強くて動ける体になる!おうちでできる体力&筋力アップトレーニングのまとめ

リモートワークが続く昨今、運動不足になっている人、多いのでは? 腰痛や肩こりなど、さまざまな不調が出ている人も多いはず。そこで体力アップや不調改善に効果的なメソッドを伝授!

教えてくれたのは

Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長 中村格子先生

Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長 中村格子先生

なかむら・かくこ●Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。整形外科医。医学博士。アスリートから一般の患者まで広く診療にあたる。健康で美しい体を作るエクササイズ指導でも人気

①運動不足や体力の低下を防ぐコツを中村先生が解説!

家でできる運動で体力と筋力の維持を
コロナ禍により、今までと生活スタイルががらりと変わり、現在もリモートワーク中心の人も多数。そこで多くの人が気にしているのが運動不足や体力の低下。それを防ぐコツを中村先生にうかがった。

「リモートワークで家にずっといると、生活リズムが不規則になりがちです。体内時計が乱れると、自律神経のバランスも乱れて、心身の不調を招きやすいので、朝・昼・夜、メリハリのある生活をすることがまずは一番大切です。朝はなるべく決まった時間に起きて朝日を浴びましょう。朝日を浴びると、それを合図に幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、それが夜になると眠気をもたらすメラトニンに変わり、良質の睡眠がもたらされます。体調を整えるにはなにより質のよい睡眠が大事です。また、家にいる時も、最低限のメイクをしたり、服をきちんと着替えたりと身だしなみに気をつけるほうが、生活リズムが整い、ますし、老化も防げます」

そしてもうひとつの重要なポイントが、体を動かすこと。

「筋肉量は加齢に伴って1年で1%減っていくと言われていますが、1日歩かずにいるだけでも1%減ると言われています。筋力が落ちると、体力も落ちて疲れやすくなりますし、免疫力も低下してしまいます。また、血流も悪くなるので、肩こりや腰痛なども起きやすくなります。ですから外に出られない時も、家で簡単にできるストレッチやエクササイズを取り入れましょう。体を動かしてない人には、全身をまんべんなく伸ばすストレッチで、血行を促進するのがおすすめ。また、筋力低下を防ぐには、特に衰えやすい足腰や体幹を鍛えられるエクササイズを取り入れましょう。肩こりや腰痛などの不調がある人は、それを改善するストレッチを行って」

格子先生おすすめのメソッドを紹介するので、さっそく毎日の習慣に。

「コロナ禍は、また次の波がやってくるかもしれず、今までと同じような生活に戻ることはしばらくむずかしいと思います。ただ、最後に笑うのは、この状況にしなやかに順応していける人だと思います。大変な時期ではありますが、今できることをコツコツと続けて、頑張って乗り越えましょう」

<<体力UPに必要な3 STEPで健康な体に!>>

中村格子体力UP体操_1
「リモートワークが中心だと生活リズムが乱れがち。朝・昼・夜のリズムをきちんと作るために、朝は早めに起きて朝日を浴び、日中は活動的に過ごし、夜は早めに寝ましょう。リズムを整えれば自律神経も整い、体調もよくなります」
中村格子体力UP体操_2
「体力や筋力の低下を防ぐため、毎日なるべく家でできるストレッチやエクササイズを取り入れて、体力と筋力の維持を。運動不足の人はストレッチで全身をほぐし、筋力低下が気になる人は足腰や体幹を鍛えるエクササイズを」
 中村格子体力UP体操_3
「体を動かさず、座りっぱなしでパソコンに向かっていたりすると、血行不良になったり、肩こりや首こり、腰痛など体の不調も現れます。これを防ぐために、不調を改善するストレッチも取り入れましょう。睡眠の質も高まります」

②Lesson 1:全身を整える

まずは、運動不足を解消するためにおすすめのストレッチをご紹介。全身を伸ばすので血流がよくなり、動きやすい体に。

<<めぐりをよくするストレッチ>>

上半身や、縮んで硬くなりやすい太もも、股関節、背中、脇腹と、全身がまんべくなく伸ばせるストレッチ。朝起きた時や、夜寝る前など、やりやすい時間に行って、毎日の習慣に。
中村格子体力UP体操_4
1.足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を頭の上に伸ばし、右手で左の手首をつかむ。
中村格子体力UP体操_5
2.息を吸って、 吐きながら右手で左手を引っぱって体を右に倒して20秒キープ。左のわきの下が伸びるのを意識。 左右の手を入れ替えて反対側も同様に。左右各1回。
中村格子体力UP体操_6
3.両手を頭の上で組んで、息を吸って、吐きながら上体を前に倒して20秒キープ。背中がグーッと伸びるのを意識。
中村格子体力UP体操_7
4.いったん上体を元に戻し、息を吸って吐きながら上体を後ろに倒して20秒キープ。体の前側が伸びるのを意識して行って。
中村格子体力UP体操_8
5.あおむけになり、両手は頭の上で組み、左膝を曲げる。息を吸って、吐きながら左の股関節〜太ももが伸びるのを意識して20秒キープ。
中村格子体力UP体操_9
6.次に右足を左膝の上にのせ、息を吸って吐きながら20秒キープ。右の股関節も伸びるのを意識。5、6を左右の脚を入れ替えて同様に。
中村格子体力UP体操_10
7.うつ伏せになり胸の横に手をつく。息を吸い、吐きながら上体を引き上げて20秒キープ。あごは引いて行うこと。太ももが伸びるくらいまで上体を引き上げるのが理想的だが、無理のない範囲で行えばOK。
中村格子体力UP体操_11
8.床に正座をし、息を吸って、吐きながら上体を倒し、腕を床につけてできるだけ前に伸ばし、おしりは後ろに引くようにして背中をグーッと伸ばし20秒キープ。
中村格子体力UP体操_11
9.〈8のポーズを上から見たところ〉上体を右に動かし、息を吸って、吐きながら右斜め方向に背中を伸ばして20秒キープ。次に同様に左側へ伸ばす。左右各1回。

Lesson 2:全身を強くする

筋力低下を防ぐエクササイズがこちら。上半身&下半身とも行うと体幹や下肢やおしりなど大きな筋肉が鍛えられ、メリハリボディも手に入る!

