2022年4月16日

アラフォーの頑固な疲れは“脳疲労”の可能性!? すっきり効果的に解消するストレッチまとめ

ハードな運動をしたわけでもなく、ちゃんと睡眠もとっているのに疲れが取れない……といった症状は、脳の疲れ＝脳疲労が原因かもしれません。今回は、40代にも増えている脳疲労の解消法＆疲れない体を作るストレッチをまとめて紹介。心も体も軽やかに新生活を始めましょう！

☆教えてくれたのは・・・

パーソナルトレーナー　鈴木孝佳さん

すずき・たかよし●会員制ジム「ビーストイック」代表。脳科学、運動科学、解剖学、生理学、栄養学に基づく身体機能改善を提案。著書『全人類、背中を丸めるだけでいい』（講談社）がTwitterで話題に。今回は『疲れない体を脳からつくるボディハック』（イースト・プレス）をもとに教わった

【目次】

①「脳疲労」って？疲れの種類と要因を知ろう

② 5つのチェックリストで今の自分の状態を確認

③ 平日におすすめ！脳疲労を解消するストレッチ「呼吸」編

④ 刺激をプラス！疲れない体を作るストレッチ「筋肉と関節」編

⑤ “体が迷子”状態を改善するストレッチ「バランス感覚」編

①「脳疲労」って？疲れの種類と要因を知ろう

自律神経の乱れからくる「脳疲労」が現代人の疲れの要因

疲れない体をつくるために、まず知っておきたいのが、疲れの種類。
「運動など体を動かして生じる疲労は末梢性の疲労です。一方、体を動かしてないのに生じるのが中枢性の疲労で、現代人に多い疲労はこちら。これは脳の疲れのことで、原因は自律神経の乱れ。自律神経には、心身をONモードにする交感神経と、OFFモードにする副交感神経があります。本来、副交感神経が優位になるべきOFF時間にも働いたりスマホを見たりしてしまうと、交感神経が優位になり、脳が休まりません。ON／OFFのスイッチがチグハグになり、脳に負荷がかかり続けることで、疲れが取れにくくなるのです」

　この脳の疲労には呼吸も関係が。
「現代人の多くは猫背で、厳密には腰は反っていて首と頭が前に出た状態です。自律神経は背骨に沿って走っているので、腰が反っていると交感神経が常に刺激され、脳疲労を招きます。そのうえに猫背だと息を吐きにくくなり、息を吐く量より吸う量が多すぎる過呼吸になりがち。また、口呼吸になると呼吸の全体量が増加すると酸素と二酸化炭素のバランスが悪くなり、結果的に脳に酸素が行き渡らず脳疲労を招くのです」

　さらに脳疲労の要因には〝刺激の偏り〟も関係しているそう。
「長時間座りっぱなしで、スマホやパソコンを見てばかりいると、運動不足で体の機能や感覚は衰えているのに対し、視覚から得る情報量は過剰に。このように刺激が視覚に偏った状態だと、脳が自分の体がどこにあるのかを認識できない〝体が迷子〟状態になります。例えば足の小指をベッドなどにぶつける人は多いと思いますが、これは物と自分の体との距離を判断するバランス感覚が衰え、脳内のボディマップがぼやけた〝体が迷子〟状態。こうなると安全が確保できないので、心身が常に緊張して交感神経が優位になり、脳が慢性的な疲労を起こすのです」

《疲労には２種類ある！》

① 中枢性＝脳の疲れ

② 抹消性＝運動した時の疲れ

現代人は ①中枢性の疲れ= 自律神経の疲労が多い！

現代人には、交感神経が優位な状態が続くことで脳が休まらずに生じる、中枢性の疲労が多い。

＼現代人の脳疲労を招く要因はこの3つ！／

3つの不健康現象に、心当たりはありませんか？

以下の3 つが、交感神経をオンにし続け、脳を疲れさせる要因。心当たりがある人は要注意。

猫背だと口呼吸になりやすく、吐くより吸う息の量が増えて過呼吸になりがち。また、現代人は常に交感神経が優位で呼吸が浅くなりやすく、この理由からも過呼吸になりやすい。過呼吸になると酸素と二酸化炭素のバランスがくずれ、酸素がうまく体中に運ばれず、脳にも行き渡りにくくなり脳疲労を招く。

