これを左右各1回

【裏ももストレッチ】

タオルを使って、縮んで硬くなったハムストリングスを伸ばすストレッチ。

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1)あおむけに寝て、両膝を立てる。右脚を上に上げて、足裏にタオルを引っかけて、手前に引き寄せる
2)次に、息を吐きながら右のももに力を入れて右脚をまっすぐに伸ばす。右脚の膝裏が伸びるのを感じながら3 呼吸。次に脚を入れ替えて同様に。左右各1回


このストレッチもおすすめ!

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【膝かかえ】
骨盤に痛みがある人は、硬くなった仙腸関節を伸ばす、このストレッチを。

あおむけに寝て、両手を膝に置いて、骨盤の後ろ側の仙腸関節に丸みが出るのを感じながら3呼吸キープ。1回でOK。
【肩甲骨寄せ】
開いた肩甲骨を寄せることで、骨盤後傾タイプがなりやすい猫背を改善。

うつぶせに寝て、両手を胸の横につく。あごは引き、胸もとのペンダントを見せるイメージでみぞおちから上を引き上げる。左右の肩甲骨が寄るのを感じながら3 呼吸。これを1回。
撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 スタイリスト/程野祐子 イラストレーション/きくちりえ(Softdesign) 取材・文/和田美穂

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