<<上半身を鍛える>>

片膝を立てて、腕を大きく動かし、体がグラつかないようにバランスをとることで、体幹が鍛えられるエクササイズ。肩こり予防効果も。

中村格子体力UP体操2_1
1.膝立ちになり、片足を前に出し、膝を直角に曲げる。後ろ足の膝も直角に。そのまま手のひらを内側に向けて両腕をまっすぐ上げる。体がグラつかないようバランスをとって。
中村格子体力UP体操2_2

2.次に、両腕を下ろしていき、真横に来たら手のひらを下に向けて、下まで下ろす。この時も、グラつかないようバランスをとる。1、2を5 回。左右の足を入れ替えて同様に。

中村格子体力UP体操2_3
3.膝立ちで片足を前に出し、前と後ろの膝を直角に曲げる。両腕をまっすぐ前に伸ばす。
中村格子体力UP体操2_4
4.膝を前に出した側の腕を、肩から大きく動かしてまっすぐ後ろに伸ばし、顔も後ろに向ける。グラつかないようキープ。次に元に戻し、反対側の腕も同様に。左右各5回。

<<下半身を鍛える>>

脚やおしりなどの大きな筋肉が鍛えられるエクササイズで、筋力アップ効果大。美脚やヒップアップにも効果的。
中村格子体力UP体操2_5
1.右側を下にして横向きに寝て、右手で頭を支えて、左手は胸の前につく。両脚をそろえて軽く浮かし、そのまま左脚を開き閉じする。これを8回。反対側も同様に。
中村格子体力UP体操2_6
2.〈1のポーズを上から見たところ〉次に、そのまま両脚を浮かせて、脚をハサミのように前後に動かす。これを8回。
中村格子体力UP体操2_7
3.あおむけになり両膝を立て、こぶし1 個分ほど開き、手のひらを床につける。そのままおしりを引き上げ、次に軽く下ろす。床にはつけないこと。この上げ下ろしを8回。
中村格子体力UP体操2_8
4.次に、そのまま爪先だけつけた状態になり、同様におしりを上げ下ろしする。これを8回。
中村格子体力UP体操2_9
5.4の爪先立ちのまま両足をそろえる。次に、膝を開いて、閉じて、おしりを下ろす。これを8回。

④Lesson 3:悩み別にプラス!

動かずにいることで生じやすい、肩こりや首こり、腰痛、睡眠の質の低下を改善するメソッドをご紹介。習慣にして不調を撃退!

<<肩こりにⅠ>>

猫背姿勢が続くと、左右の肩甲骨が開き、肩は内側に巻き込まれたまま硬くなって血流が悪くなり、肩こりの原因に。肩甲骨まわりをよくほぐして。
中村格子体力UP体操3_1
椅子に座り、手のひらを前に向け両腕を上げる。次に、手のひらを外に向けるようにしながら、両肘を曲げて腕を下ろす。この時、肩甲骨が中央に寄るのを意識。これを10回。

<<首こりにⅡ>>

パソコンやスマホを見続けて、首を前に出した姿勢が続くと、重い頭を支えるために首に過剰に負担がかかり、首こりを招く。ストレッチで首を伸ばして予防を。
中村格子体力UP体操3_2
椅子に座り、両手を頭の後ろで組む。次に、頭を両手に押しつけるように後ろへ押して3 呼吸キープ。首は反らさず長く保ったまま行って。

<<腰痛に>>

座りっぱなしが続いたりすると、前ももの筋肉が縮んで硬くなり、すると腰が伸びきらず曲がってしまい腰痛が発生。前ももを柔軟にしつつ、鍛えるのが効果的。
中村格子体力UP体操3_3
1.片膝を床につき、逆側の脚は前に伸ばしかかとをつける。両手を前脚のももに置き、おしりを軽く後ろに引き、股関節から軽く上体を倒して3 呼吸キープ。反対側も同様に。
中村格子体力UP体操3_4
2.膝立ちになり、両腕を前に伸ばす。体をまっすぐに保ったまま後ろに倒して、Zの字のようにして3呼吸キープし、戻す。これを10回。

<<安眠に>>

横隔膜が緊張して硬くなっていると、呼吸が浅くなり、睡眠の質が低下。この呼吸法は横隔膜を緩める効果があり、寝る前に行えばぐっすり眠れる。
中村格子体力UP体操3_5
1.あおむけに寝て、両脚を肩幅程度に開く。ゆっくりと息を吸いながら両腕をまっすぐ上に伸ばす。
中村格子体力UP体操3_6
2.息をゆっくりと吐きながら、両腕を頭のほうに倒していき、床につける、次にゆっくりと息を吸いながら1に戻る。この1、2を5回。
【Marisol 8月号2020年掲載】イラストレーション/スギザキメグミ 取材・文/和田美穂

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