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アラフォー女子はしっかり意識して！骨盤底筋を鍛えよう【プチ不調改善ヨガ講座】|40代ヘルスケア

アラフォーになると、ぽっこり下腹や、尿漏れの悩みも急増。これは骨盤底筋が衰え始めたサイン。こんな悩みにもヨガが効果を発揮！

新型コロナウイルスの影響によって、生活スタイルががらりと変わった今年。肩こりや疲れ目、腰痛と、体の不調が増えた人も多いのでは。そんな悩みに効くのが産婦人科医の高尾美穂先生が教える不調改善ヨガ。つらい悩みを撃退して。


☆私が教えます！

産婦人科医・ヨガドクター　高尾美穂先生

産婦人科医・ヨガドクター　高尾美穂先生

たかお・みほ●女性のための総合ヘルスケアクリニック「イーク表参道」副院長。医学博士。スポーツドクター。産婦人科外来で診療にあたるかたわら、ヨガドクターとしても活躍。著書は『超かんたんヨガで若返りが止まらない！』（世界文化社）

加齢や腹圧をかけることなどで骨盤底筋は衰える

下の図のように、骨盤の底にあるハンモックのような形の筋肉が骨盤底筋。
「骨盤底筋には、子宮や膀胱、直腸などの内臓を下から支える重要な役割があります。呼吸をサポートする横隔膜や、おなかの深層部を覆う腹横筋、背中の深層部にあり姿勢を安定させる多裂筋と連動して体幹を支え、おしりの大殿筋や、内ももの内転筋群とも連動しています。また、排泄をコントロールする役割もあります。この骨盤底筋は、加齢とともに緩みやすいほか、腹圧をかけすぎることでも緩むので、妊娠・出産経験がある人は特に緩みやすくなります。また、便秘でいきむことが多かったり、くしゃみや咳をすることが多くても緩みがちに。緩むと、尿漏れや、骨盤臓器脱、便秘、姿勢のくずれ、ぽっこりおなかなど、さまざまなトラブルが生じるので要注意」
　この骨盤底筋を鍛えるにも、ヨガが効果的。
「下の2つは骨盤底筋をダイレクトに鍛えることができるポーズ。まだ骨盤底筋の緩みを感じていない人も今のうちからやっておくと、将来の尿漏れ予防になりますよ」

プチ不調改善ヨガ4_1



LESSON 6：フロッグライズ

腹筋群、臀筋群、内転筋群がすべて緩み、骨盤底筋を直接刺激しやすいのがこのポーズ。衰えやすい骨盤底筋を強力に鍛えることができる。

プチ不調改善ヨガ4_2

肩幅より広めに足を開いて立ち、足の親指を手の人さし指と中指で握る。

プチ不調改善ヨガ4_3

息を吐きながら膝を伸ばし、骨盤を前傾させる。この時会陰のあたりを内側に引き込むようにして9 秒キープ。

＜＜できない人は＞＞

プチ不調改善ヨガ4_4

足の親指を手の人さし指と中指で握ったまま膝を伸ばせない人は、膝に手を置いてもOK。



LESSON 7：ワイドスクワット

足幅を大きくとって行うスクワット。膝を曲げる時に、おしりの穴にキュッと力を入れるのがポイント。本来鍛えるのがむずかしい骨盤底筋だけに直接アプローチできる。

プチ不調改善ヨガ4_5

肩幅よりも広く両足を開いて立つ。息を吐きながら骨盤底筋を引き上げるイメージで呼吸を繰り返す。

プチ不調改善ヨガ4_6

息を吐きながら、会陰のあたりを体の内側に引き込むようにして、膝を曲げて腰を落とす。

プチ不調改善ヨガ4_7

さらに深く膝を曲げ、床と太ももが平行になるまで腰を深く沈める。そのまま9 秒キープ。

【Marisol 11月号2020年掲載】撮影／藤澤由加　ヘア＆メイク／木村三喜　スタイリスト／程野祐子　モデル／相澤とみえ　取材・文／和田美穂

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