手遅れになる前に!知っておきたい骨盤底筋群の話【キレイになる活】

2017年10月25日
骨盤底筋群の筋肉の働きと強化法を格子先生が指南!

☆お話をうかがったのは…

Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長 中村格子先生
整形外科医。医学博士。スポーツドクター。横浜市立大学客員教授。著書『40代からはやせてもきれいになれません!』(オレンジページ)が話題
Kakuko Nakamura

ふだんの姿勢や、加齢による筋力 低下、出産などによって衰えやすい

 骨盤を支えるコアユニットの筋肉の中でも女性と深いかかわりがあるのが骨盤底筋群。「骨盤底筋群は、骨盤の一番下にあり、尿道や膣、肛門を支える漏ろう斗と のような筋肉。この筋肉は自分の意思で収縮させられますが、悪い姿勢でいたり、加齢で筋肉が衰えたり、出産で筋肉や靭帯が伸びたりすると、ゆるんでしまい、尿モレや頻尿の原因に。放っておくと子宮脱を招くことも。骨盤底筋群は、基本の呼吸法でも鍛えられますし、足底の筋肉ともつながっているので足底を動かすトレーニングでも鍛えられます。今のうちから強化して、トラブルを未然に防いで」


【Point!】骨盤底筋群って何?

骨盤底筋群は、骨盤の底にハンモックのような状態で位置し、子宮や卵巣や膀胱、膣、尿道、大腸などを支える筋肉の総称。尿道や肛門を締める役割もあるので、筋力が低下してゆるむと尿モレや頻尿などのトラブルが生じやすい。

★骨盤底筋群の強さのグレードをチェック!

自分で骨盤底筋群に力を入れて試し、チェックしてみましょう

・グレード 0

→力を入れて収縮させることが まったくできない

・グレード 1

→指を入れると少し力が入ることがわかる程度。

・グレード 2

→力は入るが、おなかの奥に引き込む力がない。

・グレード 3

→力が入り、膣の後壁を上げることや肛門をおなかの奥に引き込むことができる。

・グレード 4

→しっかり力が入り、ある程度の抵抗に対して(指などを入れていても)膣の後壁や肛門を収縮させることができる。

・グレード 5

→さらに強い力が入り、抵抗に対して膣の後壁や肛門をおなかの奥に引き込むことができる(指などを奥に引き込むことができる)。
上のテストで、Gradeの数値が低いほど骨盤底筋群が衰えているということ。骨盤底筋群トレーニングを今日から始めて。Gradeが高い人も予防の意味でトレーニングをすると◎。(オックスフォード式)

【骨盤底筋群トレーニング①】

足底を動かすことで骨盤底筋群を強化。どこでもできるから、こまめに実践を。

1/3

2/3

3/3

1)足裏を床につける
2)息を吸って、吐きながら5 本の指
を上に向けて反らせる。この時、足裏にアーチができるはず
3)次に指を下ろし、息を吸って、吐きながら足裏を引き上げ、ドームを作るようにする。2、3を5回

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