2021年4月18日

これだけは必ず守るべき、アラフォーがやせるための食事6カ条！| 40代ヘルスケア

せっかくストレッチを続けていても、食事が偏っていたら効果が半減してしまうので、やはり食事の見直しも不可欠。そこで、アラフォー向けに、これだけは守るべきという食事のルールを森拓郎さんに教えていただいた

コロナ太りや正月太りで、体型がくずれてあせっているアラフォー女性にぴったりの方法が、運動指導士・森拓郎さんが提唱する＂ボディメイク＂ダイエット。簡単なストレッチで気になるパーツが引き締まり、やせ見えボディが手に入る！

運動指導士　森拓郎さん

もり・たくろう●加圧トレーニング＆ピラティスのスタジオ『rinato』代表。女優やモデルのクライアントも多数。著書は『ボディメイクストレッチ理想の体を手に入れればどんな服も着こなせる』（SBクリエイティブ）など

大切なのは〝引き算〞より〝足し算〞の食生活！

　アラフォーが最もやってはいけないのが、極端に食事制限をするダイエット。
「代謝機能は加齢とともに下がっていきます。アラフォーになると若いころと同じものを食べていても太りやすくなるのはこのためです。それにもかかわらず、やせようとして極端に食事量を減らすダイエットをすると、タンパク質など代謝アップに必要な栄養が不足し、さらにやせにくくなるか、やせても筋肉が落ちてげっそりしてしまい、老け感が増すだけなのでＮＧ。アラフォーやせに大切なのは、カロリーを抑える“引き算の食事”でなく、代謝に必要な栄養素をプラスする“足し算の食事”です。代謝に必要な栄養素とは、筋肉の材料になるタンパク質、脂肪燃焼を促す良質の脂質、運動の時にエネルギーとして使われる糖質、代謝を助けるビタミンやミネラルです。これらをきちんととることは大前提。逆に、揚げ物や加工食品に多く含まれる悪い油や、精製された白砂糖が多く含まれた食品は代謝を下げるので控えめに」

　そのほか、以下の6カ条がやせるための基本ルール。これが健康的にキレイにやせるコツ！

【　これだけは必ず守るべき、やせるための食事6カ条！　】

タンパク質の一日の必要量は自分の体重1 ㎏あたり1ｇ。「体重50㎏なら一日50ｇが必要です。これは毎食、肉や魚などタンパク質食材を手のひら1 枚分ほどとるととれる量。ただし肉は脂質が多いので、牛肉や豚肉ならヒレやももなど脂身が少ない部位を選び、鶏肉は皮をはずしてとりましょう。大豆製品や卵などもバランスよくとって」

ダイエットというと極端な糖質制限をしがちだけどこれはＮＧ。「糖質は体を動かすエネルギーとなるので欠かせない栄養素。糖質をとるほうが体温が上がって代謝も上がります。一日に180ｇを目安にとりましょう。ごはんなら1食にこぶし1個分程度の量が目安。パンは一緒に脂質をとりがちなので、フランスパンなど脂質が低いものに」

＂野菜中心の食事ならやせる＂というのは間違い。「野菜中心だとタンパク質不足になりがちで代謝が下がりやすいうえ、ドレッシングなど調味料で油を多くとるので太りやすくなります。基本的に食事は、タンパク質食材の＂主菜＂と、ごはんなどの＂主食＂の組み合わせにし、野菜や海藻、きのこ類などは＂副菜＂として加えるイメージに」

間食やお酒のとり方にも注意が必要。「間食は、その日にとるべきタンパク質量が不足していたら、ゆで卵やプロテインなどタンパク質がとれるものにしましょう。どうしても甘いものが食べたいなら脂質が少ない和菓子に。お酒は肝臓にダメージを与えるので、飲むなら1〜2杯程度にし、ごはんや脂っこいおつまみを減らすなど調整を」

最も太るのが糖質と脂質がセットになった食べ物。「糖質と脂質を一緒にとると、糖質代謝モードが優先されて、脂質代謝モードがストップするので、代謝されなかった脂質が体に蓄積され、最も太りやすいのです。やせたいなら、ケーキなどの洋菓子や、パスタ、ラーメンなど、糖質も脂質も多い食べ物はなるべく控えましょう」

やせるにはビタミンやミネラルをしっかりとることも重要。「特に意識してとりたいのが、体の酵素反応に必要なマグネシウムと亜鉛。これらが不足すると代謝もうまくいかないので、しっかりとりましょう。マグネシウムは海藻類や大豆製品、アーモンドなどに豊富。亜鉛は牡蠣や赤身肉、海藻類、卵ナッツ類などに多く含まれます」