お腹の筋肉を、のばしてゆるめて、そして鍛える!【のばしゆらし体操】

寝る前などにできるだけ毎日続ければ、疲れがとれて睡眠の質もアップ!
今、独自のメソッド"のばしゆらし体操"で話題なのがパーソナルトレーナーでマリソル美女組の橋本はづきさん。このメソッド、実は疲れない体づくりにも効果的! 疲れやすいマリソル世代のために、その方法を伝授!

☆私が解説します!

パーソナルトレーナー 橋本はづきさん

パーソナルトレーナー 橋本はづきさん

マリソル美女組No.95。ヨガインストラクター。骨盤矯正インストラクター。「アウェイク鎌倉」主宰。独自のメソッドで9㎏の減量に成功。著書『運動してもヤセなかったアラフォーの私が9㎏ヤセたのばしゆらし体操』(主婦の友社)が話題

●動かす筋肉はこれ!

のばしゆらし体操_筋肉
「深い腹式呼吸ができるようにするには、縮んで硬くなりやすい表面の腹直筋はゆるめてのばし、脇腹の腹斜筋は縮んで衰えやすいので、のばしながら引き締めて。そしてインナーマッスルの腹横筋はゆるんで衰えている人が多いので、ここはしっかりと鍛えて丹田に力をつけるのがポイント」

腹横筋を鍛える呼吸

おなかの深部の腹横筋は丹田のある部分でもあり、しっかりと力が入らなければいけない部分。ゆるんでいる人が多いので力が入るよう練習を。

お腹の筋肉を、のばしてゆるめて、そして鍛える!【のばしゆらし体操】_1_4

1.腹横筋の位置をインプット
腸骨(骨盤の左右に広がる骨)の内側に指を当てる。ここに呼吸の際にしっかりと使われるべき腹横筋があるので、この位置を脳にインプットする。


お腹の筋肉を、のばしてゆるめて、そして鍛える!【のばしゆらし体操】_1_5

2.腹横筋を硬くする
1で指を当てた位置とおなかの中心に縦に走る腹直筋がクロスするあたりに丹田があるので、そこに両手の指先を当て、息を吸っておなかを膨らませ、次に吐きながらおなかをへこませる。この時、腹横筋が硬くなるのを意識。しっかり硬くなるよう、毎日続けて練習を。


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【NG】

腹横筋を硬くするよう意識するとほかの部分が緊張して、おしりが浮いたり、背中が反ったりしやすいけれど、これはNG。



■おなかのばし

縮んだ腹斜筋をのばしながら、引き締める効果がある体操。体のゆがみが整い、腰の疲れや腰痛改善に効果的。
お腹の筋肉を、のばしてゆるめて、そして鍛える!【のばしゆらし体操】_1_7

1.両膝を立てて息を吸う
あおむけに寝て、両膝を立て足を軽く開く。両腕を頭のほうに上げ、左右の手をクロスさせて手のひらを合わせる。息を吸っておなかを膨らませる。

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2.息を吐きながら膝を右に倒す
息を吐きながらおなかをへこませていき、両膝を右に倒す。左の脇腹を長くのばして息を吐ききる。この時左の腹斜筋が硬くなるのを意識。

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3.息を吐きながら膝を左に倒す
息を吸いながら両膝を元に戻し、今度は、同じ要領で息を吐きながら両膝を左に倒す。これを左右各1回。



■体幹呼吸

腹横筋が鍛えられる体操。丹田に力がつき、内臓の機能が高まって疲れにくい体に。

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1.息を吸いおなかを膨らませる
あおむけに寝て両膝を立てる。両足はそろえる。両手をおなかに当て、息を吸いながらおなかを膨らませる。

お腹の筋肉を、のばしてゆるめて、そして鍛える!【のばしゆらし体操】_1_11

2.息を吐いておなかをへこませる
ゆっくりと息を吐きながらおなかをペタンコにへこませる。

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3.おなかをへこませたまま足を浮かせる
おなかをへこませたまま両足を床から浮かせて2 〜3 呼吸キープ。この時深部の腹横筋を使えていればおなかが膨らまない。息を吐ききったらゆっくりと足を戻す。1 〜3 を3回。

【Marisol 5月号2019年掲載】撮影/齋藤裕也(t.cube) ヘア&メイク/榛沢麻衣 スタイリスト/程野祐子 イラストレーション/佐藤由実(藤村雅史デザイン事務所) 取材・文/和田美穂

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