肩こり、疲れ目、生理痛…アラフォー女性のプチ不調改善ヨガ講座まとめ

新型コロナウイルスの影響によって、生活スタイルはがらりと変化。体の不調が増えた人も多いのでは。そんな悩みに効くのが産婦人科医の高尾美穂先生が教える不調改善ヨガ。つらい悩みを撃退して。

教えてくれたのは

産婦人科医・ヨガドクター 高尾美穂先生

産婦人科医・ヨガドクター 高尾美穂先生

たかお・みほ●女性のための総合ヘルスケアクリニック「イーク表参道」副院長。医学博士。スポーツドクター。産婦人科外来で診療にあたるかたわら、ヨガドクターとしても活躍。著書は『超かんたんヨガで若返りが止まらない!』(世界文化社)

ヨガなら運動不足による筋肉減少も不調も防げる

肩こりや疲れ目など、ちょっとした不調が出やすくなってくるアラフォー世代。さらに最近は、リモートワーク続きで生活スタイルが大きく変わり、ますます不調が出やすくなったという声も聞く。“そんな不調には、ヨガがおすすめです”と話すのが、産婦人科医の高尾美穂先生。その理由とは?

「リモートワークによって体に不調が起きやすいのは、朝起きる時間が遅くなったり、夜更かしをしたりと生活リズムが乱れ、自律神経のバランスがくずれることが大きな原因です。ですから不調を改善するために、まずなによりも大切なのは生活リズムを整えることです。できれば毎日、今までと同じような時間に寝て、朝も同じ時間に起き、食事も3食規則正しくとって生活のリズムを整えましょう。そして、これにプラスするとよいのがヨガ。30代半ばを過ぎると筋肉量がしだいに減っていきますが、リモートワークが中心になったことで筋肉を使う機会が減り、何もしないとますます筋肉が落ちていきます。ヨガならこれを防ぐことができます。特別な道具などを使わずに家で手軽にでき、運動不足で硬くなりがちな関節の可動域を広げられ、筋肉量を維持することができます。血流がよくなって自律神経のバランスも整うので、不調の予防・改善につながるのです」

さらに、ヨガを続けることでこんなメリットも。

「コロナ禍で外出する機会があまりないと、身だしなみや体型変化に無頓着になりがち。また、自分のちょっとした体調の変化にも気づきにくくなります。でも、毎日同じ時間にヨガを行って、体を伸ばしたり縮めたりしていると、“今日は腰が痛いな”とか“脚がむくんでいるな”などと、ちょっとした変化に気づきやすくなります。体の不調のほとんどは毎日の生活の中に原因が隠れているので、不調に気づけば、“昨日、猫背姿勢でパソコン作業を長く続けたな”などと原因もつきとめやすくなります。その原因を正しながら、不調の改善に効果的なヨガも行うことで、慢性化するのを防ぐことができ、早めの改善につながるのです」

プチ不調改善ヨガ1_1
「リモートワークが続くと生活リズムが乱れやすくなり、それによって自律神経のバランスが乱れ、さまざまな不調が起きがちに。これを防ぐには、リモートワーク中でもなるべく規則正しい生活を心がけることが大切。体型変化に無頓着にならないよう身だしなみにも気をつけて。ヨガなどの運動を習慣にして筋肉量を落とさないようにし、不調や老化を防ぎましょう」
プチ不調改善ヨガ1_2
「ヨガには、ゆっくりとした動きによって関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高めて筋肉量を維持する効果があります。また、呼吸をしながら行うことで自律神経のバランスが整って血流がよくなり、こりや痛みも改善」

レッスン①肩こり

スマホを見続けていたりすると、猫背になって肩甲骨が左右に広がったまま動きが悪くなり、肩こりの原因に。このポーズで肩甲骨の可動域を広げて。
プチ不調改善ヨガ1_3
椅子の背と背中合わせに立ち、「気をつけ」の姿勢になる。
プチ不調改善ヨガ1_4
体の後ろで両手を組み、左右の肩甲骨を中心に向かって寄せる。
プチ不調改善ヨガ1_5
そのまま腰を沈め、椅子の背に組んだ手をのせて9 秒キープ。終わったら、左右の手の組み方を入れ替えて同様に。

レッスン②疲れ目

疲れ目の原因は目のまわりの筋肉の疲労。ただ、目のまわりは皮膚も薄くデリケートなので、首の後ろを押してほぐすのがおすすめ。疲れが解消し、目がスッキリ。
プチ不調改善ヨガ1_6
頭の後ろで両手を組み、左右の親指を首のつけ根のくぼみに当てる。
プチ不調改善ヨガ1_7
頭を後ろに倒し、頭の重みを親指に伝えながら、首を押す。これを何回か繰り返す。
プチ不調改善ヨガ1_8

