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最初に改善すべきは呼吸！【『脳疲労』を解消するストレッチ「呼吸」編】

『脳疲労』を解消するストレッチ①　肋骨や肩甲骨などの動きをよくして、正しい呼吸がしやすい体にリセット

ちゃんと寝ているのに疲れが取れなくてだるかったり、運動をしたわけでもないのに疲れたり。これは「脳」の疲れが原因の可能性大。現代人に多い、こんな頑固な疲れを効果的に解消する、脳にアプローチするストレッチをご紹介！

→【あなたの疲れ“脳疲労”かも?!】自分の体の現状をチェック！



☆教えてくれたのは・・・

パーソナル トレーナー　鈴木孝佳さん

パーソナル トレーナー　鈴木孝佳さん

すずき・たかよし●会員制ジム「ビーストイック」代表。脳科学、運動科学、解剖学、生理学、栄養学に基づく身体機能改善を提案。著書『全人類、背中を丸めるだけでいい』（講談社）がTwitterで話題に。今回は『疲れない体を脳からつくるボディハック』（イースト・プレス）をもとに教わった

【平日メニュー】
疲れて帰ってきた日は、この「呼吸」編の中から
①＋②に④か⑤の3つをやればOK！

特に疲れやすい平日は、帰宅してから、この呼吸編の1と2に、4か5を行えばOK。それもできないくらい疲れている時は、寝る前に最低1つだけでも行って。

Stretch: １「呼吸」編


①広背筋を伸ばして肋骨の広がりを正す

ラテラルストレッチ

背中に広がる広背筋とその他の筋肉のバランスがくずれると、肋骨の広がりがじゃまされ、呼吸が浅くなる。息を吸って肋骨を後ろから横に広げて広背筋を伸ばし、呼吸を改善。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編ラテラルストレッチ１

よつんばいになり、足は爪先だけをつける。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編ラテラルストレッチ２

右手を左手の前に置き、おしりをかかとにつけ、口から5秒間ゆっくりと息を吐き、5秒間息を止める。鼻から5秒間ゆっくりと息を吸う。これを5回。反対側は3回行う。



②体をひねって太もも前側を伸ばす

ブレッツェル

太ももの前を伸ばして、体をひねった状態で呼吸をするストレッチ。ふだんは入らないところにも空気が入るようになり、呼吸がしやすくなる。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿ブレッツェル１

左側を下にして横になり、右膝を90度に曲げて体の前の床につけ、左膝は後ろに90度に曲げる。左腕は曲げて頭の下に。右手は床に。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿ブレッツェル２

左足を右手でつかみ、上体を左にひねる。5 秒間息を吐き、5 秒間息を止め、５秒間息を吸う。さらに、5秒間息を吐きながらもう少し上体をひねる。これを5回。反対側も同様に。



③肋骨と肩甲骨の可動域を広げる
ローオブリーク

呼吸のエクササイズであるとともに、肋骨を動かしてほぐす効果も。ツイストの動きで肋骨と肩甲骨の動きが改善して可動域が広がり、呼吸が正しい状態に。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿ローオブリーク１

左側を下にして横向きになり、両膝を90度に曲げ、左足を前へ、右足を後ろに置く。左腕はまっすぐに伸ばし、右手は床に置く。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿ローオブリーク２

上体を支えるように両肘を肩の下に置き、両肩が地面と並行になるように体をひねる。顔は真下に向ける。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿ローオブリーク３

背中を丸めて口からゆっくりと息を吐き、5秒間息を止める。鼻から5秒間ゆっくりと息を吸う。これを３回。反対側はこれを５回行う。



④肋骨を突き出して呼吸をするクセを矯正

クロコダイル・ブリージング

うつぶせでワニのような姿勢で呼吸をするトレーニング。肋骨を突き出して呼吸をするクセが矯正され、交感神経への刺激が減り、リラックスした呼吸ができるようになる。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿クロコダイル・ブリージング

うつ伏せになり、重ねた両手に額をのせる。口から5 秒間ゆっくりと息を吐き、5 秒間息を止める。鼻から5 秒間、背中から腰に空気を送り込むイメージでゆっくりと息を吸う。これを5 回。



⑤胸骨を押し上げて背中と腰を丸める

ダンゴムシ・ブリージング

クロコダイル・ブリージングの発展型。胸骨を押し上げて背中と腰を丸める姿勢で呼吸をすることで、肋骨を突き出して呼吸をするクセがさらに改善。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿ダンゴムシ・ブリージング１

正座して、膝の前に肘をつけ、左右の手のひらを向き合わせる。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿ダンゴムシ・ブリージング２

みぞおちを奥に引っぱり上げるイメージで背中を丸め、口から5 秒間ゆっくりと息を吐き、5 秒間息を止める。鼻から5 秒間、背中に空気を送り込むイメージでゆっくりと息を吸う。これを5 回。



⑥背中側の肋骨の柔軟性を高める

ベリーリフト

反り腰で肋骨の動きが不十分な呼吸をしていると、呼吸が浅くなって姿勢がくずれる原因にも。ベリーリフトを行うと背中側の肋骨の柔軟性が高まって呼吸が深くなり、姿勢も改善。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿ベリーリフト１

よつんばいになり、左右の手は肩の真下に置く。両膝は腰幅に開き、爪先を立てる。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿ベリーリフト２

口から5 秒間ゆっくりと息を吐ききり、背中を丸める。次に5 秒間息を止めたら、鼻から5 秒間、背中が広がるイメージでゆっくり息を吸う。これを5 回。



⑦肋骨と肩甲骨の位置を正す

トラッペスクワット

脇の筋肉を鍛え、呼吸と姿勢だけでなく、筋肉や関節の動きも改善するトレーニング。肋骨と肩甲骨の位置が整い、猫背や反り腰が改善するほか、＂体が迷子＂の改善にも。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿トラッペスクワット１

壁の前に、足の横幅1 個分ほど離れて立つ。両足を腰幅に開き、1 両手は上に伸ばしてＹの字に開き、小指側の側面を壁につける。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿トラッペスクワット２

そのまま両膝を曲げて壁につける。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿トラッペスクワット３

両手と両膝は壁につけたまま、背中が壁から離れるように丸める。

『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿トラッペスクワット４

口から5秒間ゆっくりと息を吐き、5秒間息を止める。鼻から5秒間、4背中に空気を送り込むイメージでゆっくりと息を吸う。これを5回。

ブラトップ￥11,000・レギンス￥12,100／インターテック（スリア）
【Marisol 10月号2021年掲載】撮影／藤澤由加　ヘア＆メイク／木村三喜　スタイリスト／程野祐子　モデル／SOGYON　取材・文／和田美穂

2025年１月号
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