アラフォーからだって遅くない!いいことずくめの「筋膜ストレッチ」| 40代ヘルスケア

柔軟王子が指南! こりがひどい、疲れやすい、むくみがち…。そんな人こそ始めどき!

"アラフォーになって、体が硬くなってきた"と感じている人、多いのでは? 体が硬いと、こりや疲れ、むくみなども生じやすいから要注意。"柔軟王子"として話題の村山巧さんが指導する"筋膜ストレッチ"なら、効率よく体が柔らかくなるから、早速トライ!


☆私が教えます!

柔軟美トレーナー 村山 巧さん

柔軟美トレーナー 村山 巧さん

27歳で始めたアイススケートを機に体の柔軟性に着目。ヨガや解剖学などを学び研究を重ね、驚異の柔軟性を手に入れる。著書は『かた〜い子どもの体が一瞬で伸びるキッズストレッチ』(マキノ出版)など

体が硬い人でもストレッチの継続で、必ず柔軟に!

下の写真のような“Ⅰ字バランス”もラクにこなすのが、“柔軟王子”こと、柔軟美トレーナーの村山巧さん。
「実は、私も昔は体が硬く、前屈をしても床に指がつきませんでした。ただ、10年ほど前に趣味でアイススケートを始めたのを機に、自分の体の硬さに気づいてストレッチを始めたら、徐々に体が柔らかくなっていくことに喜びを感じ、スケートよりストレッチのほうにのめり込んでしまったのです」

 そしてヨガや解剖学などを勉強し、体の柔軟性を追求するうちに、現在のように驚異的に柔軟な体になったとか。
大人からでも、体は柔らかくなるので、あきらめないでください! 」と、巧さん。体が柔らかくなると、さまざまなメリットが。
「ストレッチで体を柔軟にすると、関節の可動域が広がるので日常生活でのパフォーマンスが上がるうえ、姿勢がよくなって見た目も美しくなります。また、血流がよくなって代謝が上がり、こりや疲れ、むくみ、冷えなどの改善に効果が見られます

 そんな巧さんが提唱する“筋膜ストレッチ”なら効率よく柔軟性が向上。
「私が指導するストレッチは2つの科学的手法を取り入れています。ひとつが筋膜アプローチ。筋膜は全身の筋肉を覆う薄い膜ですが、同じ姿勢を続けるなどの原因で筋膜はゆがみ、放置すると固まってしまい、筋肉や関節の動きが悪くなります。これを正常に戻して筋肉や関節を正しく動けるようにするのが筋膜アプローチで、これを行うだけでも体はかなり柔軟に。そしてもうひとつが脳科学アプローチ。“私は体が硬い”と思い込んでいると、体は無意識のうちにブレーキをかけてしまいます。そこで筋肉を一度強く収縮させて、その後に脱力することで筋肉や関節が本来もつ可動域を覚醒させます。これは脳の無意識な反射を利用した方法。この2つのアプローチにより、最速で柔軟性を高められるのです」

筋膜ストレッチ1_1

筋膜アプローチは、固まっている筋膜をゆるめ、筋肉や関節を正しく動けるようにする方法。脳科学アプローチは、脳の反射作用を利用し、筋肉や関節が本来もつ可動域を覚醒させる方法。この2つの組み合わせで効果的に体が柔軟に!

筋膜ストレッチ1_2
筋膜ストレッチ1_3


☆目ざすのはこのポーズ!①
背中側で左右の手をつなぐ

背中握手

筋膜ストレッチ1_4

片側の手を上、反対側の手を下にして背中側で手をつなぐ。どちらの手を上にしてもしっかりつなげることが目標。在宅勤務で同じ姿勢を続け、こり固まりがちな肩まわりも楽に。


STEP 1
背中握手×筋膜アプローチ

脇~脇下ほぐし

腕が上がりにくくて背中握手ができない人は、脇の下の筋膜が硬いことが原因。この筋膜アプローチで硬さを解消して。


・準備するもの

筋膜ストレッチ1_5

市販のフォームローラー。円柱型のストレッチ&トレーニンググッズは、凸凹があるので効果的に筋膜を緩められる。1,500円前後から購入可能。家にない場合は、バスタオル2枚を円柱型にきつめに丸めて使ってもOK。


筋膜ストレッチ1_6

1.横に寝転がり、右腕を伸ばし、フォームローラーを右脇の下に当てる。左膝は曲げて床につけ、左手も床につける。


☆ローラーを置く位置

筋膜ストレッチ1_7

ローラーは、体の前側に飛び出さないくらいに端に当てる。右の脇をほぐす時は、ローラーの左端に右脇を当て、左脇をほぐす時は、ローラーの右端に左脇を当てる。右の写真のように体の前側にローラーが飛び出しているのはNG。


筋膜ストレッチ1_8

2.左手を床にバランスをとりながら、体を後ろへ。おへそが天井を向くくらい倒した後、1の姿勢に戻る。1、2を1分。


筋膜ストレッチ1_9

3.余裕がある人は、1の状態で右腕を床から浮かせてみて。


筋膜ストレッチ1_10

4.右腕を床から浮かせたまま、1、2の動きを繰り返す。


筋膜ストレッチ1_11

5.さらに余裕がある人は、右腕を浮かせたままくるくると回しながら1、2の動きを。終わったら左側も行う。


筋膜ストレッチ1_12

ストレッチをした腕が伸びているのを実感!

下は、右の脇のストレッチを行う前と後の写真。行う前は、腕をまっすぐ上に伸ばした時、右腕のほうが短かったが、右脇をほぐした後は、右腕が伸び、左腕と長さがそろった状態に。

【Marisol 12月号2020年掲載】撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 スタイリスト/程野祐子 モデル/国本 綾 イラストレーション/佐藤由実(藤村雅史デザイン事務所)  取材・文/和田美穂

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