Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長 中村格子先生
整形外科医、医学博士、スポーツドクター。横浜市立大学客員教授。著書『40代からはやせてもきれいになれません！』（オレンジページ）が話題。
●筋肉
・40代以降は筋肉枯れが進む！
・基礎代謝のうち、エネルギー消費量が最も多いのが筋肉
・アラフォーは＂やせる＂より、筋肉をつけて＂引き締める＂
・正しい姿勢を心がけるだけでも筋トレになる
●脂肪
・皮下脂肪は落としすぎず適度に
・内臓脂肪はなるべく減らす
・筋細胞外脂肪もなるべく減らす
筋肉が多く、脂肪が少ない「美」ゾーンのボディが理想的。ただ、いきなり「美」を目ざすと挫折しやすいので、まずは脂肪がついているけれど筋肉もついている「若」ゾーンを目ざして。
・40代以降は筋肉枯れが進む！
・基礎代謝のうち、エネルギー消費量が最も多いのが筋肉
・アラフォーは＂やせる＂より、筋肉をつけて＂引き締める＂
・正しい姿勢を心がけるだけでも筋トレになる
●脂肪
・皮下脂肪は落としすぎず適度に
・内臓脂肪はなるべく減らす
・筋細胞外脂肪もなるべく減らす
筋肉が多く、脂肪が少ない「美」ゾーンのボディが理想的。ただ、いきなり「美」を目ざすと挫折しやすいので、まずは脂肪がついているけれど筋肉もついている「若」ゾーンを目ざして。
アラフォー世代がすべきは体重を落とすことではなく筋肉を鍛えること。運動習慣がない人は、すでに筋肉枯れが始まっている可能性があります。チェックテストで、筋肉枯れに該当した人は、今すぐ運動を始めることをおすすめします。
・収縮と弛緩によって体を動かす
・体温を生み出す
・体の組織や器官を動かす
・血液を送り出す
・ホルモンを分泌する
・代謝や免疫機能にかかわる
・体温を生み出す
・体の組織や器官を動かす
・血液を送り出す
・ホルモンを分泌する
・代謝や免疫機能にかかわる
正しい姿勢を心がけるだけで体型は維持できるというのは、本当なのだろうか？
「人間は常に重力の影響を受けていて、運動をしなくても、重力に対して姿勢を保つために常に筋肉を使っています。この時働く筋肉を“抗重力筋”と言います。この筋肉は姿勢を正しく保つだけで使われて鍛えられ、軽い筋トレになります。これで体型維持は十分に可能です」
この抗重力筋、姿勢が悪いせいで衰えている人が多いとか。
「抗重力筋が衰えると姿勢がくずれます。女性に多いのが、猫背で骨盤が後傾し、おしりが垂れた“垂れじり猫背”姿勢と、猫背で骨盤が前傾し、反り腰でおなかがぽっこり出た“反り腰猫背”姿勢。こんな姿勢だと見た目がオバさん化し、肩こりや腰痛なども起きやすくなります。逆に、抗重力筋を鍛えれば姿勢が整い、見た目年齢も若返ります！」
「人間は常に重力の影響を受けていて、運動をしなくても、重力に対して姿勢を保つために常に筋肉を使っています。この時働く筋肉を“抗重力筋”と言います。この筋肉は姿勢を正しく保つだけで使われて鍛えられ、軽い筋トレになります。これで体型維持は十分に可能です」
この抗重力筋、姿勢が悪いせいで衰えている人が多いとか。
「抗重力筋が衰えると姿勢がくずれます。女性に多いのが、猫背で骨盤が後傾し、おしりが垂れた“垂れじり猫背”姿勢と、猫背で骨盤が前傾し、反り腰でおなかがぽっこり出た“反り腰猫背”姿勢。こんな姿勢だと見た目がオバさん化し、肩こりや腰痛なども起きやすくなります。逆に、抗重力筋を鍛えれば姿勢が整い、見た目年齢も若返ります！」