体を動かさずに、スマホやパソコンばかり見ている現代人は、刺激が視覚に偏っている。インプットとアウトプット（行動）のバランスが取れていれば脳と体の健康が保たれるが、視覚によるインプットが過剰な状態では脳が休まらず疲弊してしまう。

刺激が視覚に偏っていると、バランス感覚や深部感覚など、ほかの感覚が衰える。すると脳の中の体の地図＝ボディマップが乱れ、自分の体を正確に動かせなくなるため、安全を確保できないので心身が常に緊張。交感神経が優位になり、疲労のもとに。

つまり過呼吸や口呼吸、刺激の偏り、体が迷子の３つを正すのが疲れ解消のカギ。

まずは次のチェックリストで自分の体のどこに問題があるかをチェック！

②５つのチェックリストで今の自分の状態を確認

まずは自分の体の現状をチェック！『呼吸とボディマップ』 5つのチェックリストで確認しよう！

■『呼吸とボディマップ』5つのチェックLIST

以下の①〜⑤の動きを行ってみて。

①と②は呼吸の、③〜⑤はボディマップの状態をチェックできる。

①&②…呼吸のチェック

③&④&⑤…ボディマップのチェック

❶息止め

椅子に座り、ストップウォッチを用意。呼吸を落ち着かせ、鼻から少し息を吸う。ため息をつくように鼻から少し息を吐いたら、鼻をつまみ、息を止めたらストップウォッチをスタート。息を吸いたくなるまでの時間を計測。3回行い、平均タイムを出す。

❷ロールアップ

あおむけになり、タオルを肩幅で持つ。

膝を閉じてくっつけたまま、足の向こうにタオルを通し、次に通したタオルを再び足がつかないように通して戻す。

❸指指タッチ

リラックスして立って腕を広げ、両手の人さし指で1本指を作る。

❹肘膝タッチ

よつんばいになり、両足の爪先を床から離す。

右腕と左脚を伸ばし、右肘と左膝を3回くっつける（肘と膝を見ずに行う）。次に、左肘と右膝を3回くっつける。

❺閉眼片足立ち

右足を上げて片足立ちをし、目を閉じる。そのまま20秒キープ。次に、左足を上げて同様に。

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③平日におすすめ！　脳疲労を解消するストレッチ「呼吸」編

最初に改善すべきは呼吸！【『脳疲労』を解消するストレッチ「呼吸」編】

『脳疲労』を解消するストレッチ①　肋骨や肩甲骨などの動きをよくして、正しい呼吸がしやすい体にリセット

【平日メニュー】
疲れて帰ってきた日は、この「呼吸」編の中から
①＋②に④か⑤の3つをやればOK！

特に疲れやすい平日は、帰宅してから、この呼吸編の1と2に、4か5を行えばOK。それもできないくらい疲れている時は、寝る前に最低1つだけでも行って。

Stretch: １「呼吸」編

❶広背筋を伸ばして肋骨の広がりを正す

ラテラルストレッチ

背中に広がる広背筋とその他の筋肉のバランスがくずれると、肋骨の広がりがじゃまされ、呼吸が浅くなる。息を吸って肋骨を後ろから横に広げて広背筋を伸ばし、呼吸を改善。

よつんばいになり、足は爪先だけをつける。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編ラテラルストレッチ2

右手を左手の前に置き、おしりをかかとにつけ、口から5秒間ゆっくりと息を吐き、5秒間息を止める。鼻から5秒間ゆっくりと息を吸う。これを5回。反対側は3回行う。

❷体をひねって太もも前側を伸ばす

ブレッツェル

太ももの前を伸ばして、体をひねった状態で呼吸をするストレッチ。ふだんは入らないところにも空気が入るようになり、呼吸がしやすくなる。

左側を下にして横になり、右膝を90度に曲げて体の前の床につけ、左膝は後ろに90度に曲げる。左腕は曲げて頭の下に。右手は床に。

左足を右手でつかみ、上体を左にひねる。5 秒間息を吐き、5 秒間息を止め、５秒間息を吸う。さらに、5秒間息を吐きながらもう少し上体をひねる。これを5回。反対側も同様に。

