2019年2月3日

5つのルールを守るだけで、確実にやせられる！正しい糖質オフの「基本ルール」

糖質オフの方法はいたって簡単。糖質を減らす代わりに、ほかのものはしっかり食べるのが大きなポイント！

太りやすく、やせにくくなるマリソル世代。確実に体重を落とすために、最も効果的なのがやはり糖質オフ。そこで、正しい糖質オフの方法を改めてご紹介。

AGE牧田クリニック　牧田善二先生

糖尿病をはじめとする生活習慣病や肥満の治療にあたる。著書『医者が教える食事術最強の教科書』（ダイヤモンド社）が大ヒット

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まず、どれくらい糖質をオフするか以下の2つから選択。もうちょこっとだけ体重を減らしたい人や、最初から極端に減らす自信がない人はレベル1から始めて。増えすぎた体重の大幅ダウンを目ざす人は、もっと糖質を抑えるレベル2にトライ。

【レベル１】1 日の糖質量を100ｇ以下にする方法。ごはんで言えば茶碗約2.2杯分。少しは主食をとれるので比較的ラク
【レベル2】1 日の糖質量を60ｇ以下に。主食を3食とも抜かないと60ｇ以下に抑えにくいので厳しい方法だが効果は大。

目標体重を決めて行うことも重要。右上の計算式で、自分の身長から美容体重を出してみて、それを目標にするのがおすすめ。糖質を減らすと体重が大きく落ちやすいとはいえ、アラフォーのマリソル世代は美容体重以上にやせると、やつれてしまい老化が加速するのでＮＧ。

食事はまず野菜や汁物から食べると血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感も得やすい。次に肉・魚・卵などのタンパク質をとり、主食を最後にすれば自然と主食の量が抑えられる。

肉や魚、卵、大豆食品などのタンパク質は減らさずにとること。油も血糖値を上げないのでとってＯＫ。特にオリーブオイルは血糖値の上昇を抑える効果があり◎。お酒もワインや焼酎、ウイスキー、糖質オフビールならＯＫ。

糖質を減らしてもカロリーは減らさないように、タンパク質、野菜（いも類や根菜類、かぼちゃを除く）、きのこ類、海藻類をしっかりとって。果物は基本的に糖質が多いのでＮＧだがアボカドは糖質が少ないのでＯＫ。調味料にも糖質が多いものが多いがマヨネーズはＯＫ。おやつは甘いものは避け、ナッツ類やチーズなどに。

【Marisol 2月号2019掲載】　撮影／藤澤由加　取材・文／和田美穂

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