【POINT】

指の位置を変えながら、こりがある部分や、痛気持ちよく感じる部分を中心に、まんべんなく首の筋肉をほぐして。

レッスン③腰痛

このポーズで骨盤の位置を整えつつ、おなかの腹横筋を鍛えて腰痛予防を。
プチ不調改善ヨガ2_1
よつんばいになる。この時、手は肩の下に、膝は腰の下にくるようにすること。
プチ不調改善ヨガ2_2
息を吐きながら、背中を反らせていく。この時、骨盤は前傾し、おなかの深部の腹横筋は緩んでいる状態。
プチ不調改善ヨガ2_3
息を吐きながら、さらに背骨を反らせる。
プチ不調改善ヨガ2_4
息を吸いながら、1の姿勢に戻る。
プチ不調改善ヨガ2_5
1の姿勢から、息を吐きながら背中を丸めていく。この時、骨盤は後傾している状態。
プチ不調改善ヨガ2_6
息を吐きながら、おへそを奥に引き込む。
プチ不調改善ヨガ2_7
息を吸いながら、1の姿勢に戻る。この1〜7を3回行って。
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最後に、よつんばいのままおしりを右に回し、左に回し、1回ずつ回す。

レッスン④生理痛

脚を前後に大きく開くこのポーズは、そけい部を走る腸腰筋に血流が集まって骨盤腔のうっ血が解消し、骨盤まわりの重だるさや冷えからくる生理痛が緩和。
プチ不調改善ヨガ3_1
「気をつけ」の姿勢で立つ。
プチ不調改善ヨガ3_2
右脚を大きく一歩踏み出して膝を曲げ、右脚に体重をかける。
プチ不調改善ヨガ3_3
両手を上げて上体を起こし、9 秒キープ。左右の脚を入れ替えて同様に。

レッスン⑤不眠

眠気は手足から熱が放出されて深部体温が下がると訪れる。このポーズは手で足指を握って温めることで深部体温が下がりやすくなり、寝つきがよくなる。
プチ不調改善ヨガ3_4
手足を心地よく伸ばし、あおむけになる。
プチ不調改善ヨガ3_5
左右の膝を開いて足をおなかのほうに引き寄せて、手指と足指を交互に組んで握る。
プチ不調改善ヨガ3_6
手を足の甲にかぶせるようにして足指の間に手指をかませて。

<<できない人は>>

プチ不調改善ヨガ3_7
足指と手指が組めない人は、写真のように、手で足を上から握るだけでOK。

加齢で衰える骨盤底筋を鍛えよう!

加齢や腹圧をかけることなどで骨盤底筋は衰える

下の図のように、骨盤の底にあるハンモックのような形の筋肉が骨盤底筋。

「骨盤底筋には、子宮や膀胱、直腸などの内臓を下から支える重要な役割があります。呼吸をサポートする横隔膜や、おなかの深層部を覆う腹横筋、背中の深層部にあり姿勢を安定させる多裂筋と連動して体幹を支え、おしりの大殿筋や、内ももの内転筋群とも連動しています。また、排泄をコントロールする役割もあります。この骨盤底筋は、加齢とともに緩みやすいほか、腹圧をかけすぎることでも緩むので、妊娠・出産経験がある人は特に緩みやすくなります。また、便秘でいきむことが多かったり、くしゃみや咳をすることが多くても緩みがちに。緩むと、尿漏れや、骨盤臓器脱、便秘、姿勢のくずれ、ぽっこりおなかなど、さまざまなトラブルが生じるので要注意」

この骨盤底筋を鍛えるにも、ヨガが効果的。

「下の2つは骨盤底筋をダイレクトに鍛えることができるポーズ。まだ骨盤底筋の緩みを感じていない人も今のうちからやっておくと、将来の尿漏れ予防になりますよ」

プチ不調改善ヨガ4_1

レッスン:フロッグライズ

腹筋群、臀筋群、内転筋群がすべて緩み、骨盤底筋を直接刺激しやすいのがこのポーズ。衰えやすい骨盤底筋を強力に鍛えることができる。
プチ不調改善ヨガ4_2
肩幅より広めに足を開いて立ち、足の親指を手の人さし指と中指で握る。
プチ不調改善ヨガ4_3
息を吐きながら膝を伸ばし、骨盤を前傾させる。この時会陰のあたりを内側に引き込むようにして9 秒キープ。