「座っている時や立っている時、だらっとした姿勢でいると抗重力筋はどんどん衰えるので要注意。加齢に伴う“筋肉枯れ”は、正式には“サルコペニア”と言います。この原因は、加齢とともに筋肉をつくる成長ホルモンが減っていくことにありますが、大きな原因は運動不足。サルコペニアは特に抗重力筋から起こりやすいので、ふだんから姿勢に気をつけ、さらに筋トレも行うと理想的です。40歳を過ぎると年齢を重ねるほど、運動をするのが億劫になりますが、何もしなければ体型は音を立ててくずれていきます。若々しい体型を維持できるかはどうかは、いかに早い段階から体づくりを始めるかにかかっています。今のうちから“貯筋”を始めましょう」
筋トレを始める前に、実はストレッチも行ったほうが効果的。
「ふだんの悪い姿勢によってほとんどの人は、皮膚や筋肉が一方は縮み、もう一方は伸びたアンバランスな状態になっています。そんな状態で筋トレをすると偏って筋肉がつき、バランスの悪い体型に。これを防ぐため筋トレ前にまずストレッチから始めるほうが、よりキレイなボディがつくれます。若々しい体の条件に“しなやかさ”があります。ストレッチで筋肉のバランスを整えると、筋肉がしなやかで弾力のある状態に戻ります。さらに関節がしなやかになるのもメリット。関節はあまり動かさないと硬くなりますが、ストレッチをすると可動域が広がり、筋肉の動きもよくなるので筋トレの効果も上がります」
「ふだんの悪い姿勢によってほとんどの人は、皮膚や筋肉が一方は縮み、もう一方は伸びたアンバランスな状態になっています。そんな状態で筋トレをすると偏って筋肉がつき、バランスの悪い体型に。これを防ぐため筋トレ前にまずストレッチから始めるほうが、よりキレイなボディがつくれます。若々しい体の条件に“しなやかさ”があります。ストレッチで筋肉のバランスを整えると、筋肉がしなやかで弾力のある状態に戻ります。さらに関節がしなやかになるのもメリット。関節はあまり動かさないと硬くなりますが、ストレッチをすると可動域が広がり、筋肉の動きもよくなるので筋トレの効果も上がります」
筋トレは2〜3日に1回のペースで行うこと。夜寝る前以外はいつ行ってもOK。「胸・腕・わき」、「背中〜腕」、「おしり〜太もも」、「体幹〜脚」の4種類をすべて行うのが理想的だが、体力のない人は、できるものを選んで1種類から始めてみて。
［Q１］やせたい。でも筋肉が欲しい。 何を食べればいいですか？
［A］動物性を中心にタンパク質を一日に体重（kg）×約1gとって
［A］動物性を中心にタンパク質を一日に体重（kg）×約1gとって
［Q２］鶏ガラのような体が悩み。 上手に脂肪と筋肉をつけるには？
［A］運動直後にタンパク質を補って、筋肉の合成を促しましょう
［A］運動直後にタンパク質を補って、筋肉の合成を促しましょう
［Q３］ウォーキングをしていれば、 筋トレは必要ない？
［A］運動強度が低めなので筋肉を増やすならやはり筋トレを
［A］運動強度が低めなので筋肉を増やすならやはり筋トレを
［Q４］更年期になるともっとたるむ？
［A］成長ホルモンが減り、もっとたるむから、今から筋トレ習慣を
［A］成長ホルモンが減り、もっとたるむから、今から筋トレ習慣を
［Q５］腕や肩の痛みにマッサージは効く？
［A］筋膜や皮膚の滑りをよくする筋膜クレンジングが効果的
［A］筋膜や皮膚の滑りをよくする筋膜クレンジングが効果的
撮影／齋藤裕也（t.cube） ヘア＆メイク／木村三 スタイリスト／程野祐子 イラストレーション／きくちりえ（Softdesign） 取材・文／和田美穂
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