2018年1月12日

すべての悩みのカギはココだった！アラフォーからの骨盤まわりケア

骨盤は体の要となる部分。ゆがむと太りやすくなる、痛みが生じる、尿モレしやすくなるなどのトラブルが発生！そこで整形外科医の中村格子先生に知っておきたい基礎知識や骨盤のゆがみを整えるエクササイズ方法をうかがいました。

Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長中村格子先生

整形外科医。医学博士。スポーツドクター。横浜市立大学客員教授。著書『40代からはやせてもきれいになれません！』（オレンジページ）が話題。

骨盤のゆがみを治そうと整体などに通う女性も多いけれど、なぜ骨盤が重要なのかよくわかっていないという人、案外多いのでは？まずは骨盤の役割と重要性を知っておこう。

「骨盤は、左右に張り出す大きな“腸骨”と、中心にある逆三角形の“仙骨”、前側下部にある“恥骨”、一番下にある“坐骨”からなり、体の大黒柱である背骨を支える土台となる部分です。骨盤が上半身を支えてくれるおかげで、姿勢は安定します。また、骨盤には、その内側の腸や泌尿器などの内臓や、子宮や卵巣などの生殖器を保護する役割もあります。骨盤が重要な部分といわれるのはこのためです」

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【２】骨盤のゆがみを防ぐには？

「骨盤のゆがみを正すなら、骨盤を動かす体操をすればいいと思うかもしれませんが、そうではありません。骨盤が傾かないよう、しっかりと立たせるのに欠かせないのは“コアユニット”を鍛えることです。コアユニットとは、おなかの深部を横に走る腹横筋と、上部の横隔膜、そして骨盤を下から支える骨盤底筋群からなる体幹を支える筋肉です。これがしっかりと鍛えられていると、体幹が安定し、骨盤が前や後ろに傾かず正しい位置に整います。このコアユニットを鍛えることが重要なのです」

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【３】コアユニットの鍛え方

呼吸でコアユニットを鍛えると骨盤も安定します。筋肉は加齢とともに衰え、それに伴いコアユニットも衰えがち。まず深い呼吸をするエクササイズで、コアユニットをよく動かしましょう。

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【４】前傾タイプ？後傾タイプ？自分の骨盤タイプを知る

骨盤が前に傾いている人は、出っ尻で反り腰になっているのが特徴。一方、骨盤が後傾している人は、おしりが垂れていて、背中は丸く、首が前に出た猫背姿勢になっているのが特徴です。全身鏡で自分の姿勢や骨盤をチェックして、最適な方法でゆがみを改善しよう。

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【５】これが基本！ストレッチと呼吸で骨盤を整えよう

骨盤前傾タイプも後傾タイプも、まず行いたいのが骨盤リセット呼吸！胸郭を360度広げる呼吸でコアユニットが鍛えられ、骨盤がしっかり立ちやすく。週に2 〜3 回でもいいので習慣に。

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【６】骨盤前傾タイプのためのエクササイズ

骨盤前傾タイプの人は、ストレッチと呼吸に加えて、「腸腰筋ストレッチ」と「背中ストレッチ」エクササイズも行って。骨盤前傾によって縮んでいる筋肉を伸ばし、骨盤がまっすぐ起きやすい状態に。

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【７】骨盤後傾タイプのためのエクササイズ

骨盤前傾タイプの人は、ストレッチと呼吸に加えて、「おなかストレッチ」、「裏ももストレッチ」、「膝かかえ」、「肩甲骨寄せ」エクササイズも行って。後傾によって起こる姿勢のくずれや、痛みなども改善可能。

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【８】手遅れになる前に！知っておきたい骨盤底筋群の話

アラフォーに増え始めるのが尿モレの悩み。これは骨盤底筋群の衰えが大きな原因。骨盤底筋群とは、骨盤の底にハンモックのような状態で位置し、子宮や卵巣や膀胱、膣、尿道、大腸などを支える筋肉の総称。尿道や肛門を締める役割もあるので、筋力が低下してゆるむと尿モレや頻尿などのトラブルが生じやすい。今のうちから骨盤底筋群を強化して、トラブルを未然に防いで。

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撮影／藤澤由加　ヘア＆メイク／木村三喜　スタイリスト／程野祐子　イラストレーション／きくちりえ（Softdesign）取材・文／和田美穂