もっと知りたい!正しい糖質オフのコツ。こんな時どうする?気になる糖質オフのQ&A

2019年2月24日
会食が続いた場合、出張先の場合、運動をする場合など、糖質オフに関するさらなる疑問に牧田先生が回答!

☆私が答えます!

AGE牧田クリニック 牧田善二先生

AGE牧田クリニック 牧田善二先生

糖尿病をはじめとする生活習慣病や肥満の治療にあたる。著書『医者が教える食事術 最強の教科書』(ダイヤモンド社)が大ヒット
もっと知りたい!正しい糖質オフのコツ。こんな時どうする?気になる糖質オフのQ&A_1_2

A .翌日は糖質量を極限まで抑え、ビタミンB₁の補給を
「会食が続いて、どうしても付き合いで糖質を多めにとってしまった場合、翌日は糖質量を極限までカットして帳尻合わせをしましょう。それに加え、糖質の代謝を促すビタミンB₁をしっかりとるのが効果的。豚肉や枝豆などビタミンBが多い食品をとりましょう」


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A.食物繊維不足で便秘になりやすいのでしっかり補給して
「これまでごはんやパンなどの炭水化物を多くとっていた人がそれをやめると、食物繊維不足になり便秘になりやすくなります。これを防ぐために、野菜やきのこ類、海藻類など食物繊維が多い食品をしっかりとって食物繊維を補い、水分もたっぷりとりましょう」


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A.NO! 減らさずに食べると太ります
「GI値とは炭水化物が分解されて血糖値が上がるまでの時間のことです。このGI値が低ければ糖質も気にせず食べていいと思いがちですが、それは間違い。例えば白米よりGI値が低い玄米も、100gあたり約34gの糖質を含んでいて、これは角砂糖約8.5個分に相当。つまり糖質が多いのに変わりはなく血糖値は上がるので、減らさずに普通に食べていると太ってしまいます」


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A.食後すぐに運動をすれば太りにくく
「どうしても我慢できず、糖質をとってしまった時は食後にすぐ運動をすることです。食事をすると血糖値がどんどん上がり、通常60分後にピークを迎えます。このピークの前に運動をすればとった糖がすぐにエネルギー源として使われ、脂肪に変わるのを防ぐことができます。運動といってもちょっと歩幅を大きくして早歩きするだけでもいいので、出張先でもできますよ」


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A.糖質が多い和食は避け、イタリアンやフレンチに
「和食はヘルシーというイメージがあると思いますが、実は砂糖、みりん、酒などの糖質が多い調味料を使ううえ、ごはんはもちろん根菜類も糖質が多め。ですから和食は避けましょう。肉や魚や野菜に、血糖値の上昇を抑えるオリーブオイルやワインもとれるイタリアンやフレンチが◎」


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A.腎臓障害や膵炎、糖尿病の人、やせすぎの人は避けましょう
「腎臓障害がある人や、活動性の膵炎の人は避けてください。経口血糖降下剤やインスリン注射をしている糖尿病の人も、まずは主治医に相談を。また、過激なダイエットをして筋肉量が著しく減っているやせすぎの人もNG。まずはタンパク質と糖質の量を増やすなど体に必要な栄養をとりましょう」


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A.糖質がなくても脳は問題なく働きます
「糖質がないと脳が働かないと言われていますが、それは誤り。健康体であれば一時的に血糖値が下がっても筋肉細胞や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが再びブドウ糖に戻されて脳のエネルギー源になり、それが底をついても脂肪がエネルギー源となりケトン体が生じ、これで脳は働きます」


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A.やせたい人は運動前後も糖質をとらないほうがいい
「長距離のマラソンをしている人や、筋肉を太く大きくしたいアスリートの場合は運動前後に糖質をある程度とるべきですが、ダイエットをしたい人は別。運動前後に糖質をとるとそれが優先的にエネルギー源として使われてしまい、脂肪が燃えずやせられないので、糖質はとらないでおきましょう」

【Marisol 2月号2019掲載】 撮影/藤澤由加 取材・文/和田美穂

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