「糖質オフダイエット」毎日の食事はここをチェック!【夜&間食】

2019年2月17日
外食や飲み会の場合も、コツを覚えて置くことで糖質の大幅カットができる

健康にいいと思ってとっているものが意外と高糖質だったりする場合も。とっていいもの、悪いものをしっかり覚えて実践を。

☆私が答えます!

AGE牧田クリニック 牧田善二先生

AGE牧田クリニック 牧田善二先生

糖尿病をはじめとする生活習慣病や肥満の治療にあたる。著書『医者が教える食事術 最強の教科書』(ダイヤモンド社)が大ヒット

<<夕食>>

食べたものが最も脂肪に変わりやすい夜は、糖質の量を減らしたほうがいい時間帯。夕食を家で食べる場合は、主食は抜くのが正解。外食や飲み会の場合も、以下のようなコツで糖質の大幅カットができる。

①ワインは◎。ビール、日本酒はNG
すすめはワインで、飲んでもほぼ血糖値が上昇しない。糖質を含まないウイスキー、ジン、焼酎もOK。避けるべきは糖質が多い、ビール、カクテル、梅酒、日本酒。

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②シメのごはんや麺はカット
お酒を飲むとつい最後に、おにぎりやお茶漬け、ラーメンなどシメの炭水化物をとりたくなるものだけれど、食べたものが脂肪に最も変わりやすい夜は控えるべき。肉や魚などのタンパク質や野菜を食べて満腹感を高めて、シメはナシに。

③居酒屋は糖質オフの強い味方
実は糖質オフをしやすいのが居酒屋。焼き鳥や刺身、焼き魚、枝豆、冷ややっこなど、糖質が少なく食べてOKなメニューの宝庫なのだ。こういったおつまみを中心に選んで、お酒の選び方にも気をつければ、思う存分飲んで食べても太りにくい。

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④メニューしだいで大幅糖質オフ可能
洋風居酒屋でも選び方しだいで大幅に糖質カットが可能。左上のようにペスカトーレ、ピザ、クリームコロッケ、ビールという組み合わせだと糖質量は100.5gにも。でも下のようなタンパク質中心のメニューを選べば糖質量を93.3gもカットできる。メニュー選びを工夫して。

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<<間食・おやつ>>

昼食から夕食の間は食事の間隔があき、空腹感を感じる時間。空腹を我慢すると体が飢餓状態になり、脂肪を蓄えようとして太りやすくなるので間食はむしろとるのがおすすめ。甘いものやスナック菓子などはNGだが、糖質が少ないおやつを選んで小腹を満たして。

①糖質が少ないおやつはコレ
おやつを食べる場合、ケーキ類や菓子パン、クッキー、スナック菓子などは糖質が多いのでNG。糖質が少なくおすすめのおやつはナッツ類、チーズ、ハイカカオのチョコレートなど。血糖値が上昇しにくく栄養を補うこともできるうえ、嚙みごたえもあるので満足感も高い。タンパク質がとれるゆで卵やヨーグルトなどもOK。

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②ドリンクは甘くないものに
せっかく糖質が少ないおやつを選んでも、飲み物に糖質が多いものを選んでいたら意味なし。コーラや缶コーヒー、フルーツジュース、ミルクココアなどは糖質が多いのでNG。ブラックコーヒーや紅茶、豆乳、ハーブティーなど無糖のドリンクを選んで。

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③パンならタンパク質がとれるサンドイッチを
小腹がすいてどうしてもパンが食べたくなったら卵やツナなどタンパク質がとれるサンドイッチなら比較的血糖値が急上昇しにくく栄養補給もできてベター。最も避けたいのは菓子パン。例えばメロンパンは1 個の糖質量が約60gも! 菓子パンは糖質のかたまりなので避けること。

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★次回2/24は、気になる糖質オフのQ&A

【Marisol 2月号2019掲載】 撮影/藤澤由加 取材・文/和田美穂

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