❸肋骨と肩甲骨の可動域を広げる
ローオブリーク

呼吸のエクササイズであるとともに、肋骨を動かしてほぐす効果も。ツイストの動きで肋骨と肩甲骨の動きが改善して可動域が広がり、呼吸が正しい状態に。

左側を下にして横向きになり、両膝を90度に曲げ、左足を前へ、右足を後ろに置く。左腕はまっすぐに伸ばし、右手は床に置く。

上体を支えるように両肘を肩の下に置き、両肩が地面と並行になるように体をひねる。顔は真下に向ける。

背中を丸めて口からゆっくりと息を吐き、5秒間息を止める。鼻から5秒間ゆっくりと息を吸う。これを３回。反対側はこれを５回行う。

❹肋骨を突き出して呼吸をするクセを矯正

クロコダイル・ブリージング

うつぶせでワニのような姿勢で呼吸をするトレーニング。肋骨を突き出して呼吸をするクセが矯正され、交感神経への刺激が減り、リラックスした呼吸ができるようになる。

うつ伏せになり、重ねた両手に額をのせる。口から5 秒間ゆっくりと息を吐き、5 秒間息を止める。鼻から5 秒間、背中から腰に空気を送り込むイメージでゆっくりと息を吸う。これを5 回。

❺胸骨を押し上げて背中と腰を丸める

ダンゴムシ・ブリージング

クロコダイル・ブリージングの発展型。胸骨を押し上げて背中と腰を丸める姿勢で呼吸をすることで、肋骨を突き出して呼吸をするクセがさらに改善。

正座して、膝の前に肘をつけ、左右の手のひらを向き合わせる。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿ダンゴムシ・ブリージング２

みぞおちを奥に引っぱり上げるイメージで背中を丸め、口から5 秒間ゆっくりと息を吐き、5 秒間息を止める。鼻から5 秒間、背中に空気を送り込むイメージでゆっくりと息を吸う。これを5 回。

❻背中側の肋骨の柔軟性を高める

ベリーリフト

反り腰で肋骨の動きが不十分な呼吸をしていると、呼吸が浅くなって姿勢がくずれる原因にも。ベリーリフトを行うと背中側の肋骨の柔軟性が高まって呼吸が深くなり、姿勢も改善。

よつんばいになり、左右の手は肩の真下に置く。両膝は腰幅に開き、爪先を立てる。

口から5 秒間ゆっくりと息を吐ききり、背中を丸める。次に5 秒間息を止めたら、鼻から5 秒間、背中が広がるイメージでゆっくり息を吸う。これを5 回。

➐置を正す

トラッペスクワット

脇の筋肉を鍛え、呼吸と姿勢だけでなく、筋肉や関節の動きも改善するトレーニング。肋骨と肩甲骨の位置が整い、猫背や反り腰が改善するほか、＂体が迷子＂の改善にも。

壁の前に、足の横幅1 個分ほど離れて立つ。両足を腰幅に開き、1 両手は上に伸ばしてＹの字に開き、小指側の側面を壁につける。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿トラッペスクワット２

そのまま両膝を曲げて壁につける。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿トラッペスクワット3

両手と両膝は壁につけたまま、背中が壁から離れるように丸める。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「呼吸」編＿トラッペスクワット４

口から5秒間ゆっくりと息を吐き、5秒間息を止める。鼻から5秒間、4背中に空気を送り込むイメージでゆっくりと息を吸う。これを5回。

ブラトップ￥11,000・レギンス￥12,100／インターテック（スリア）

④刺激をプラス！疲れない体を作るストレッチ「筋肉と関節」編

体を整えて細かな感覚を取り戻す！「筋肉と関節」編【『疲れない体』をつくるストレッチ】

『脳疲労』を解消するストレッチ②　呼吸が整ったら、皮膚にあるセンサーの表在感覚と、筋肉の伸びなどを察知する深部感覚を鍛えるエクササイズで、ボディマップを明確に

Stretch: 2「筋肉と関節」編

❶胸の筋肉と肩の関節を動かす
ソラシックスワイプ
胸の筋肉と肩の関節を動かすエクササイズ。体をひねる動作は、ボディマップの強化に最も効果的。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「筋肉と関節」編ソラシックスワイプ1

左側を下にして横になり、両膝を90度に曲げる。両腕をまっすぐに伸ばし、両手を合わせる。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「筋肉と関節」編ソラシックスワイプ2

