2019年4月13日

＜ひっこめ！腹肉・腰肉＞Step3【基本編】膣を締めて、骨盤底筋を引き上げる

姿勢が整ったところで、膣締めを。最初はむずかしく感じると思うけれど、続けるうちにコツがつかめるはず

＂ウエストイン＂ファッションがブームだけど、気になるのがおなかや腰のプヨプヨ肉。こんなムダ肉の解消に効果抜群と話題なのが＂くびれ母ちゃん＂こと村田友美子さんの膣締めダイエット。その方法を公開！

→村田さん考案腹肉も腰肉も“ひっこむ”　基本の３ステップ

☆私が解説します！

姿勢改善コアトレーナー　村田友美子さん

ほぐし、ストレッチ、膣締めなどを組み合わせた独自のメソッドを確立。著書『くびれと健康がとまらない！膣締めるだけダイエット』（ワニブックス）が話題沸騰中

→Step1筋膜をほぐして、外側の筋肉を緩める・下半身編

Step1筋膜をほぐして、外側の筋肉を緩める・上半身編

→Step2 ストレッチで体を伸ばし軸を通す

Step 3 ：膣を締めて、骨盤底筋を引き上げる

一本のしらたきを吸い上げるイメージで膣を締めて
いきなり〝膣を締める〟と言っても、なかなか感覚をつかみにくいもの。正しく行うコツとは？
「私がよく生徒さんに言うのは、〝膣の穴から一本のしらたきを吸い上げるのをイメージして〟ということ。ツルツルのしらたきはしっかり引き上げないとすべり落ちちゃいますよね？　でも力を入れすぎると切れてしまいます。このしらたきを落とさず、切らずに吸い上げるイメージで骨盤底筋を体の内側に引き上げるのです。ほかの表現でよく言われるのが〝ティッシュを箱から引き出す〟〝ハンカチを床からつまみ上げる〟というイメージ。膣が体の内側をゆっくり上下するように骨盤底筋を動かしましょう。腹筋や肛門を締めるのでなくあくまでも膣を意識して」　

また、引き上げる時の姿勢も重要。
「反り腰で骨盤が前傾していると骨盤底筋が引き上げられません。正しく引き上げるには骨盤を床と垂直にさせることがポイント。ただ、反り腰の人は、垂直を意識するぐらいでは骨盤は前傾したままなので、ちょっと後傾させるようにしましょう。反り腰でない人は骨盤を床と垂直にするよう意識すればＯＫ。膣が正しく締められるようになれば、いつでもどこでもこっそりできるから、ちょこちょこと実践を」

まずは体得！
■基本の膣締めポーズ

自動的に骨盤が後傾するので誰でも確実に膣を締められるのが基本の膣締めポーズ。寝て行う方法、座って行う方法、どちらで行ってもＯＫ。

基本1:寝る
あおむけで両膝を曲げ、膣を引き上げる

＜ひっこめ！腹肉・腰肉＞Step3【基本編】膣を締めて、骨盤底筋を引き上げる_1_6

あおむけに寝転がり、両膝を曲げて骨盤を丸めるようにし、脚を股関節から外側に開く。腰を少し丸めた状態で、内ももから膣を引き上げて。肩はリラックスして行って。

基本2：座る
膝をつき、股関節を外に向け膣引き上げ

＜ひっこめ！腹肉・腰肉＞Step3【基本編】膣を締めて、骨盤底筋を引き上げる_1_7

両膝をついた姿勢になり、左右のかかとをつけて膝は肩幅程度に開く。手は楽な位置に下ろす。ゆっくり息を吐きながら股関節を外側に向け、膣を引き上げる。骨盤が正しい位置になるので締めやすい。

さらに：膣が締まる〝大転子〞トレーニング
腸骨を仙骨にはめて膣を締めやすく

＜ひっこめ！腹肉・腰肉＞Step3【基本編】膣を締めて、骨盤底筋を引き上げる_1_8

骨盤中央の、背骨の下端にある「仙骨」を、骨盤の左右に広がる「腸骨」にはめ込むようにすると、天然の骨盤ベルトのような役割をし、膣が締まりやすくなる。そのためにおすすめなのが大転子（股関節の横あたりの出っぱった骨）を外旋させるトレーニング。あおむけに寝て、左右の足裏を合わせて膝を開き、手で内ももを持って胴体のほうに向けて外側にねじる。この時、大転子を意識。腰は浮かないよう注意。