☆私が解説します！
姿勢改善コアトレーナー 村田友美子さん
Step 1：筋膜をほぐして、外側の筋肉を緩める
こり固まった部分に自重で圧をかけて押し伸ばす
最初のステップは、ボールを使って筋膜ほぐし。 「筋膜は全身にめぐっていますが、姿勢を正しく保つのに欠かせないポイントを厳選してボールでほぐしていきます。筋膜は深層にあるので表面だけさすってもダメ。ボールでこり固まったポイントを狙い、自重で圧をかけます。ピザ生地を伸ばすイメージでほぐして」
こんなボールを使用
テニスボールでもＯＫ。また、村田さん開発の部分ごとに硬さが違うボール「ホグッシー」も◎。Amazonで購入可。￥4,980
★ここに注意！
・ボールを当てる位置は正確に
圧をかける位置がずれているときちんとほぐせないので、ボールを当てる位置は正確に。
・骨の上にはボールを置かない
鎖骨や肋骨など細めの骨に強い圧がかかると骨を傷める場合が。骨でなく筋肉に当てて。
・反り腰にならないよう注意
腰が反った状態だと筋膜にボールが当たらず圧が弱くなるので反り腰にならないように
・痛すぎるポイントは中断する
ほぐす時、体がこわばるほど痛みがあるとアウターの筋肉が働いてしまうので中断を。
・長くやりすぎない
長くやりすぎると筋膜を傷めたりしびれが出る場合が。1カ所90秒〜2分を目安に。
腰〜胸
■腹斜筋（ふくしゃきん）をほぐす
1.腰骨の上に圧をかける
骨盤の上の腰骨部分にボールを置き、あおむけになる。左膝を曲げて両手で抱え、胸に引き寄せて骨盤を丸めボールを当てた部分に圧をかける。これを90秒。反対側も同様に。
2.両膝を曲げて圧をかける
次に両膝を曲げて胸に引き寄せ、骨盤を丸めて圧をかける。骨盤の腰骨に沿うように左右にボールをすべらせて圧をかけて。これを90秒。
■小胸筋（しょうきょうきん）をほぐす
1.鎖骨下のくぼみを圧迫
うつ伏せで左の鎖骨下のくぼみの横の出っぱりの丸い骨の少し下にボールを当てる。腰を浮かせておしりを動かしながらボールを当てた部分に圧をかける。左肩を後ろに引くと圧がかけやすい。これを90秒。反対側も同様に。
上から見るとこんな感じ
ボールを置いた左側の腕を直角に曲げ、筋肉をストレッチしながら行って。両膝を曲げると圧がアップ。
【ほぐれているかチェック】
①圧をかけた時に痛みを感じる
圧をかけた時、痛みがあるのは筋膜が癒着した部分を的確にとらえられている証拠。痛みがない場合、ボールの位置が違っていたり、圧が足りないのでＮＧ。
②パリッとした張り感がなくなる
前ももなど筋肉が偏って使われていて負荷がかかっている部分は硬く張っているもの。しっかりと伸ばすことで張りが解消し、しなやかな状態になる。
③ふわふわに柔らかくなる
続けるうちに張り感がなくなってきて、その状態でほぐすとマシュマロのようにふわふわになる。ここまでの状態になるのが理想的。これを目ざして。
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