<<できない人は>>

プチ不調改善ヨガ4_4
足の親指を手の人さし指と中指で握ったまま膝を伸ばせない人は、膝に手を置いてもOK。

レッスン:ワイドスクワット

足幅を大きくとって行うスクワット。膝を曲げる時に、おしりの穴にキュッと力を入れるのがポイント。本来鍛えるのがむずかしい骨盤底筋だけに直接アプローチできる。
プチ不調改善ヨガ4_5
肩幅よりも広く両足を開いて立つ。息を吐きながら骨盤底筋を引き上げるイメージで呼吸を繰り返す。
プチ不調改善ヨガ4_6
息を吐きながら、会陰のあたりを体の内側に引き込むようにして、膝を曲げて腰を落とす。
プチ不調改善ヨガ4_7
さらに深く膝を曲げ、床と太ももが平行になるまで腰を深く沈める。そのまま9 秒キープ。

高尾先生が回答!アラフォー女性のBODYお悩みQ&A

アラフォーになると、今までと違う体の変化が起きたり、婦人科系の不調やメンタルの不調が起きやすく、悩みが増えるもの。そんな読者のお悩みに高尾先生が回答。似た悩みをもつ人は参考にして、心を少しでも軽くして。
アラフォー女子のBODYお悩みQ&A2

A.「閉経の年齢は平均50.5歳ですが、個人差があり、40代で閉経する人も。だんだん生理周期が短くなってくるのは、加齢によって排卵後に分泌が高まるプロゲステロンという女性ホルモンの分泌量が減り、分泌期間が短くなるのが原因。加齢に伴って誰にでも起こることなので気にする必要はありません。ただ、そのまま40代で閉経してしまうかというとそうでもなく、その状態が長く続くことも多いです」

アラフォー女子のBODYお悩みQ&A3

A.自分がしようと思っていない時に尿が漏れるのが尿漏れ。現代社会は昔に比べて体を動かす機会が激減したため、骨盤底筋が衰えやすく、出産経験がなくても尿漏れしやすい人が増えています。改善するには右ページで紹介したヨガなどで鍛えることです。尿漏れするので運動をしたくないという人もいますが、それでは衰えていくばかり。尿漏れパッドをした上で骨盤底筋を鍛えるのがおすすめ」

アラフォー女子のBODYお悩みQ&A4

A.「在宅勤務だと、時間の使い方を自分でうまくコントロールしないと、ともすれば休まずに働き続けてしまうこともあり、今までより疲れるようになったという人も多いようです。仕事の合間には、必ずひと休みしてリフレッシュする時間を作りましょう。体を動かさずにいると気持ちが沈みがちですが、ヨガなどを取り入れて体を動かすと、気分転換にもなり、夜もよく眠れるようになって元気も出るのでおすすめです」

アラフォー女子のBODYお悩みQ&A5

A.「コロナ禍の影響で、検診を受け控えしてしまう人も多いようですが、婦人科検診は1 年に1 回は受けるのが望ましいです。乳がんや子宮頸がんなど、発見が遅れると命にかかわる病気もあるので、定期的に検診を受けて早期発見・早期治療につなげることが大切。また、検診の結果によって、例えば、半年に1回は受診するようになどと、医師からなんらかの指示があった場合は必ずそれに従って検診を受けるようにしましょう」

アラフォー女子のBODYお悩みQ&A6

A.「PMSは、ホルモン変動によって起きる症状で、正しくサイクルがめぐっているサインなので、まずはそれを認識しましょう。ピルや漢方薬などで緩和できることも多いので婦人科で相談を。また、PMSに悩む人の中に睡眠不足の人も多いので、自分の生活を見直すことも大事。それとともに、自分ひとりで悩まずに、家族やパートナーにもPMSのことを理解してもらい、家事を分担するなど協力してもらいましょう」

アラフォー女子のBODYお悩みQ&A6

A.「加齢とともにエストロゲンが減っていくと、腟の伸びが悪くなっていきます。それに加えてセックスレスだと腟が萎縮しやすくなるので、たまにセックスをした時に性交痛が生じやすくなります。またセックスレスが続くと、卵巣がもう生殖の役目は終わったものと認識し、閉経が早まる場合もありますが、基本的にパートナーと話し合ったうえで、いろいろな選択肢があってよいと思います。」

アラフォー女子のBODYお悩みQ&A7

A.「母親が更年期症状がひどかったからといって、子供もそうなるわけではありません。更年期症状が出やすいのは、生真面目な人や、自己犠牲型の人、なんらかの喪失体験をした人などで、性格や環境によるところが大きいです。症状が出た場合も、ホルモン補充療法や漢方治療など、現在はさまざまなよい治療法があるので、過度に恐れる必要はありません」

【Marisol 11月号2020年掲載】撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 スタイリスト/程野祐子 モデル/相澤とみえ イラストレーション/佐藤由実(藤村雅史デザイン事務所)取材・文/和田美穂

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