新型コロナウイルスの影響によって、生活スタイルががらりと変わった今年。肩こりや疲れ目、腰痛と、体の不調が増えた人も多いのでは。そんな悩みに効くのが産婦人科医の高尾美穂先生が教える不調改善ヨガ。つらい悩みを撃退して。
☆私が教えます！
産婦人科医・ヨガドクター 高尾美穂先生
加齢や腹圧をかけることなどで骨盤底筋は衰える
下の図のように、骨盤の底にあるハンモックのような形の筋肉が骨盤底筋。
「骨盤底筋には、子宮や膀胱、直腸などの内臓を下から支える重要な役割があります。呼吸をサポートする横隔膜や、おなかの深層部を覆う腹横筋、背中の深層部にあり姿勢を安定させる多裂筋と連動して体幹を支え、おしりの大殿筋や、内ももの内転筋群とも連動しています。また、排泄をコントロールする役割もあります。この骨盤底筋は、加齢とともに緩みやすいほか、腹圧をかけすぎることでも緩むので、妊娠・出産経験がある人は特に緩みやすくなります。また、便秘でいきむことが多かったり、くしゃみや咳をすることが多くても緩みがちに。緩むと、尿漏れや、骨盤臓器脱、便秘、姿勢のくずれ、ぽっこりおなかなど、さまざまなトラブルが生じるので要注意」
この骨盤底筋を鍛えるにも、ヨガが効果的。
「下の2つは骨盤底筋をダイレクトに鍛えることができるポーズ。まだ骨盤底筋の緩みを感じていない人も今のうちからやっておくと、将来の尿漏れ予防になりますよ」
LESSON 6：フロッグライズ
腹筋群、臀筋群、内転筋群がすべて緩み、骨盤底筋を直接刺激しやすいのがこのポーズ。衰えやすい骨盤底筋を強力に鍛えることができる。
肩幅より広めに足を開いて立ち、足の親指を手の人さし指と中指で握る。
息を吐きながら膝を伸ばし、骨盤を前傾させる。この時会陰のあたりを内側に引き込むようにして9 秒キープ。
＜＜できない人は＞＞
足の親指を手の人さし指と中指で握ったまま膝を伸ばせない人は、膝に手を置いてもOK。
LESSON 7：ワイドスクワット
足幅を大きくとって行うスクワット。膝を曲げる時に、おしりの穴にキュッと力を入れるのがポイント。本来鍛えるのがむずかしい骨盤底筋だけに直接アプローチできる。
肩幅よりも広く両足を開いて立つ。息を吐きながら骨盤底筋を引き上げるイメージで呼吸を繰り返す。
息を吐きながら、会陰のあたりを体の内側に引き込むようにして、膝を曲げて腰を落とす。
さらに深く膝を曲げ、床と太ももが平行になるまで腰を深く沈める。そのまま9 秒キープ。
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