☆私が解説します！
姿勢改善コアトレーナー 村田友美子さん
こり固まった部分に自重で圧をかけて押し伸ばす
最初のステップは、ボールを使って筋膜ほぐし。 「筋膜は全身にめぐっていますが、姿勢を正しく保つのに欠かせないポイントを厳選してボールでほぐしていきます。筋膜は深層にあるので表面だけさすってもダメ。ボールでこり固まったポイントを狙い、自重で圧をかけます。ピザ生地を伸ばすイメージでほぐして」
こんなボールを使用
テニスボールでもＯＫ。また、村田さん開発の部分ごとに硬さが違うボール「ホグッシー」も◎。Amazonで購入可。￥4,980
★ここに注意！
・ボールを当てる位置は正確に
圧をかける位置がずれているときちんとほぐせないので、ボールを当てる位置は正確に。
・骨の上にはボールを置かない
鎖骨や肋骨など細めの骨に強い圧がかかると骨を傷める場合が。骨でなく筋肉に当てて。
・反り腰にならないよう注意
腰が反った状態だと筋膜にボールが当たらず圧が弱くなるので反り腰にならないように
・痛すぎるポイントは中断する
ほぐす時、体がこわばるほど痛みがあるとアウターの筋肉が働いてしまうので中断を。
・長くやりすぎない
長くやりすぎると筋膜を傷めたりしびれが出る場合が。1カ所90秒〜2分を目安に。
お尻〜太もも
■中殿筋（ちゅうでんきん）をほぐす
1.骨盤横に圧をかける
骨盤の真横の部分にボールが当たるように体をのせ、自重で圧をかける。ボールがある側の足先を反対側の足首にのせ、股関節をストレッチさせながら行うと圧をかけやすい。
2.股関節を開き閉じ
股関節を開いたり閉じたりしながら行うと、さらに圧が強くなり効果アップ。体重を肘にのせると中殿筋に圧がかからないのでＮＧ。これを90秒。反対側も同様に。
■腸腰筋（ちょうようきん）をほぐす
1.骨盤の内側に圧をかける
肘をついてうつ伏せになり、そけい部、いわゆる＂パンツのライン＂より少し上にボールを当てる。両脚を曲げ、肛門を下に向け、骨盤を丸めて圧をかける。
2.脚を動かして圧を強める
腰を沈めてグーッとボールを押しつぶしながら、左脚の膝下を左右に動かしてさらに圧をかけてほぐす。これを90秒。終わったら反対側も同様に行う。
■外側広筋（がいそくこうきん）をほぐす
骨盤下に圧をかける
骨盤の一番下の骨からボール1個 脚を動かして圧を強める分下にボールを当て、横向きに体を沈めて体重をかける。上の脚を斜め前に出して体を下に傾け、コリを押しつぶして上下に動かす。これを90秒。反対側も同様に。
【ほぐれているかチェック】
①圧をかけた時に痛みを感じる
圧をかけた時、痛みがあるのは筋膜が癒着した部分を的確にとらえられている証拠。痛みがない場合、ボールの位置が違っていたり、圧が足りないのでＮＧ。
②パリッとした張り感がなくなる
前ももなど筋肉が偏って使われていて負荷がかかっている部分は硬く張っているもの。しっかりと伸ばすことで張りが解消し、しなやかな状態になる。
③ふわふわに柔らかくなる
続けるうちに張り感がなくなってきて、その状態でほぐすとマシュマロのようにふわふわになる。ここまでの状態になるのが理想的。これを目ざして。
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ほぐす、伸ばす、締める、で腹肉・腰肉にさようなら！
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