☆私が解説します！
パーソナルトレーナー 岡部 友さん
女性専用ジム「Spice up Fitness」代表。アメリカで運動生理学、解剖学を学び、プロアスリートに指導できる資格「NSCA-CSCS」を取得。近著は『筋トレが折れない私をつくる！』（宝島社）
■STEP 2>筋肉を目覚めさせる
STEP 2の筋肉を目覚めさせるトレーニングは、DAY 1、DAY 2、DAY 3に分かれているので、月曜はDAY 1、火曜はDAY 2、水曜はDAY 3というように日替わりで行って。STEP 1を行ってから実践を。週2〜3 回でもいいけれど、慣れてきたら毎日行うとより効果アップ。
■バックランジ
・左右各15回
1/4
2/4
3/4
4/4
■サイドランジ
・左右各10回
1.脚をそろえて立ち手を軽く組む
脚をそろえて立ち、両手を軽く組んで、胸の高さくらいに上げる。
2.左脚を横に出し腰を落とす
左脚を真横に出して腰を落とす。次に1に戻り、今度は右脚を真横に出して腰を落とす。これを左右各10回。横に出した側の膝は爪先より前に出ないように注意。
■ヒップスラスト
・30回
1.お尻を下げて椅子などにもたれる
お尻を下げた状態で、固定された椅子やベッドなどの角にもたれる。膝を曲げて肩甲骨を椅子のエッジに押し当て、お尻を床から少し浮かせる。
2.お尻を引き上げてキープ
上体を後ろに倒し、背中が床と平行になるまでお尻を引き上げて3秒キープ。椅子のエッジを使い、頭や肩は座面につけない。次に1に戻す。これを30回。
【NG！】
お尻を引き上げる時に腰が反ると効果が得られないのでＮＧ。高く上げすぎる必要はない。
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