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ほぐす、伸ばす、締める、で腹肉・腰肉にさようなら!
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<ひっこめ!腹肉・腰肉>Step3【基本編】膣を締めて、骨盤底筋を引き上げる
☆私が解説します!

姿勢改善コアトレーナー 村田友美子さん
Step 3 :膣を締めて、骨盤底筋を引き上げる
一本のしらたきを吸い上げるイメージで膣を締めて
いきなり〝膣を締める〟と言っても、なかなか感覚をつかみにくいもの。正しく行うコツとは?
「私がよく生徒さんに言うのは、〝膣の穴から一本のしらたきを吸い上げるのをイメージして〟ということ。ツルツルのしらたきはしっかり引き上げないとすべり落ちちゃいますよね? でも力を入れすぎると切れてしまいます。このしらたきを落とさず、切らずに吸い上げるイメージで骨盤底筋を体の内側に引き上げるのです。ほかの表現でよく言われるのが〝ティッシュを箱から引き出す〟〝ハンカチを床からつまみ上げる〟というイメージ。膣が体の内側をゆっくり上下するように骨盤底筋を動かしましょう。腹筋や肛門を締めるのでなくあくまでも膣を意識して」
また、引き上げる時の姿勢も重要。
「反り腰で骨盤が前傾していると骨盤底筋が引き上げられません。正しく引き上げるには骨盤を床と垂直にさせることがポイント。ただ、反り腰の人は、垂直を意識するぐらいでは骨盤は前傾したままなので、ちょっと後傾させるようにしましょう。反り腰でない人は骨盤を床と垂直にするよう意識すればOK。膣が正しく締められるようになれば、いつでもどこでもこっそりできるから、ちょこちょこと実践を」
まずは体得!
■基本の膣締めポーズ
自動的に骨盤が後傾するので誰でも確実に膣を締められるのが基本の膣締めポーズ。寝て行う方法、座って行う方法、どちらで行ってもOK。
基本1:寝る
あおむけで両膝を曲げ、膣を引き上げる

基本2:座る
膝をつき、股関節を外に向け膣引き上げ

さらに:膣が締まる〝大転子〞トレーニング
腸骨を仙骨にはめて膣を締めやすく

骨盤中央の、背骨の下端にある「仙骨」を、骨盤の左右に広がる「腸骨」にはめ込むようにすると、天然の骨盤ベルトのような役割をし、膣が締まりやすくなる。そのためにおすすめなのが大転子(股関節の横あたりの出っぱった骨)を外旋させるトレーニング。あおむけに寝て、左右の足裏を合わせて膝を開き、手で内ももを持って胴体のほうに向けて外側にねじる。この時、大転子を意識。腰は浮かないよう注意。

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