何歳からでも“美尻”は作れます!お尻の筋肉を目覚めさせるトレーニング<DAY3>【キレイになる活】

2018年9月16日
トレーナー・岡部 友さん直伝!お尻の筋肉を目覚めさせるトレーニングday3!
最近、美意識の高い女性の間で「お尻」を鍛えることが流行中。プリッと切れ上がったカービーなお尻は、女性らしさの象徴。垂れ尻や偏平尻になりやすいマリソル世代だけど、意識して理想の美尻を作ることは可能!あなたも今日から始めてみて。

☆私が解説します!

パーソナルトレーナー 岡部 友さん
女性専用ジム「Spice up Fitness」代表。アメリカで運動生理学、解剖学を学び、プロアスリートに指導できる資格「NSCA-CSCS」を取得。近著は『筋トレが折れない私をつくる!』(宝島社)

■STEP 2>筋肉を目覚めさせる

STEP 2の筋肉を目覚めさせるトレーニングは、DAY 1DAY 2、DAY 3に分かれているので、月曜はDAY 1、火曜はDAY 2、水曜はDAY 3というように日替わりで行って。STEP 1を行ってから実践を。週2〜3 回でもいいけれど、慣れてきたら毎日行うとより効果アップ。

■バックランジ

・左右各15回

1/4

2/4

3/4

4/4

1.まっすぐに立ち手は肩の高さに
脚を肩幅に広げて、直立の状態になる。両手は軽く組んで、肩の高さくらいに上げる。

2.右脚を後ろに出しお尻を下ろす
1の姿勢から左膝が前に出ないように右脚を後ろに振り出す。両膝がそれぞれ90度になるところまでお尻を下ろす。この時上体は前傾で一直線に。右膝は床につけない。

3.お尻を突き出しながら上げる
膝が前に出ないようにして左脚に体重をかける。お尻を伸ばすイメージで、お尻で弧を描くように上げていく。上体は前に倒してOK。腰は反らせないこと。左右各15回。

【NG!】
膝が爪先より前に出ていると、前脚の前ももに効いてしまい、お尻に効かないのでNG。

■サイドランジ
・左右各10回

1.脚をそろえて立ち手を軽く組む
脚をそろえて立ち、両手を軽く組んで、胸の高さくらいに上げる。

2.左脚を横に出し腰を落とす
左脚を真横に出して腰を落とす。次に1に戻り、今度は右脚を真横に出して腰を落とす。これを左右各10回。横に出した側の膝は爪先より前に出ないように注意。

■ヒップスラスト

・30回

1.お尻を下げて椅子などにもたれる
お尻を下げた状態で、固定された椅子やベッドなどの角にもたれる。膝を曲げて肩甲骨を椅子のエッジに押し当て、お尻を床から少し浮かせる。

2.お尻を引き上げてキープ
上体を後ろに倒し、背中が床と平行になるまでお尻を引き上げて3秒キープ。椅子のエッジを使い、頭や肩は座面につけない。次に1に戻す。これを30回。

【NG!】
お尻を引き上げる時に腰が反ると効果が得られないのでNG。高く上げすぎる必要はない。

【Marisol 9月号2018年掲載】撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木下 優(Rossetto) 取材・文/和田美穂

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