床をなでるように右手を頭の上まで大きく動かし、頭の真上まできたら手のひらを天井へ向け、胸をひねりながら腕を腰のあたりまで動かす。口から5 秒間ゆっくりと息を吐き、5 秒間息を止める。鼻から5 秒間息を吸う。次に逆再生するように腕をゆっくり大きく動かして戻していく。これを4 回。反対側も同様に。

❷太もも裏側を鍛え、背骨の感覚を高める

ヒップリフト

太ももの裏側を鍛えつつ、背骨の感覚を高められるエクササイズ。太もも裏側を鍛えると、正しい姿勢で立てるようになり、血流もよくなる。

あおむけに寝て、両足はこぶし1つ分開き、両膝を曲げる。両手は手のひらを上に向けて体の横に置く。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「筋肉と関節」編ヒップリフト2

息を吐きながら、尾骨、おしり、背中と下から順に上に引き上げる。すべて引き上げたら、背中、おしり、尾骨と順に下ろしていく。これを10回。

❸腹筋を鍛えて、肋骨や腰の状態を整える
デッドバグ
肋骨が前に突き出たり、腰が反るのをリセットするエクササイズ。腹筋を使うことで肋骨や腰の位置を正しく保てるようになり、手足を動かしても体幹を安定させられるようになる。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「筋肉と関節」編デッドバグ1

あおむけになり腰の下に折りたたんだタオルを置き、両手両足を天井に向けて伸ばして両膝を90度に曲げる。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「筋肉と関節」編デッドバグ2

息を吸いながら右手と左足を同時に対角線上に伸ばし、吐きながら戻す。5 秒間で往復すること。これを10回。反対側も同様に。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「筋肉と関節」編デッドバグ3

タオルを横から引っぱったら抜けてしまうほど腰が浮くのはＮＧ。タオルと腰は密着させて。

⑤“体が迷子”状態を改善するストレッチ「バランス感覚」編

バランス感覚を鍛えるエクササイズ【『脳疲労』を解消するストレッチ「バランス感覚」編】

『脳疲労』を解消するストレッチ③　頭の正しい位置を脳が理解できるようになり、＂体が迷子＂が改善

Stretch: ３「バランス感覚」編

❶頭を動かして、バランス感覚を強化

ローリングライクアボール

速度や前後、高低と変化をつけて頭を動かすことでバランス感覚を鍛えるエクササイズ。背中を丸めてボールのように転がるのがポイント。

両膝を曲げて、体育座りをする。両手は膝に当てる。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「バランス感覚」編ローリングライクアボール2

肩に力を入れず、後ろに転がる。コロンと①の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。

❷両脚を一直線にしてバランスを保つ

ハーフニーリング

片膝立ちになり、綱渡りの綱の上にいるような状態をつくって保つことで、バランス感覚を改善するエクササイズ。簡単にできる場合は、目を閉じて30秒キープしてレベルアップを。

脚を前後に開き、膝は90度に曲げ、左膝を床につける。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「バランス感覚」編ハーフニーリング2

右脚と左脚を一直線に並べて、左膝から頭までをまっすぐにして20秒間キープ。反対側も同様に。

❸頭を前後左右、上下に動かす

シングルレッグタッチ

片足立ちでバランス感覚を鍛えつつ、手足をタッチして、ボディマップを強化。頭を前後左右、上下に動かしながら姿勢を保つことで、バランスを保つうえで重要な小脳が活性化。

右足を上げて片足立ちになる。

脳疲労解消ストレッチ『疲れない体』をつくるストレッチ「バランス感覚」編シングルレッグタッチ2

左足の爪先に右手・左手でタッチ。左足のかかとに右手・左手でタッチ。これを3 回。次に、左足で片足立ちになって同様に。

【休日メニュー】

しっかりやりたい日は、「呼吸」編から1つ、
「筋肉と関節」編から2つ、
「バランス感覚」編から2つ、好きなストレッチをやればOK！

時間に余裕がある休日や、しっかりやりたい日は、呼吸編から1つ、筋肉と関節編から2つ、 バランス感覚編から2つ、好きなものを選んで行って。脳疲労が取れて、疲れが解消！

ブラトップ￥9,350・レギンス￥13,200／ゴールドウインカスタマーサービスセンター（ダンスキン）

【Marisol 10月号2021年掲載】撮影／藤澤由加　ヘア＆メイク／木村三喜　スタイリスト／程野祐子　モデル／SOGYON　取材・文／和田美穂

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